自宅でできるライザップ レシピ編 ライザップ公式本

RIZAP(著者)

• 販売会社／発売会社: 扶桑社
• 発売年月日: 2018/06/02
• JAN: 9784594079604

商品レビュー

2020/05/04

【目的】
一人暮らしデビュー＆自炊デビューしたし、食事も気を遣いたい

【印象的な言葉】

【その他】
間食は、チーズやアーモンド、ゆで卵
チーズと卵は良質なたんぱく質源
アーモンドはミネラルやビタミン、食物繊維を含み、くるみより脂質が少ない

上手に使いたい3つのサプリ
①糖質抑制サプリ（ギムネマ、サラシア）
②腸内環境を改善するサプリ（乳酸菌サプリ）
③燃焼系サプリ（カプサイシン、アミノ酸）

体脂肪率が高い人、筋肉量が少ない人、身長が低い人は代謝が低い

宴会では、蒸留酒（焼酎、ウィスキー、テキーラ）
醸造酒（日本酒、ビール、紹興酒）は糖質を含むので注意
ワインは白より赤で辛口にすると、糖質が少ない
梅酒は糖質が多い
ノンアルコールでも糖質が含まれていないとは限らないので注意
とりあえずビールではなく、ハイボール
酒やカフェインは利尿作用があるから、水分を奪われることには注意

肴は、だし巻き卵、枝豆、葉野菜サラダ、刺身、豆腐、青菜のお浸し、塩焼き魚、塩焼き鳥、あらびきソーセージ、厚揚げは良い
ポテトサラダ、バターコーン、モツ煮込み、モロキュウはNG

外食では、洋食や鍋物がおすすめ
洋食は砂糖やみりんを使わないから
オリーブ油を使うイタリアンも良い（生ハムやカルパッチョ、肉や魚のグリル）
パスタ、ピザ、グラタン、ドリアは控える
フライドポテトやマッシュポテトも控える
中華は点心やとろみ系がNG、餃子や春巻きの皮も

焼肉は塩で、ホルモン以外、キムチもNG
定食屋は焼き魚や刺身、煮魚は注意、米も注意、肉だとシンプルな味のもの、豆腐や野菜のお浸しなどの小鉢

スーパーやコンビニは、表示ラベルで糖質量確認
野菜ジュースはダメ
おでんの練り物にも注意

甘味料は天然成分のもの（砂糖、小麦粉、じゃがいもは注意）

糖質オフでは、焼く・茹でる・蒸すなどシンプルな調理法が鉄則
揚げは素揚げのみで衣はNG
煮物はだしで薄い味付け
マヨネーズは味付け程度ならOK、とんかつソースやケチャップは甘いからNG

低カロリーや低脂肪のものには、脂質を減らす分、糖質がプラスされてることがあるから注意

調味料の工夫

副菜もたっぷり（メインのおかずと同じくらい）
特に、栄養価の高い旬の野菜や、キノコ、海藻類
副菜は食物繊維、ビタミンやミネラルの供給源に

暖色系野菜や根菜は糖質多いから注意
トマト、ニンジン、カボチャ、サツマイモ
水化物に含まれるブドウ糖より血糖値の上昇が緩やか
筋肉合成に必要なビタミンB群を積極的に摂取
たんぱく質をアミノ酸に分解するときに必要

【step3】
1日の糖質摂取量は120g（1食40g）
低GI食品を活用（食品に含まれる糖質の体内への吸収度合いを示したもの）
血糖の上昇が緩やかで、太りにくい体になる
低GI食品は、茶色いもの（白いものでなく）
ビタミンやミネラルを含むイモ類や大豆以外の豆類も主食に取り入れる
野菜を先に食べる、ゆっくり食べる
代謝を助けるビタミンB1を摂取（体内で糖質をエネルギーに変換し、代謝を良くする）
栄養バランスを心がける

2018/08/28

自宅でできるライザップレシピ
◆糖質オフで太りにくくなるわけ

・肥満ホルモンを抑えて糖新生で脂肪をもやす
・低糖質食
インスリンの分泌が抑えられる
糖新生により脂肪が燃える

・ライザップがリバウンドしないわけ
・糖質のコントロールと運動で基礎代謝の高い身体を作る

◆スタイルデザイン期
朝昼主食　夜タンパク質

・筋肉量を増やし基礎代謝上げる
1　主食朝昼
運動後に糖質を摂ることで筋肉増やす

2　一食糖質の量は体重ｘ1-1.2Gを二回
体重50キロの人は50-60Gを朝昼
ご飯1杯50G

3　糖質摂るなら炭水化物より果物

4　ビタミンミネラルを摂取

5　腸を元気にする食材

6　筋肉合成に必要なビタミンB摂取

7　アルコール控えめ

◆マネジメント期
主食1日120G
低GI

作り上げたボディ維持　筋肉落とさずリバウンド防止
1　主食3回

2　一日の糖質の量は120G
糖質は１食40G

3　茶色食品（低GI）

4　代謝上げるビタミンB1摂取

5　栄養バランス

◆低GI
野菜　わかめもずく　ひじききのこ　葉野菜
肉魚　大豆枝豆ナッツ
炭水化物　玄米ライ麦パン　春雨
果物乳製品菓子　チェリープラム　ももなしチーズ　ヨーグルトナッツ

◆プロテインとり方
1日　20-30G
数回にわけて

トレーニング後はホエイ（吸収早い牛乳からとれる）
寝る前はソイ　プロテインには成長ホルモンの働きを促す働き　ソイは吸収遅い

◆間食
ナッツ　ゆで卵　チーズ　カカオ70％以上のチョコ

・いもは主食と考える

◆食事法
・朝食　冷えている身体を温める　タンパク質　プロテイン

※根菜は糖質高め

・生理中
身体を冷やさない　
鉄分多く　大豆製品　しょうが
カフェインとりすぎない　血管を収縮