睡眠障害のなぞを解く 「眠りのしくみ」から「眠るスキル」まで 健康ライブラリー

櫻井武(著者)

• 販売会社／発売会社: 講談社
• 発売年月日: 2015/04/17
• JAN: 9784062596930

商品レビュー

2026/06/30

以前はすぐに眠れていたのに、ここのところ何だか眠れなくなってしまったので、不眠症関連の情報に興味が湧き、この本を手に取ってみた。
正直、脳のメカニズムとか脳内物質とか難しい話にほぼほぼ興味がなく、興味があるのは後半の眠るスキルの話。
…でも、興味のない項目を読んでいると、不思議と少しずつ眠くなってくる…！　笑
そのおかげで何度か入眠を助けてもらったので、興味のなかった脳のメカニズムの項目も、読んでおいてとても良かったなと思う　笑
…しかし、ここまで睡眠とメンタルとが直結しているとは思っていなかった。
睡眠のことを意識し過ぎてしまうと、余計に不眠症に繋がる…。
今自分は負のループに陥っていたんだなということがよくわかった。
それを自覚させてもらっただけでも、この本を読んでおいて良かった。
「睡眠関連摂食障害」という病気があることを初めて知った。
就寝後に布団から起き出して食べ物を食べる…でも翌日になると、その間のむちゃ食いの記憶がない！
…というもので、中には料理までして食べている場合もあるらしい。
症状が不思議でちょっと笑ってしまったけども…これで困ってる人が今もこの世界には大勢いるんだろうな…。
何事もなくスッと眠れるっていうのは、どれだけ恵まれていて素晴らしいことなんだろうか。
そんな前までの私が羨ましいな…。
そう思わずにはいられなかった。

睡眠についてのいろいろな情報を調べるなどした結果、むしろ睡眠障害が悪化してしまう可能性があるのです。

認知行動療法は、努力は必要ですが、薬物療法に匹敵する、あるいはそれ以上の効果を上げることが知られています。

GABAは口から摂取しても脳には到達しませんので、GABAの入った食品、サプリメントを摂取しても、不眠の改善にあまり意味はありません。

ベンゾジアゼピン系や非ベンゾジアゼピン系の睡眠導入薬は、急にやめると、反跳性不眠といって、もともとの不眠症よりもさらに重い不眠になってしまうことが知られています。

適切な期間、十分に認知行動療法を併用して薬物療法を行ったのち、「眠るスキル」が身についたら次第に減量して、薬なしでも眠れるようにする、という治療のエンドポイントを設定した投薬がトレンドです。

体内時計は、朝、光を浴びると前にずれ、夕方に光を浴びると後ろにずれる。

体内時計にも、身長や体重、血圧ほどではありませんが、多少の個人差があります。

適切な睡眠時間を聞かれたら「あなたが翌日、眠気を感じずに、スッキリと過ごせるだけ眠ればよい」というのが適切な答えだと思います。

睡眠時間にこだわるあまり、「寝不足だ」という自己暗示をかけてしまうのは危険です。昼間、自己暗示が作用して能力を発揮できなくなりますし、さらにそれがストレスとなり、不眠を生んでしまうことにもなるのです。

午後10時から午前2時は「睡眠のゴールデンタイム」というのはウソということになります。肝心なのは、最初の睡眠単位できちんと不快ノンレム睡眠をとることなのです。そのためには、日中にきちんと覚醒して、規則正しい睡眠をとることが大切です。

何の効果もないはずの薬を「効果のある睡眠薬」だと信じて飲むだけでも、睡眠の導入は改善される傾向が強いのです。

昼寝をするにしても30分程度にとどめておくのがよいでしょう。

眠くなるギリギリまで待ってから寝室に行って眠るのがベストです。

夜、適切なタイミングで入浴したりシャワーを浴びたりするのは入眠を助けます。ただし、入眠直前の入浴は体温を上げすぎてしまうので、逆に眠りを妨げる可能性があります。

寝床に就いてから15分間眠れなかったら、居間にもどって眠くなるまで待つ（何回でも繰り返す）。

床の中で過ごす時間は8時間までに制限する。

2026/03/16

・睡眠に気持ちが向すぎてかえって眠れなくなる
・不眠症患者は、普通の人より自分の眠りを過小評価しやすい

睡眠時間にこだわりすぎて「寝不足だ」という自己暗示をかけるのは危険であり、それにより昼間のパフォーマンス低下やストレスにより不眠を生む。。

そのため、とにかく「眠れないことに対する不安、恐怖」の悪循環に入ることを防ぐことが大事と理解した。
認知行動療法的なアプローチが有効である。
・「眠れない」ことをあまり深刻に考えすぎず、気楽に休むようにする
・「睡眠は大切」などの考え方を無視し、睡眠への関心を下げる
・「眠ろう」という努力をしないように、眠気が訪れるまで布団に入らない
・が、起床時間はずらさない！
・上記の通り、自分の睡眠を過小評価する傾向にあるため、「少しでも眠れたのだから、大丈夫。よしとしよう」と評価する訓練をする

私は、学生時代に肌荒れに悩んだ経験から、眠り、とりわけ早く寝ることに意識が向かいすぎている。幸いその頃は不眠症には悩まされなかったが、適応障害やPMDDを患ってからは、その時の経験も乗っかってより不眠恐怖が強くなり、辛いことがあると不眠が出るようになった。
15年くらいに染みついた考え方を変えるのは難しいが、それこそ気楽に気長に少しずつ意識を変えていきたい。

2025/11/24

10年以上過眠や不眠で悩んでいて、ここ数年で睡眠薬の服用を始めたけれど、根本的なしくみの理解や生活のみなおしも大切だと感じて本書を読んだ。医学・人体についての知識がほぼなかったけれど、図もあり説明もとてもわかりやすかった✨️関連する病気に関する基礎知識なども得ることができた。本書での知識を今後の生活や睡眠の改善に活用してきたい。