頭がよくなる眠り方

菅原洋平(著者)

• 販売会社／発売会社: あさ出版
• 発売年月日: 2017/03/01
• JAN: 9784860639730

商品レビュー

2022/04/18

眠り方を改善したい私には参考になる本でした。
以下の事を実践してます。
・足首、首を温める。
・骨盤を立てて仕事する。（そうすると眠くならない。）
・夕方の昼寝はしない。
・脳の時間を中心にした、時間作り。

2021/12/16

睡眠により∶集中モードへの切り替え、記銘の容量↑、保持再生の配線整理

そのために∶パチンコのゴムのように睡眠圧を高める（眠ってない時間をしっかりとる）、深部体温を高めるために姿勢を維持する赤筋をつかう、骨盤内の筋肉の活動を維持する、水平に、うつ伏せも

骨盤が安定すると自然にあごがひけて、肩の余分な力が抜けていい姿勢になる、深部体温がさがらないから眠くならない
空腹時が記憶力よい
覚醒と難易度は逆U字

集中の合間にぼんやりをはさみこむ

ネットワーク切り替えに不具合あるのは睡眠不足が原因

2018/08/06

2018.08.06読了

6時に起きた人なら6時か朝だし、
15時に起きた人なら15時が朝やねんな

脳の時間割をうまく活用して
効率よく仕事、勉強していきたいとおもった。

★すぐに実践したいこと
・起きたら光に当たる
・起きたときに読書メモを読み返す
・ベッドではスマホを触らない
・机に作業に関係ないものを置かない
・やる気ない時はメタ認知で客観的に原因を考える
・寝る前は極力光に当たらない

★メモ

・睡眠不足だとストレスを感じやすくなる

・目を瞑って片足で30秒立てなければ睡眠不足

・起床後4時間後が一番頭が冴えてる時間。新しいことの学習や難しい問題に時間をあてるべき

・起床後4時間後に眠気がある場合は睡眠不足

・夏と冬で最適睡眠時間は2時間くらい開く。夏の方が短い時間でok

・目を瞑って、寝てたわけじゃないけど起きてる感じでもないみたいな段階は脳は寝てることになってる

・昼の仮眠で30分以上寝るとデルタ波が夜に出なくなってしまうので注意(デルタ波:脳の中で覚えたことを反復練習してくれるやつ)

・10時から2時が成長ホルモン出るというのは嘘、睡眠の深いときに出る、そして睡眠が深くなるのは深部体温が急激に下がったとき

・起きる時間が平日と休日でずれると次に無理やり早く起きようとしたときにメンタルが不調になる。ブルーマンデー。
だから常に一定の時間に起きるようにする。差は3時間以内

・ベッド=眠る場所とするために、ベッドの上で他のことをしない

・うとうとしたら睡眠圧が弱まるので、いっそのことそこで寝たほうがいい

・起きて4時間以内に目に光をいれること。その16時間後に眠気が来るよう体にセットされる

・2度寝しても明るいとこならオッケー。明るさを認識したところからメラトニンのリズムがはじまる (そこを朝と判断する)

・反対に夜はできるだけ光をあびない。入浴中とかも目の近くに光があるのでできれば消す

・うとうとする前に10分程度の仮眠をとる。目を瞑っているだけでOK

・仮眠する前に10分後に起きるって3回唱えたらその時間で心拍数が上がって目覚めやすくなるらしい

・カフェイン摂取→短い仮眠→起きて作業が最も効率的

・ねれない時は耳より上の頭を冷やす。大脳の温度が上がると目が冴えてしまうため

・足首より下をあっためて、寝てる間にそこから熱が放出されるようにすると、よく眠れる

・暗記したものを12時間以内にもう一度記憶し直すと定着率があがる

・記憶は香りとセットで格納される

・朝食は食べないと集中力が下がるけど、それ以外は空腹時の方が記憶力があがる

・脳は場所と行為をセットで覚えるので、勉強する場所で勉強以外のことをしないこと

・朝起きて勉強したふりでもいいからする。そうすると既成事実が作られて、朝は勉強するものと脳が錯覚していく

・メタ認知を鍛える
→自分の中に自分を俯瞰的に見てるコーチ的な人格を作って、やる気出ないな、、ではなく、やる気ないみたいやな、どうしたら改善させてあげられるやろって客観的にみるかんじ。ほんで、やる気が上がるように仕向けてあげる

・90分ごとにぼんやりする時間を作らないと集中が続かない結果的に効率がおちる。ぼんやりしてるときにスマホ触ったりしたらダメ