下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」 図解でわかる

中野ジェームズ修一(著者)

• 販売会社／発売会社: 大和書房
• 発売年月日: 2019/03/24
• JAN: 9784479784647

商品レビュー

2022/05/05

なぜ下半身を鍛えるのがよいのか、鍛えないとどんな恐ろしいことになってしまうのかが丁寧に説明されており、鍛えずにいられなくなる。普段全く運動をしていない人がどのようにトレーニングを進めていけばよいのか、具体的に紹介されている。3ヶ月続ければ確実に身体は変わるという。時々文章も読み返してカツを入れ直して習慣化し、健康で機能的な身体を目指したい。

2020/01/26

「運動」は今年の大きなテーマの1つなので。。。特に、年を重ねてきていますので。私は理屈から入りがちなので、その意味を理解したく、気軽な気持ちで手に取ってみる。女性向けに書かれていますが、男子にだって参考になること多かったです。

以下、本編より、私にとってのポイント：

なぜ下半身なのか？
1. 「老化は足腰から」というように、下半身の筋肉から衰えていく
2. 下半身には全身の中でも大きな筋肉が集中している。大きな筋肉を動かせば、それだけエネルギーを消費してくれる。
3. 下半身は第二の心臓ともいわれている。心臓から送り出された血液を、足の先から心臓まで押し上げてくれているのは下半身の筋肉の収縮・伸長活動によるものです。

・ハムストリングスが発達している人の方が、視覚的な効果で脚が細く見えます。後ろ側に筋肉がついてくると、きれいな筋肉のラインが出てきて、ヒップアップにもなるので、脚が引き締まって見えるのです。
・電車は走行中、床がずっと揺れていて非常に不安定な状態です。そこで、つり革につかまったり、何かに寄りかかったりせず、自分の力で体重を支えてまっすぐに立つこと。それだけで立派なスタビリティマッスルのトレーニングになります。
・バランスボールを使うと、動かないように安定を保とうと、下半身や腹筋、背筋などの筋肉を総動員させて、姿勢を維持しようとします。
バランスボールを使えば、座りながら筋トレにもなりますし、不安定な体を支えようと筋肉が動くと、小脳の働きが活発になるので、脳トレにもなります。

・肉体疲労と頭脳疲労を分けて考える。脳の疲れであれば、むしろ運動することによってリフレッシュし、心身がすっきりするでしょう。反対に肉体の疲れであれば、身体を休めて十分に睡眠をとったほうがいいでしょう。

・成果を上げるには運動習慣をつけることが重要ですが、そこに「集中力」が加わると、より効果的になる。

・有酸素運動で燃焼される体脂肪は時間ではなく、強度に左右される。強度が高い、息が上がるぐらいの有酸素運動では主に糖質が使われ、軽く息が弾む程度までの、人と話ができる強度の有酸素運動は主に脂質が使われます。ということは、激しい運動でなくても脂質がちゃんと使われる。
　→10分の有酸素運動でも脂肪燃焼は行われているし、たとえ5分であっても休憩を入れてまた5分運動すれば、10分運動したのと同じ効果があることもわかっている。

・“痩せ体質”とは
1. 筋肉量が多い
2.定期的に運動する習慣がある
3.摂取カロリーをコントロールできる

・スクワットは、身体の中で一番大きな筋肉である太ももやお尻の筋肉量を増やすことができる。さらに、高負荷トレーニングになるので、成長ホルモンが出やすくなる。
・休まないでさっさとトレーニングを済ませる。セット間の休みを長くしていると、自然と血行が回復して乳酸が処理されてしまい、その結果成長ホルモンの分泌がされにくくなる。
・ランニング初心者のペースは、時速7～８㌔ペースです。走るのが苦手であれば、「歩くのが限界」というペースできびきび歩きましょう。背筋を伸ばして、大股で、息が弾むぐらいのスピードで。走らなくても、スローランニングと変わらない有酸素運動の効果があり、カロリーもランニングより多く消費できます。