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筋肉の栄養学 強いからだを作る食事術 朝日新書713
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筋肉の栄養学 強いからだを作る食事術 朝日新書713

川端理香(著者)

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筋肉の栄養学 強いからだを作る食事術 朝日新書713

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商品詳細

内容紹介
販売会社/発売会社 朝日新聞出版
発売年月日 2019/04/12
JAN 9784022950154

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筋肉の栄養学

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商品レビュー

3.5

9件のお客様レビュー

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2024/09/16

☆東Lで気づかずに二回目・R06-09-05Thursレバニラ定食を週1回継続中 トレーニング=筋肉を壊す(体へ負担、トレーニング後のだるさは当然) 三代栄養素(タンパク質、糖質、脂質) タンパク質にだけ入っている窒素→腎臓で濾されて尿へ→タンパク質の摂り過ぎは腎臓に負担 ...

☆東Lで気づかずに二回目・R06-09-05Thursレバニラ定食を週1回継続中 トレーニング=筋肉を壊す(体へ負担、トレーニング後のだるさは当然) 三代栄養素(タンパク質、糖質、脂質) タンパク質にだけ入っている窒素→腎臓で濾されて尿へ→タンパク質の摂り過ぎは腎臓に負担 タンパク質の摂り過ぎ→おなら、便のにおい 栄養=自己管理 ×太りすぎ 肉類、魚介類、卵、乳製品、豆製品→タンパク質多い5種類 ①肉類→鶏むね肉、豚肉〇 ×ハム、ソーセージの加工肉(発色剤の亜硝酸ナトリウム) ②魚介類→まぐろ、かつお、鮭☆鮭の寄せ鍋風 ③卵 白身も黄身も〇 ④乳製品 トレーニング後の牛乳、ヨーグルトのホエイ液、チーズ ⑤豆製品 木綿豆腐〇、納豆+かつおぶし タンパク質摂取→アミノ酸と窒素酸化物のアンモニアへ→腎臓で尿素へ→腎臓へ負担 タンパク質は20種のアミノ酸から(8種は必須アミノ酸→体内で生成できない) イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、(幼児の場合はヒスチレンも) 非必須アミノ酸→グリシン(コンビニおにぎりに多い)、グルタミン酸(うまみ成分) グルタミンとは別(体内の遊離アミノ酸の60%) 筋肉づくり バリン、ロイシン、イソロイシン(BCAA 分岐鎖アミノ酸) ロイシン単体でも筋肉へ 集中力にも寄与 ご飯と納豆〇 缶詰の魚〇 炭水化物は糖質と食物繊維 (成分表示では糖質の記載なし・マイナスで計算可) ビタミン→三大栄養素をエネルギーに変える・分解した成分を組み合わせて必要な物質をつくる 脂溶性ビタミン 4種類(A、D、E、K) A…鶏レバー、豚レバー、あん肝に非常に多い・毎日は食べないように! D…体づくり 魚介類 E…活性酸素を除去 魚介類、アーモンド K…骨の形成の促進効果 納豆 水溶性ビタミン C、B1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、ビオチン C…キウイ、ブロッコリー、ホウレンソウ B1…豚肉、うなぎ にんにく注射 鉄…レバー、まぐろ 毎日の納豆に酢とねぎ 体脂肪は内臓脂肪から落ちる 男→内臓脂肪、女→皮下脂肪が付きやすい 筋肉を作るには筋トレ後のすばやい栄養摂取☆18時までに帰宅・軽くプロテイン→筋トレ・ラン→夕食 おしゃべり、シャワー…筋肉づくりにベストなタイミングを逃している 経口補水液→発汗によるミネラルを補給する場合 朝食メニュー ご飯、目玉焼き・ゆで卵、納豆・冷ややっこ、ブロッコリー・ミニトマト ご飯、焼き魚・缶詰、ミニトマト P173 男におススメの筋肉メニュー レバニラ→週に1回は食べるなど定番化してもよい 海鮮丼 食べるという向上心 毎朝、さばやさんまの缶詰を1缶食べるアスリート・チームトップのコンディション 素早い動きの筋肉→速筋・白筋 ゆっくり持続的な動きの筋肉→遅筋・赤筋 遺伝による・トレーニングにより白筋は赤筋に変わるがその逆は起こらない・短距離が得意な選手が長距離も得意になる可能性はあるが、その逆は難しい カフェイン→利尿作用があり、鉄やカルシウムの吸収が落ちる

Posted by ブクログ

2024/02/21

体育会系部活の息子たちの食事サポートの力になれればと思って読みました よくアスリート食レシピの参考にさせていただいている川端理香さん 知識のためだけの本ではなくて、「食事術」とあるように、今すぐ簡単に実践でき、わかりやすいです いつも手元に置いて、食材選び、献立作りにいかしてい...

体育会系部活の息子たちの食事サポートの力になれればと思って読みました よくアスリート食レシピの参考にさせていただいている川端理香さん 知識のためだけの本ではなくて、「食事術」とあるように、今すぐ簡単に実践でき、わかりやすいです いつも手元に置いて、食材選び、献立作りにいかしています 息子たちのためのつもりが、アスリートだけでなく誰にとっても筋肉が大切ということかよくわかり、私にとっても今すぐ実践したい内容でした

Posted by ブクログ

2024/01/15

定期的に読んでいるスポーツ栄養学系の本。 「めっちゃ分かりやすいなぁ」と思っていたら、 以前読んだこの著者の本でした。 ※いますぐ使える ジュニアアスリートの栄養食事学 https://booklog.jp/item/1/4800730236 筋肉合成に重要な役割を果たすたん...

定期的に読んでいるスポーツ栄養学系の本。 「めっちゃ分かりやすいなぁ」と思っていたら、 以前読んだこの著者の本でした。 ※いますぐ使える ジュニアアスリートの栄養食事学 https://booklog.jp/item/1/4800730236 筋肉合成に重要な役割を果たすたんぱく質を初めとして、 色々な栄養素の詳細な説明とその栄養素が多く含まれる食材、 アスリートがどのように食事を取ればよいのか、 などについて分かりやすく説明されています。 「子供向けの記述があまりないなぁ」と思っていたら、 前段のジュニアアスリート向けの本も 出ていたからなんですね。 コンパクトにまとまっているので、 両方読むと、より理解が深まるのではないかと思います。 その他のスポーツ栄養学の本はこちら。 ※サッカー食 https://booklog.jp/users/noguri/archives/1/4583037570#comment ※長友佑都のファットアダプト食事法 https://booklog.jp/users/noguri/archives/1/4344034775#comment ※王者の食ノート https://booklog.jp/users/noguri/archives/1/4093882193#comment ※鉄人中澤佑二の食トレ https://booklog.jp/users/noguri/archives/1/4478111170#comment ※アスリートのためのスポーツ栄養学 https://booklog.jp/users/noguri/archives/1/4058016396#comment

Posted by ブクログ