くよくよ悩んでいるあなたにおくる幸せのストーリー 重～い気分を軽くする認知行動療法の34のテクニック

中島美鈴(著者)

• 販売会社／発売会社: 星和書店
• 発売年月日: 2015/04/17
• JAN: 9784791108985

商品レビュー

2024/01/10

感想
まずは言葉にしてみる。実態のない恐怖から逃れる。自分の感情をとにかく膨らませる。覚めた目で観察できる。内面を客観視する。

2020/10/17

「不安もパニックもさようなら」の認知行動療法のテクニックが日本人向けにわかりやすく説明されている。

認知行動療法のテクニック

思いやりに基づく技法： 自分に対してだけの厳しい基準を親しい友人に用いる基準に変える。緩める。

言葉を定義する技法 ：マイナスの言葉を定義しようとすると難しい、極端すぎることに気づく。

灰色の部分があると考える技法： 世の中の多くの事象が白か黒ではなく灰色の部分に位置していると考える。 (白か黒かで考えたほうが情報処理は楽。 極端な判断をするリスクがある)

メリットデメリット分析： 自分の信念 (ルール) が自分に役立つ or 傷つけるかを考える。
※隠れたメリットを探す→ 自ら幸せになる努力を放棄する。幸せを自分以外に委ねる。自己正当化する。

満足度予想技法： 自分にとってプラスの活動について満足度を予想＋実際感じた満足度を評価する。
思い込みを実際試して検証する。

「そうしたらどうなるか」技法： 起こりうる最悪の事態とはどのようなものか自問自答を繰り返す。
自分を振り回しているものが自分自身であることに気づく。

実験技法：実際に行動を起こして確かめる。 頭だけで考えるよりも体験して実感することが必要。

責任再配分技法： 相手が不機嫌になっている理由を 自分の落ち度と考えずに、色々なことから影響を受けてると考える。

隠された感情技法：
① 自分の本当に悩んでいるものは何かを探る。
隠された問題や感情は 現実的な問題で明白なもの
② 自分の感情を表現し問題を解決する。

具体的に考える技法： ミスや修正すべき点を具体的に考え、自分を過剰に非難するのを防ぐ。
批判的な悪魔に対し抵抗したりしないで、事実だけを認めるロールプレイ。

心配する時間を作る技法：最大限に心配する時間を作ってしまう。その間心配事に思い切り浸る。

逆説的拡大視技法： 自分の想像の中で心配していることをできる限り誇張して大げさに想像する。

受け入れの逆説技法： 自分のマイナス思考と対決して身を守るのではなく、マイナス思考の中にも真実を見出す。冷たい批判的な役割と真実のみを受け入れる役割のロールプレイ。
※ 真実と価値観によるレッテル張りを区別するのが大変

問題解決技法：あらかじめ活動の邪魔になりそうな事を書き出し、対応策を準備しておく。

意味論的技法：「すべきだった」と言う文章を「したほうがよかった」に置き換える。
「すべき」という考え方→ 間違ったことではないが、疲れる➕ストレスが溜まる。

過程 VS 結果技法： 自分が努力してできること(過程)と自分ではコントロールできないこと(結果)を分けて考える。

⭐️暴露療法
・恥への挑戦
・認知的フラッティング：恐れている状況をできるだけ 生々しく思い描く→ 鎮めようとせず不安が低くなるまで待つ。
・イメージの置き換え技法：不安に思う状況をイメージ。→ そのイメージを自分が安心できるようなイメージに置き換える。書き換える。
・ 曝露反応妨害法：わざと一番恐れている状況に身を置く→強迫行為を行いたくなっても我慢してそのままでいる→不安が落ち着くのを待つ。
・ 段階的暴露：不安の程度を記した不安階層表を作る。不安の程度の軽いものから挑戦していく。

対人関係記録表：相手とうまくいかなかった場面のやりとりを記録する→ 自分の対応により問題は改善したかor一層悪化したか考える。

武装解除法： 相手からの批判に対して自己弁護したり相手を攻撃したりすることをやめる。→ 相手の言葉の中に少しでも真実はないか探す。 (負け方を知る)

⭐️スポットライトの誤り：他人と会話をするのは 自分がスポットライトを浴びながら演技するようなもの→自意識過剰

※どうやって相手の行動をコントロールするかではなく、どうやって相手の気持ちを理解して尊重するかが大切。

対人関係の信念で 服従の信念、自分の感情への不安の自虐的信念が特に強いことに気づいた。
本書で紹介される認知行動療法は、自分を客観的に見る方法が紹介されている。 自分はスポットライトの誤りのように、 自意識過剰で他者の評価を過剰に意識しているところがある。自分を客観視できるようにしていきたい。
また、本書の認知行動療法の技法を利用して 不安や悩みを整理して過剰に反応しないようにしていきたい。
頭で悩むよりも、実際に行動した方が実感がもてるということは真理であると思うので行動に移していきたい。

2015/12/12

認知行動療法・対人関係療法など、様々な技法が、理論ではなく、事例に基づいて具体的に説明されていてわかりやすかった