自宅で、30分でできるダンベルトレーニング

有賀誠司(著者)

• 販売会社／発売会社: あほうせん
• 発売年月日: 2008/04/05
• JAN: 9784990401214

商品レビュー

2018/10/08

筋トレに関する本は数多あるが、多くはトレーニングの方法についてのみしか書いていない。本書の秀逸なところは、トレーニング、もしくは筋力増強に関する理論面の解説が充実している事である。限られた時間で効果的に結果を出すにはこうした知識は不可欠。以下、要点である。

タイミング： 食事後２〜３時間経過した頃が良い。
仕事で、どうしてもそう出来ない場合、食事前にするのであればおにぎりやエネルギーゼリーなどの炭水化物主体の軽食でエネルギー補給を行う。それも出来ない場合は、オレンジジュースなどを開始１５〜２０分くらい前に摂る。

タンパク質の補給： 体重ｘ２倍が必要
卵や豆類（納豆、豆腐）、乳製品の内努めて２種類を摂るようにする。それぞれ約６ｇのタンパク質が摂取出来る。
不足分は、プロテインパウダーなどで取得したら良い。但し、１回の食事で吸収できるタンパク質には限度がある。必要なタンパク量が摂れた場合は食事と食事の間にプロテインを摂るようにすると効果的。タンパク質が筋肉に合成される際、成長ホルモンが関わる。それは筋トレ直後から１時間後までの時間帯と就寝前に分泌するため、トレーニングの実施１時間前、直後から３０分〜４５分以内、就寝前が良い。

効果的なトレーニング
ストレッチは、トレーニングの後に行うのが良い
有酸素運動は、最初は糖質を消費しその後脂肪を消費する。筋トレも糖質を主な商品エネルギーとするので、先イントレーニングを行いその後に有酸素運動を行う方が良い。

2015/07/26

私が選んだエクササイズ
①　ダンベルプレス
②　スタンディング・ショルダープレス
③　スタンディング・ショルダープレス
④　スタンディング・ダンベルカール
⑤　スタンディング・トランクツイスト

〈本から〉
人間の筋肉は、持ち上げる力よりも、外力に対して
持ちこたえる力の方が強い。

筋肉を大きくするためには、1回持ち上げられる最大の
ウエイトの50％以下の負荷（３０回以上繰り返しが
できるウエイト）では筋肉への刺激度合いが小さい
ため、少なくとも７０％以下の負荷（１２回以下しか
繰り返しができないウエイト）を用いることが必要
となります。

トレーニングによって体型が変化する過程。
２ヶ月間はあせらずに。

2014/01/29

ダンベルは持っていたものの、使い方を全く知らなかったので、
どういった器具をそろえるといいのかといったところから勉強になりました。
準備体操、トレーニングメニュー、コラムや豆知識など解説も
しっかりしています。
実技部分はポイントが写真でわかりやすくなっています。
最近では、YouTubeなどで各トレーニングのポイントを説明してくれる
動画もあるので、それらと合わせるとより効果的かと思います。