3時間台で完走するマラソン まずはウォーキングから 光文社新書

金哲彦【著】

• 販売会社／発売会社: 光文社/光文社
• 発売年月日: 2006/12/20
• JAN: 9784334033828

商品レビュー

2021/10/05

マラソン初心者が読む本。
完走〜4時間台くらいのイメージ。少し古いがこれからマラソンを始められる方が最初に読む本としては良いと思う。

2018/11/23

サブ4を目指すには5分40秒/km、5km平均28分20秒、ハーフマラソンでは2時間弱。

2004年のホノルルマラソンでは上位10％がサブ4である。
マラソン道具の靴やウエアはきちんとこだわって選ぶ。
ランニング時は体幹をうまく使う。体幹とはおおまかにいうと頭と手足を除いた胴体部分。

着地時に体幹を使うということは全く知らなかった。体幹で衝撃を支え、推進力に変える。
体幹を使う為に意識することは以下。
＊姿勢をよくする。
＊着地の瞬間にお尻と腹筋を意識する。
＊軽く胸を開く。

ランニング時の呼吸のコツはできるだけ吐く息を意識すること。

実際のレースに関する記述も多いのでレースに臨む際に再読するとよいと感じた。

正しいジョギングの仕方
1.ゆっくりとした無理のない一定のペース
2.体幹を使った正しいフォーム
3.自分に合った走りのリズムで安定して走る。

ゆっくりと長い距離を走るトレーニングとしてLSD(Long Slow Distance)がある。
効果としては以下。
1.筋肉の毛細血管を発達させる。
2.脂肪を燃焼し易い体を構築する。
3.持久力系の筋力アップ。

トレーニング方法としては6〜7分/kmを90〜120分。
WS(Wind Sprint)
やり方は以下。
ジョギング等の後、体が十分暖まってきたら、50〜100mを早いスピードで走る。
あくまでもスパイス的なトレーニングである。
以下効果として挙げられる。
1.体が重く何となくシャキッとしない時の改善。
2.レース前等のウォーミングアップの仕上げ。
3.トレーニングが物足りない場合のプラスα。
4.むくみ等があり、いつもより多めに汗を流したい時。

ペース走
目標タイムを身体感覚で覚える為のトレーニング。

クロスカントリー。日本ではあまり適した環境がない。
完全休養と積極的休養を使い分ける。
膝の痛みは筋力不足の為に起こることが多い。

体のケアとして以下が挙げられる。
1.アイシング
2.ストレッチ
3.マッサージ

ランニングとダイエットの理想的な順序は以下。
ランニング→正しい食生活→筋力をつける→その筋肉で体脂肪を燃焼→体重が減る

体重が落ちるのは最終的な結果と考える。
脂肪を燃焼させる条件
1.瞬発的な運動ではない
2.十分な酸素を使う
3.最低30分は継続する

感覚的にはうっすら汗をかき始めるところ。また脂肪が燃え始めたらややスピードを上げる。
血糖値が低い時の方が脂肪燃焼の効果は高い。
寝る前に食べることはやめる。
食事と風呂のせっかちは改める。
ブログ等で紹介されていた著者なので一度読んでみたかった。
是非日常生活に取り入れていく。

2018/10/09

サブ4を目指すランナーだけでなく，その上のレベルの市民ランナーにも大いに役立つ．特にレースマネジメントは大いに参考になった
・肝心なのは最初の10%の入り方
・ペース修正のコツ（遅くする場合はストライドを狭く，早くする場合はピッチをあげる）
・レース中の痛みに対する対処法
など