睡眠と脳の科学 祥伝社新書

古賀良彦【著】

• 販売会社／発売会社: 祥伝社
• 発売年月日: 2014/02/03
• JAN: 9784396113568

商品レビュー

2024/06/29

　レム睡眠は、急速な眼球運動をともなう睡眠で、睡眠中に目がキョロキョロと活発に動いているのが特徴です。なぜ目が急速に動くのか、まだよくわかっていませんが、浅い眠りで、脳は覚醒に近く、体はゆったりと弛緩している状態です。このため、レム睡眠は”体の眠り”とも言われます。夢を見たり、金縛りにあうのも、レム睡眠時に体は眠っていても、脳の覚醒度があまり低下していないので「意識があるのに動けない」と感じるからです。また、レム睡眠時は自律神経が不安定になり、心拍数や呼吸が乱れたり、男性ならペニスが勃起したりする現象も認められます。
　ノンレム睡眠は、文字通り”レム睡眠ではない睡眠”という意味で、脳自身が眠る深い睡眠です。体はある程度動かすことができて、寝返りも打てるので、”脳の眠り”とも言われます。また、先に述べた成長ホルモンなど、体の健康維持に必要なホルモンの分泌を促すのも、ノンレム睡眠の特徴です。

　人は入眠すると、最初にノンレム睡眠が出現します。ノンレム睡眠は、浅い眠りから深い眠りまで４ステージに分けられており、30~60分かけて、浅い眠りからステージ3と4から成る深い睡眠状態(「徐波睡眠」と言います)に入ります。徐波とは、大きなゆっくりした周波数の脳波のことで、脳の働きが低下している時に見られます。その後は、徐々に眠りが浅くなり、1回10~20分程度のレム睡眠に移行します。
　ノンレム睡眠とレム睡眠が出現する周期は、入眠直後が一番長く、2回目、3回目、4回目とだんだん短くなっていきますが、平均的な周期は1回90分で、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に現われます。
　そして、明け方近くには、レム睡眠の時間が長くなり、逆にノンレム睡眠は浅く短くなって覚醒へ向かいます。

◾️睡眠に関わるホルモン
　睡眠は、単に脳や体の疲労を和らげるためにあるのではありません。睡眠中は、体の成長を促したり、体内環境を整備するホルモンやタンパク質など、さまざまな物質が分泌されています。ここでは、三つのホルモンを紹介します(図表6)。
　ひとつめは「成長ホルモン」です。このホルモンは、脳下垂体から分泌され、骨や筋肉の成長を促すと共に、体の疲労回復や傷んだ組織の修復を行なうホルモンです。また、脂肪の燃焼や紫外線による皮膚のダメージの回復と新陳代謝など、美容やアンチエイジングにも不可欠な役割を担っています。
　このホルモンの特徴は、23時から2時までの3時間内に、深いノンレム睡眠に入った時にもっとも活発に分泌されることです。したがって、成長ホルモンを大量に分泌させて、体を成長させたり、美肌を維持しようと思うなら、23時前に就寝しなくてはなりません。「睡眠不足は、健康や美容の大敵」と言われるのも、これで理解できるのではないでしょうか。
　それでは、23時に眠くなるためには、どうしたらいいのでしょう。
　ふたつめのホルモン「メラトニン」には、眠りのリズムをコントロールするだけではなく、老化を促す活性酸素の毒性を中和したり、体内の有害物質を解毒して無害化したり、腫瘍の発達を弱める作用などもあります。
　メラトニンは、朝日を浴びた約15時間後、たとえば7時に起きて朝日を浴びれば2時頃から分泌が高まります。したがって、23時に寝るためには7時、遅くても8時までに朝日をたっぷり浴びてください。また、夜に明るい光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されるので、寝室の照明もあまり明るいものは避けてください。なお、メラトニンの分泌を促すセロトニンという神経伝達物質は、昼間に光をたっぷり浴びることにより、産生が高まります。
　三つめのホルモンは快適な目覚めに関わる「コルチゾール」です。このホルモン は、体内環境を睡眠モードから活動モードに切り替える作用を持っています。 具体的には、体内のエネルギー消費を促進し、睡眠中に低下した体温や血糖値を上 昇させ、脈拍や呼吸数を増加させ、快適な目覚めに備えます。入眠してしばらくは、 分が抑制され、明け方の起床前に分泌がピークに達します。
「成長ホルモン」「メラトニン」「コルチゾール」の分泌を円滑にするためには、23時に頃に寝て、朝7時に起き、朝日をたっぷり浴び、昼休みに散歩などで太陽光を浴びる生活が理想です。

2022/03/04

スマホの操作は就寝2時間前に終えるのが理想。
睡眠時間は7時間が理想。
カーテンはなるべくやわらかく薄い色合いのものにする。
成人には原則的に昼寝は必要ない。

2020/03/03

仕事柄、睡眠不足や不眠症気味の方と関わることが多いため、夜勤明けの対策など得られる知識が多かった。

特に、メンタルと睡眠との関係は、個人的に興味深かった。