やせる科学 健康的にやせるための科学知識 ニュートンムック Newton別冊

ニュートンプレス(編者)

• 販売会社／発売会社: ニュートンプレス
• 発売年月日: 2021/09/15
• JAN: 9784315524536

商品レビュー

2022/03/20

【代謝】
総エネルギー消費量　100%　
基礎代謝　60%　1700ｷﾛｶﾛﾘｰ　
↑骨格筋30%　日々の10分筋トレ大事
食事によるエネルギー代謝　10%
ウォーキングや家事による身体活動　30%
　↑立つ=座る×1.2 歩く=座る×4.0

【食事】
食べたい気持ちを抑えるためには、、
前頭前野（食欲をコントロール）は、短期的な報酬を評価しがち　ということを理解する。
痩せたら、自分の着たい服を着れるなど、将来の報酬に焦点を当てる

ダイエットは急がば回れ
食事量は「少しずつ」減らして、慣れさせよう。

特定の栄養素を制限するのではなく、「総摂取カロリー」を減らすのが重要。
栄養素によって太りやすさの違いは無い。㌘あたりの㌍が違うのみ。
「バランスの良い食事」「規則正しく」「ゆっくりとよく噛んで」

【カロリーとは？】
物理学のエネルギー量
一般的には1㌘燃やしたときの発生エネルギー
★日本食品標準成分表は、人間の体内で消費できるカロリーのみを表示している

燃やしたときに熱エネルギーが発生するものでも、ヒトが消化できなければ食品のカロリーはゼロになる。
例えば、ヒトは「紙」を食べても消化できないのでゼロカロリー
食物繊維は消化しにくいので、カロリー少ない。

ゼロカロリーは0カロリーではない。
100㌘あたり5㌔㌍未満
カロリーオフ　100㌘あたり40㌔㌍未満

低炭水化物食　体の脂肪を代謝しやすく
時間制限食　12-16時間断食　代謝の活性化

咀嚼回数を増やしてインスリン増加　血糖値ﾀﾞｳﾝ
特に朝方の咀嚼回数増加

【運動】
健康な人のための身体活動量の新基準
「普通の歩行ﾚﾍﾞﾙ」を60分

筋肉をゆっくり動かすスロートレーニング
筋肉疲労が起きやすく、筋肉が鍛えられやすい
スクワット　しゃがみ4秒　伸ばす4秒
　筋組織が入れ替わるのに2-3日
つまり、違うメニューを2-3日毎に行う