はじめての認知療法 講談社現代新書

大野裕【著】

• 販売会社／発売会社: 講談社
• 発売年月日: 2011/05/19
• JAN: 9784062881050

商品レビュー

2026/05/08

「アンガーマネジメント」、「アサーション」と並んで、研修の中で出てきた概念の最後の一つ、「認知行動療法」について勉強するために読んだ一冊。先の二つについて勉強してくると、「自動思考」、「スキーマ」、「コラム法」などなど、見覚えのある概念も多く、すんなりと理解できた。

正直に言って、「アンガーマネジメント」や「アサーション」の話は、非常に胡散臭く読んだのだけれども、「認知行動療法」まで概念を遡ると、その問題意識から治療のプロセスまでよく分かる。
「認知行動療法」は、うつ病や統合失調症に対する薬物療法に代わる治療法として提案されたカウンセリングの手法らしい。この考え方が、うつから慢性的な怒りに応用されると、「アンガーマネジメント」になる。また、認知行動療法の治療フローは、「行動的技法」と「認知再構成法」という二つからなっていて、前者の具体的な方略の一つとして、「主張訓練」と訳されている「アサーション」がある。
こうやって見ると、三つの概念の関係性がよく分かり、非常に納得感があった。逆に言えば、こうした概念同士の関係をきちんと理解した上で、勉強をしていく必要性を強く感じた。

2024/11/21

​1. まずは気持ちを切り替える（気分転換のヒント）
​つらい問題に直面したとき、あえて一度その問題から離れてみることが大切です。
​活動して切り替える： 読書、運動、掃除、ボランティア、音楽を聴く、映画を観る。
​五感を刺激する： 熱いお風呂に入る、冷たいシャワーを浴びる。
​集中して切り替える： クロスワードパズル、ゲームなど。
​心を落ち着かせる： 花を見る、ラジオを聴く、アロマや香水を楽しむ、新鮮な空気を吸う、ハーブティーを飲む。
​ポイント： やりすぎは禁物です。「そこから抜け出せなくなる」手前で切り上げるバランスを意識しましょう。
​2. 「認知のゆがみ（偏り）」に気づく
​心が動揺したとき、私たちは無意識に偏った考え方（自動思考）をしています。まずは、自分の考えに以下のようなクセがないかチェックしてみましょう。
​思い込み・決めつけ： 根拠がないのに悪い方へ考えてしまう。
​白黒思考： 全か無か、極端に考えてしまう。
​べき思考： 「〜すべき」と自分や他人を縛ってしまう。
​自己批判： 何でも自分のせいだと責めてしまう。
​深読み： 相手の気持ちを勝手に推測してしまう。
​先読み： 将来を悲観的に予測してしまう。
​3. 問題解決のための具体的ステップ
​問題を「対処可能なもの」として捉え直し、一歩ずつ進める方法です。
​書き出す： 気になっていることをすべて紙に書く。
​目標設定： 「自分にとって重要か」「解決可能か」「具体性があるか」で優先順位を決める。
​ブレスト： 解決策を思いつく限り出す。
​検討： 利点と欠点を考え、実行する案を決める。
​計画と実行： 具体的な行動計画を立てて、やってみる。
​評価： 実行してみてどうだったかを振り返る。
​4. 行動活性化：できることから少しずつ
​「何もしたくない」ときこそ、思い切って少しだけ動いてみると、後から意欲がついてくることがあります。
​まずはここから： 布団から出る、シャワーを浴びる、外に出る。
​活動記録表の活用： 30分〜1時間刻みで「何をしたか」を書き、達成感や楽しさを点数化（見える化）してみる。
​楽しいことリスト： 散歩、買い物、読書、絵画鑑賞、旅行の思い出に浸るなど、自分が心地よいと感じるリストを作っておく。
​まとめ：自分を客観的に見つめるために
​認知療法は、自分の感情や考えを**「客観視」**するトレーニングです。
​感情を書き出し、コラム法などで整理する。
​「あらかじめやることを決めておく」ことで、その場の気分に振り回されずに済む。
​自分の気持ちや生活を、自分でコントロールできている感覚を少しずつ取り戻していく。
​「あきらめないで、まずはできることから少しずつ」。この積み重ねが、心を健やかに保つ秘訣かもしれません。

2024/09/07

不安になりやすかったり、認知が歪んでる傾向にあったので改善したいなと思いこの本を読みました。
認知療法について何も知らなかったのですが、具体例も載せてあって大変分かりやすかったです。
実践しながら読んでいたので、とても勉強になりました。自分ってこんな考えしてたんだと新しい一面を知れたのも楽しかったです。
今回実践した認知療法を今後も続けていき、生きやすい人生にしたいと思います。