図解「血管を鍛える」と超健康になる！ 血液の流れがよくなり細胞まで元気

池谷敏郎(著者)

• 販売会社／発売会社: 三笠書房
• 発売年月日: 2018/04/01
• JAN: 9784837927297

商品レビュー

2023/11/29

血管においても、ストレスは大敵とのこと。
自分としては、以下のことを心がけると良さそう。
・仕事中座りっぱなしにならないよう適度に席を立つ
・自律神経を整える
・EPAを摂る
・塩分は控えめに
・炭水化物は食事の最後に、無理のない範囲で食べる（たくさん食べる必要はない）
・甘いものは午後2時〜4時くらいにとる

取り敢えずひと月、緩くやってみる！

2023/09/30

見開き、右に説明文、左にイラストとポイント表示で分かりやすく、すらすら読めた。メカニズムなどかなり詳しいことまで書いてあり、勉強になった。ニンジンリンゴジュース試してみたい。ニンジン250g、リンゴ1/2、レモン1/2、あまに油orえごま油ティスプーン1～２　ジューサー（低速がベスト）。ミキサーは口当たりがわるく、分量も多くなる。

1章　血管内皮細胞には血圧コントロール・傷の修復を促す機能がある。これらを主に担うのがNO（一酸化窒素）になる。血管を押し広げる作用から血流がよくなり血圧が安定する。血管内皮細胞が衰えるとNO分泌が低下、傷の修復ができずぼろぼろになり、血管内皮細胞の衰えになりNO分泌がていか・・・と負のループにはまる。

2章
ではNOを出すにはどうしたらよいか、それは血流をよくすること。有酸素運動、ふくらはぎの運動、手クロス運動、正座による自力加圧トレーニングが紹介されている。また冷え性の解消に効果のあるものはすべて血流改善に該当する。気分の変動が末梢の細かい動脈に影響する。ストレス対策で腹式呼吸、筋でれ運動を。

3章
血管年齢　血管の硬さを表した指標、血管が何歳相当に硬くなったかを表す。血管壁内の動脈硬化でそれほど固くない段階では血管年齢検査では過小評価される。血管全体がしなやかさをたもっているかどうかを判断する指標である。。
血管力　血管のしなやかさ（血管年齢）+血管根胃壁の滑らかさ+血液がスムーズに流れているか。調べるには頸動脈エコー検査を。柔らかいプラークも発見できる。未病は血管力が低下しているサイン。

4章
動脈硬化はアテローム性動脈硬化（粥状硬化）、細動脈硬化、中膜効果（メンヘケベルク硬化）がある。詳しいメカニズムも紹介されていたが、割愛。血管壁内にできたプラークは不安定プラークから安定プラークに変化する。前者が危険な状態。安定化を早めてくれる食品の成分はEPA、LTP（ラクトトリペプチド　ブルーチーズ・ゴーだチーズに含まれる）で摂取が難しい場合はサプリメントの活用も薦められている。

5章
血管力を下げる因子として４+１紹介されている。
危険度が高い順に、喫煙、高血圧、脂質代謝異常、高血糖。＋１では肥満メタボリックシンドローム（危険度マックスと書かれている）

4因子は、健康な人が血管事故を起こす危険度を１としたときに、因子が１つ増えるごとに危険度が3倍になる。
1つの危険因子3倍。
2つの危険因子9倍。
3つの危険因子27倍。
4つの危険因子81倍。
メタボリックシンドロームで問題なのは、内臓脂肪。

6章
EＰＡ（魚）を食べろ。生がいい。缶詰もおすすめ。
現代人はオメガ６を多くとりすぎている。多いと、オメガ３径脂肪酸の作用が弱まることが判明している。作用の変化は逆もしかりで、オメガ3系が多いと、オメガ6系の作用が弱くなる。シーソーの関係になっている。
調理におすすめはオリーブオイル。
オメガ６＝大豆油・コーン油・ひまわり油・ベニバナ油
オメガ３＝亜麻仁油・えごま油・魚油
野菜は400グラムを目標に。成分のカリウムが血圧を上げるナトリウムの排泄を助け血圧安定、血管内皮細胞を守る
塩分は8gを目標に。みそ汁は具沢山で一日1回まで。ラーメンうどんの汁は残す。
食べる順番。野菜→しるもの→たんぱく質→ラスト　炭水化物。
間食は１４時前後ぐらいがいい。脂肪の分解を抑制し体に貯め込みやすくするBMAL1（ビーマルワン）の分泌が最も少ない時間帯のため。夕食はBMLA１作用が高くなる前の18時ぐらいがいい。
運動は食後30分から1時間後に、10分運動。起床後1－2時間は無理をしないことが大切。心筋梗塞や脳卒中の発作の起きやすい時間帯。
朝トリプトファンが多いい食材を摂ると夜の快眠につながる。食材は蒸し大豆、蜂蜜、バナナなど。睡眠時間は5時間以上8時間未満で。
怒り・イライラは血圧を上昇させる。ストレス対策では、相手を変えるより、自分を変えることとすることが第一歩。怒りはたばこ3本分のストレス（嫌だなー気をつけよう）

P48/49
突然死危険度チェックがとても参考になった。
折を見て見返したい。

P124 コレステロールは高い方がいいと最近耳にするようになったが、この根拠研究には懸念点がある。一概に高くても問題ないとはいいがたく、血管年齢検査や頸動脈エコー検査などの結果で少しでも異状があるならば生活習慣を見直し、必要に応じて服薬したほうがよい。