睡眠障害 現代の国民病を科学の力で克服する 角川新書

西野精治(著者)

• 販売会社／発売会社: KADOKAWA
• 発売年月日: 2020/03/07
• JAN: 9784040822464

商品レビュー

2024/11/19

具体的な助言が多く役に立った。
ベンゾ系の睡眠薬は脳の活動を全体的に下げるため、正常な睡眠と脳はパターンが異なる。依存性・反跳性(断薬後により眠れなくなる)があるため、飲まないようにする。ロゼレム(メラトニンエンハンサー)やデエビゴ(オレキシンブロッカー)の方が効き目が緩やかだが、反跳性が低いため、こちらを優先する。

・サプリとして、グッスミン酵母の力を試す。
・メラトニン摂取は、夕食後(就寝3時間前)が適切。
・最強の対策は、朝に光を浴びること。寝室のカーテンを遮光からレースに変更する。
・夜、ムズムズして寝られないのは鉄分不足かも
・体内時計は1日1 時間ずつしか調整できない。1週間かけて少しずつ合わせていく。
・毎朝の起きる時間を固定する。
・翌朝に眠気が残らないタイプの眠剤は血中有効濃度が急激に上昇し、速やかに分解されるため、身体への負担が大きい。大体の薬は1時間後に最大濃度、2時間後に半減期が設計されている。
・寝る前に飲料を飲みすぎない。トイレに行きたくなって起きるから。
アルコールは入眠を促すが、レム睡眠が短くなるため、睡眠の質が低下する。控えた方が良い。
・カフェインは、睡眠6時間前から控える。夕食以降は飲まない。
・10分経って寝られなかったら他の部屋に移動する。朝まで寝られなくても別に良いじゃんでいく。朝は必ず7時に起きて10分にシャワーを浴びる。

2週間トライする。一喜一憂しない。
トレンドで見る。

治療する場合、強い動機づけが必要。
そして、自分の睡眠生活に主体的に取り組む。
任せない。自分で判断する。
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ベンゾ系(非ベンゾ系を含む)は飲まない。眠れない時は開き直って読書する。朝は陽の光をたくさん浴びる(散歩)。セロトニンが出るような活動を徐々に増やす。メラトニン・デイビゴのみ、飲んで徐々に減薬していく。

不眠が長引くと、生理的過覚醒の状態となり、寝室に行く、寝れない不安を反芻するなどでより強固な不眠となってしまう。
睡眠薬は不眠恐怖を取り除くための一過性使用を心がける。

2023/06/18

睡眠のメカニズム、現在までに分かつていることを整理。ノンレム睡眠の重要性、睡眠不足、睡眠負債の決まった時間に起きて、朝は日の光を浴び、夜は強い光を浴びないというところからやってみますかね

2022/06/09

睡眠の基礎から、より良い眠りにつくための生活習慣まであって読み応えがある。
睡眠に関する思い込みを解消、軽減するだけでも睡眠の質が少し上がりそうな気がする。
快適で健康な睡眠の敵とも言われるブルーライトもスマホ程度なら大した影響はないそう。
ブルーライトそのものの影響ではなくスマホ操作で脳に刺激を与えることが良くないようで・・。
眠くなるまで続きが気になる小説を読むのも実は良くないと・・。（うっすらそんな気はしていた）
あと寝る前の間食も。

できる限り控えるようにしようと思いました