ランニングリテラシー

ランニング学会(著者)

• 販売会社／発売会社: 大修館書店
• 発売年月日: 2011/08/03
• JAN: 9784469267211

商品レビュー

2019/03/02

短時間で効果を出すためには、LTレベルのペースで15～30分走る、2～3分ずつペースを上げてラスト1～2分に全力疾走になるビルドアップ走（トータル10～20分）がよい。
朝食前のLT走は、脂質代謝を高める。
筋トレ後のLT走は長距離走に近い効果がある。
昼休みの短時間高強度トレーニング、夕食後に筋トレとLT走、など。
着替えは自分が見たら不快かどうか、で場所をわきまえる。
短期間の体重の増加分の90％以上は水分。
一日2回のトレーニングは代謝量が増える。運動後余剰エネルギ―産生の効果。
低ナトリウム血症=水中毒。給水所での水の飲みすぎ。
ランニングのモチベーションは、ベストを尽くす、こと。
体温が37度以下になると筋肉への酸素供給量が低下してパフォーマンスが下がる。
運動前の炭水化物摂取による血糖値の低下は一時的なもの。

最大酸素摂取量が高いほど速く走れる。心臓病、高血圧、糖尿病にかかりにくい。
LTが最大酸素摂取量を反映する。フルマラソンのペースより少し早い。
心拍を測ることでオーバーペースを防げる。ただし運動の持続時間が長くなると同じ酸素摂取量でも心拍は少しずつ早くなる。体温が高くなるため皮膚の血流量が増すから。

インターバルトレーニング（ザトベックで有名になった）一回当たり2～5分、これ以上走ると乳酸が増加してスピードが下がる。5分走のうち3分がLT、これを5回繰り返すと最大酸素摂取量の負荷は15分になる。休息時間は、走行時間の50～90％。
トレーニングは週一回で十分。速すぎるとペースを守れず、結局目的を達成できない。最も重要な点は、最大酸素摂取量が練習中に出現している時間。

レースペースラン。レースペースで、2～5キロずつ、2～4回。休息時間は１/3から１/２。10日から2週間に一回。

ビルドアップ。４＋４＋２や４＋４＋４など。

LT走。ＬＴレベルで20～40分の持続走。LTインターバル＝1.5×４～５回、２×3=４回、３×２～３回、など。LTヒル走。坂道を同じペースで走る。決められたペースで。早くても遅くてもダメ。LT持続走とLTインターバルを隔週で。

ヒルトレーニング。
トレッドミルを使ったヒルトレ=１、傾斜角3％、マラソンペースから始めて、3分ごとに1％ずつ上げる、8％までいったら1％ずつ下げる、30分を２セット。２、２，４，６％で書く5分、休憩は傾斜0にしてジョグ。3～5セット。３、4～8％の傾斜でマラソンペースで30～60秒走り、傾斜を0にして同じ時間のジョグ、これを10～15回繰り返す。

テーパリングで赤血球の溶血を防ぐ。2～4週間かけて、トレーニング量の30～50％に落とす。
筋肉痛が治っても細かい菌損傷は3～4週間残る。3～4週間前に、短いレースを入れる。

レースのときは後半にビルドアップしたほうがよい。

BCAAの効果ははっきりとはわからない。
油も重要なエネルギー源＝カルボナーラやバター餅は脂肪と炭水化物を含み長時間運動に適している。

2014/12/02

2014年12月1日読了。2011年時点でのランニングに関する研究成果をまとめた本。「マラソンを完走するためにどんな練習をするか？」といったハウツー本ではなく、運動生理学や筋肉の性質に関する研究成果などがデータを交えて解説されている。ランニングをはじめとしたスポーツ時の人体の動作・筋肉のメカニズムや効果的な訓練方法などについての研究が進んでいることがわかるが、同時にこれらの領域にはまだまだ未知の部分が多く、この先の天才的なアスリートやトレーナーの出現により過去の理論が完全に覆される可能性というのも十二分に存在しているのだな、ということを感じた。

2013/03/17

ランニングのトレーニングに関する科学的バックグラウンドをランニング学会なる所に所属する複数の学者が記述。著者の数が多く、フォーカスが曖昧な点と目新しい話は少ない点がいまいちだが、これから真剣に取り組むレベルの最初の一冊という観点から見ればいいのか。