65歳から体と頭を強くするおいしい食べ方

菊池真由子(著者)

• 販売会社／発売会社: 三笠書房
• 発売年月日: 2023/04/20
• JAN: 9784837929406

商品レビュー

2023/11/06

一生働き続けられるよう、体力を維持、向上したい方向けの本です。
人生１００年時代と言われ、年金制度も少子高齢化などで不安がある中、これまでよりも長く働き続けることが必要となりそうです。
そのためにはまず、健康で働き続けることができる体作りがポイントになりそうな気がします。
知識を得て、食べ方を変えるだけでも体力の維持、向上は可能なようです。
６５歳になっていなくても、栄養素の基礎知識として身につけておけば、コンディションの維持、向上にも役立ちそうな１冊です。

【覚えておきたいと感じた内容の覚え書き】

○食べ方を変える
・たんぱく質が不足すると、体だけでなく脳の衰えを招き、全身が老け込む。体力の低下、免疫力の低下、貧血で病気になりやすく、回復力も弱まる。脳の働きが悪くなると、やる気の低下、思考力、記憶力、集中力の低下も招く。
・ベジタブルファーストと言われるが、実際には、野菜のかわりに肉や魚を最初に食べても、血糖値の上昇を抑えられた研究結果があり、食べる順番より、野菜をたくさん食べることのほうが重要。
・たんぱく質を多く食べる人のほうがフレイル（筋肉量と筋力の低下で体が弱ってしまう状態）になりにくい。特に、昼食のたんぱく質摂取量が多い人は、少ない人に比べて、筋肉量の低下が起こるリスクが抑えられたという研究結果がある。
・もともとアレルギーを抑えるために考案された、毎回の食事で食べるものを順番に回転させるように変えていく回転食は、いろいろと食品を食べることで、自然と栄養バランスがよくなる効果がある。偏りがちになる外食で実践するとさらに効果的。

○免疫力を上げる
・真っ先におすすめできるたんぱく質食材は「卵」。数多くの栄養素が一緒にとれる。半熟のほうが消化がよい、食べすぎなければ問題なく、週６〜７個が目安。
・ヨーグルトは腸の免疫力を高めるが、はちみつをかけると、善玉菌を増やすオリゴ糖が多く含まれるので効果的。善玉菌は腸の中で３日程度で死んでしまうので、最低でも３日に１回は食べたい。

○「一生、自分の足でスタスタ歩ける」おいしい食べ方
・和食は世界の「健康長寿食」で、和食を支える海藻、緑黄色野菜、魚、緑茶の摂取量が多い人は死亡リスクが下がる研究もある。弱点は「鉄・カルシウム不足」と「塩分過剰」。免疫力を高めるのに必要なカルシウムは、牛乳で摂取するとよい。

○バリア機能を強くする
・にんじんには、のどや鼻の粘膜をなめらかに潤す栄養成分がたっぷり含まれているので、気温の変化に対して自律神経の切り替えがうまくいかなくなりがちで、免疫機能も不調になる、季節の変わり目に食べたい。まとめ食べしても栄養素が貯められる。
・かぜやインフルエンザなど感染する病気は、免疫力が低下するとかかりやすく、一度感染すると体力が落ちる。回復には栄養と水分をとることが大切だが、牛や豚より脂肪が少ない鶏肉を使ったうどんがおすすめ。

○スッキリやせる
・「お腹やせ」に効果的なのがオクラ。ヌルヌルの正体である水溶性食物繊維のペクチンが整腸作用があり、免疫力アップ、快便、善玉菌を増やすことでのお腹やせの３つの効果がある。
・食事療法の根本は総摂取カロリーを抑えること。厚揚げは約９７％が水分でカロリーも気にならないし、揚げる油も少なく低脂肪。大豆製品で植物性たんぱく質も豊富。

○老化にブレーキをかける
・なすは、発がん物質を抑える効果があるナスニンを含み、がんを予防する食材として高い評価を受けている。ナスニンは皮にたっぷり含まれており、皮ごと食べるのが一番。
・ブロッコリーは体のさびつきに対抗する力が強力な野菜。茎は捨てられがちだが、実は栄養素が多い部分。外側の硬い部分をそいだら乱切りにして、つぼみと一緒にゆでるとおいしく食べられる。

○１日でどれだけ食べればいい？
・どれくらいの量を食べればいいかは、自分の手ではかると、自分にマッチした分量、適量を簡単にはかれる。なんとなく、自分に見合った量を知るだけでいい。１日の目安は、たんぱく質は両手に１杯くらい、緑黄色野菜が両手に１杯、その他の野菜は両手２杯。