筋肉を最速で太くする

広瀬統一(著者)

• 販売会社／発売会社: エクスナレッジ
• 発売年月日: 2020/06/30
• JAN: 9784767827735

商品レビュー

2025/04/15

【書名】
筋肉を最速で太くする

【目的】
漫然とトレーニングしがちだったので、改めて方法論を書籍で学びたい。
これから、トレーニング始めますって方には読みやすそうな一冊。
結論、わたし的には原理原則と栄養面(一日のたんぱく質量)は参考になりそう。

【印象に残ったポイント】
・デッドリフトの時は前を見ましょう等、しれっとエラー動作が盛り込んである。
動作については書籍よりも、youtubeでトレーナーを師匠に自分で実習するか、パーソナルトレーニングで動作を見てもらうほうが確実。
(たぶん初心者向け方便としてわかりやすくした結果とは思うが)

・自体重の筋トレメニュー、腕立て伏せができない人は膝つきで等、読み手の現在位置に合わせたはじめ方とメニュー例があり、
まず丸パクリで初めて見るのには本書は有効と感じる。
(逆に、もうジム通ってますという人には不向きかも)

【具体的に生活や仕事にどう活かすか】
・原理原則とセットの組み方を参考に、筋肥大と筋持久力の両方をバランスよく鍛える。
・トレーニングフォームには書籍では限界があると気づいたので、動画を視聴したうえで聴きながらフォームチェックする、等
フォームの誤りは日々のトレーニングの中で予防する。

【ふりかえり・気づき】
・トレーニング本のフォームはなぜ、あてにならないのか。
アレコレ書くとややこしいくなるから、まずやってもらうファーストで読み手へ伝える必要がある。
そうすると度胸をもって方便を書いてしまわざるを得ない気がする。
(後々、ケガして困るのは将来の読み手だが。腹圧かけないデッドリフトやスクワットを無責任に教えてる感ある)

・原理原則や、必要な栄養摂取など、座学に向いた学習分野と実践に向いた学習分野がある。
実際に運動するのは実践から学ぶしかないなと再確認。

【要点】
筋肉を最速で太くするためには、自己流では2つの問題がある。
ひとつは追い込めない問題、ふたつにフォームの誤り問題。

トレーニングの目安
筋肥大を狙うには筋力の67～80%、6～12回、3～6セットが目安。
筋持久力を狙うには筋力の67%以下、12回以上、2～3セットが目安。

筋肥大の起こる刺激は3つあり、メカニカルテンションとダメージと代謝。
これら刺激が筋トレを原因に発生するので筋肥大する。

筋トレの3つの原理と5つの原則
3つの原理
・過負荷の原理→日常生活よりも高負荷。
・特異性の原理→身体が(トレーニングの)刺激に適応する。
・可塑性の原理→トレーニングしないと元の木阿弥。

5つの原則
・漸進性→徐々に高負荷へ。
・継続性→続けないと戻る。
・意識性→種目ごとに目的と効果を理解。
・個別性→個人差への考慮。
・全面性→バランスよく、全体を鍛えましょう。

筋トレを続けるためには日記が必要。
日記で振り返ることで自身がつき、自己効力感が高まり、副次的に仕事においても計画性や指導力がアップする。

※個々の種目のトレーニング要諦については割愛

2024/12/20

☆R06-12-21Satパーソナルジム初回

１自体重で筋トレ→自体重だけでは限界あるが、家で手軽
２マシーン
３プライオメトリクス（筋肉の瞬発力を高める運動）
４エキセントリック運動（筋肉を伸ばす運動）
５重りを使った運動

バンプアップ状態（筋肉が低酸素状態）→細胞の増殖

４つのポイント
１できる限り全身
２前後、左右、ひねり
３ゆっくり丁寧に
４やり過ぎによるバーンアウト、ケガに注意

オールアウト（もうできないと感じるギリギリのセット数）

筋肉を伸ばす負荷筋　代謝ストレス

３つの原理
１過負荷（日常の刺激よりも強い）
２特異性（身体は課せられた刺激に適応する）
３可塑性（トレーニングしなければ元の状態に戻る）

毎日やらず、週に１日２日は休養日

タンパク質　生卵　納豆　プロセスチーズ　牛乳は意外に少ない
ホエイプロテイン（ヨーグルトの上澄み）　カゼイ（生乳・不溶性でゆっくり吸収）　ソイ（大豆・消化球種が緩やか）
☆R07-01-04Sat　乾燥きくらげ（味噌汁か？）・煎りごまを納豆に混ぜて摂取することにした！
ビタミンＢ６　カツオ　ニンニク
ビタミンＣ　レバー　ブロッコリー
カルシウム　パルメザンチーズ　煎りごま　切り干し大根
ビタミンＤ　乾燥きくらげ　紅サケ

筋肉→自分に自信（自分には目標達成能力あり＝自己効力感）
トレーニング計画　筋トレ日記

P67　上半身、下半身４種ずつ　家・ジム
腕立て（×猫背、×反り腰、〇頭から踵までまっすぐ）
ダンベルプレス☆High５の動作と同じ
うつぶせでＷＴＹ
斜め懸垂
カールアップ（腹筋の体型で、背骨が１つずつ離れるよう背中を浮かせる→ヘソを見る・左右にひねる）
レッグレイズ（仰向けの体型で、膝を曲げる→足を左右にひねる）
サイドプランク（一直線→腰の上げ下げ）
ブルガリアンスクワット

デッドリフト（背筋を一直線・床に置いたバーベル→脛に沿うように上げる）

サイドランジ（両手を伸ばし前で重ねる・両足は広く→左足上部に上半身移動、交互・体幹を意識）

ツイストランジ（両手を伸ばし前で重ねる・両足は狭く→腕を左右にひねる・踏み込んだ足は膝が90°）

2024/01/05

筋トレの基本が書かれている本。
タイトルの「最速で太くする」と言うほどの内容ではなかった。。
トレーニングに近道なんてない！地道に積み重ねることが大切と再認識。

プロテインのアレルギーを避けるために、同じプロテインではなくいろんな種類を！
7-8時間の良質な睡眠が筋肉を作る！睡眠不足では筋肉の減少量が2倍！

筋肉にダメージを与えるのは従来のやり方！時間がなければ負荷を大きくする！

もうできない！まで追い込むのがオールアウトで、それが筋肥大を起こす！