うつを克服するための行動活性化練習帳 認知行動療法の新しい技法

マイケル・E.アディス, クリストファー・R.マーテル【著】, 大野裕, 岡本泰昌【監訳】, うつの行動活性化療法研究会【訳】

• 販売会社／発売会社: 創元社
• 発売年月日: 2012/05/24
• JAN: 9784422115290

商品レビュー

2016/07/16

行動活性化とは認知行動療法の一種で「思考」や「認知」ではなく、行動に焦点をあてることで気分の改善を図ろうとするアプローチ。

ものすごく簡単にいうと「気分転換」。それをシステマチックにして、わかりやすく誰でもできるようにしたのが本書、だと思う。

大きく分けると下記のようなテーマを扱っている
1 自分の行動パターンの可視化→回避行動の特定
2 代替行動の実験
3 反すうの特定
4 問題解決の技法(ブレスト、小分け、段階的な取り組み)

自分自身の行動パターンを知る
自分の活動と気分を記録し、どの状況でどのような気分になっているかを知ること。数値化できることが望ましい。
例 7/2 13:00～14:00
外回りの営業活動
気分抑うつ　3

回避行動の特定
うつを維持させている回避行動を特定する
回避→知らず知らずのうちに行う行為であり、行動の結果、気分が悪くなる
何らかのいやなイベントがきっかけとなって起こることが多い。
例として、先延ばし、反すう、意識拡散、その他生活上のイベント

代わりの行動をする
うつ行動が特定できた場合、それを意図的に「別の行動をためして気分が向上するか」どうかを試す。このときには気分を変えなくてはいけない、と考えるのではなくて、「どうなるかわからないけどとりあえずやってみよう」という実験的な思考が大切。
 さまざまな変化に興味をもち幅広く試す
 行動の変化を意志や価値のテストとしてではなく実験として行う
 成功の可能性をあげるために取り組みやすい行動を選択する
 変化をすぐに期待したり、過剰な期待を持たない
 変化を起こす過程を小さな段階に分ける
 行動を変化させるときは自分自身を批判したり、恥ずかしがったりしない。
 やればできる、はうまくいかない。変化が簡単ならすぐにできている。
 行動は実行しやすいもの、選択しやすいものを取り入れる
 一気にいろいろなことをしない

反すうの克服
反すう→「マイナスのことを特に解決策を考えるわけでもなくぐるぐると考えること」は基本的にうつ症状を維持させる行為。問題解決とは違い、いいことはあまりなく、周囲への注意力を低下させる。夜回り先生の「自分病」に近い。
対策
1. まず反すうに気づく、(その機能や回避している現象に注目。一見活動していても起こるので注意。)
2. 反すうかの判断(マイナスの感情が沸いているか、問題解決に動いているか)
3. 反すう思考のラベリングし、単に認識するだけにする

少しずつ変化する
 やらなければいけないことは、できそうなことから実行する
 書き出して思考を整理する
 なるべく活動を小分けにして、やりやすい粒度にする
 難易度を可視化して対処しやすいものから取り組む
※GTDの考え方に近い

気分に依存しないように行動する
 気分と行動は密接に関連しているので、気分がよい→活動する、もあるが、活動する→気分がよい、というベクトルも当然ある
 気分が落ちていても、短期的に達成しやすい目標を作って、気分に依存しない行動パターンになることが大切

日常生活の中での行動活性化を適用する
 問題発生時は問題に対し、ラベリングを行う
 解決策をブレインストーミングで出し、実行しやすさ、効果などを検証する