健康になる技術大全 の商品レビュー

林英恵(著者)

2025/06/01

まさにタイトルの通りの内容だった。
メディアで取り上げられる時のような断定的な表現は少なく、最新の研究データに基づく確かな情報を正確に書いたんだな、ということがよく感じられる丁寧な文章だった。

章構成も第一章が「エビデンス」で、とにかくエビデンスを重視していることが読み取れた。
続いて「行動」→「習慣」→「食事」→「運動」→「睡眠」→「ストレス」→「感情」と続く。
「食事」「運動」「睡眠」についての健康本は多いが、「行動」「習慣」「ストレス」「感情」にまで言及している健康本はあまり見ないので、ここが他の本との違いだと思う。

■具体的に取り組むこと
・日々の情報のインプットではエビデンスの強弱まで参照する
・人の行動は「環境」の影響を受けやすい。行動変容の障壁を意識する。（現状維持バイアス、現在思考バイアス、バンドワゴン効果、ピーナッツ効果、リアクタンス、メンタルショートカット）
・行動は習慣にする（①決意→②行動→③反復→④習慣化、②のハードルが高い、スモールステップでOK、歯磨きなど日々の習慣に紐付けることで習慣化の成功率が上がる）
・食事はより多くの種類を満遍なく食べる
・砂糖、塩は減らす
・座りっぱなしはたばこと同じくらい健康に悪い。スマートウォッチのアラートに従って起立、ストレッチを行う。
・睡眠に入るためのルーティンを作る（食事→休憩→風呂→ストレッチ→読書→睡眠）
・日頃から寝室で寝る以外の行動をしない
・感情的になっている時は理性的な行動が取れないことを意識する
・感情的になったな、と気づいたときは6回深く深呼吸する

2025/03/10

　本書は、パブリックヘルス（公衆衛生※みんなの健康的なイメージのようである）を専門として博士号を取得された著者が、科学的に正しい「健康になる技術」を紹介されたものである。図書館の予約システムでたまたま見つけて借りてみたが、496ページあって非常に分厚いものであることに驚いた。ただ、各章の終わりにまとめのページがあるので、要点をつかむことができる。レビューのような印象である。
　本書でいう「健康になる技術」とは、健康になるために「WHAT（何）」を「HOW（どのように）」行ったら良いのか、自分の環境や特性（弱点・強味）に合わせて実践する技術のことであるとのこと。この技術について、幅広く解説されていて、『健康になる技術大全』というタイトルにふさわしい内容と感じ、勉強になった。一方、自分自身に適用させていくには、各章、特に２章以降で解説されているような内容を自分なりに解釈して実践していくことが必要であると思う。各章の要素について詳しく書かれている書籍を読み（エビデンスには注意して）、自分自身で試してみるのが良いのかなと感じた。

1. エビデンス－科学とは思ったより白黒はっきりしていない
　エビデンスには強弱がある。本書の中ではエビデンスのピラミッドとして５つに分類し、図示されている。本書で紹介しているのは、上位①複数の研究の総合的なレビュー（メタアナリシス・系統的レビュー）と②無作為に割りつけた研究（ランダム化比較試験）であるとのこと。
2. 行動－健康的な行動ができなくても、あなたがダメなわけじゃない
　健康習慣を変えることが難しいのは、人間の特性である（現状維持バイアス）。遠い未来の良いことよりも、今すぐの喜びに圧倒される（現在志向バイアス）。健康習慣を変えたい時に、知らないうちに自分の行動に影響を与えている考え方の癖に気づくことが大切である（認知不協和、バンドワゴン効果、ピーナッツ効果、リアクタンス、直感的な判断・メンタルショートカット）。
3. 習慣－できるだけ苦労せずに「良い習慣を身につける技術」
　習慣を作るための鍵は、「繰り返し」と「状況」である。習慣化のための４つのステージは、①決意、②行動、③行動の繰り返し、④習慣の形成である。具体的には、今の生活環境の中に、新しく習慣づけしたいことを組み込む。
　新しいことを始める方がやめるより簡単。何かをやめたい時は、「～しない」ことを考えるのではなく、「～する」に置き換える。自分なりに考えると、「お菓子を食べない」ではなく、「お菓子を食べたくなったら、食べないのではなくお茶を飲む」にする。その他、リマインダーや記録をつける（セルフモニタリング）。
4. 食事－健康になるための「食事」の技術（エビデンス的に食べた方が良いもの・悪いもの）
　考え方として、①何か１つを食べれば病気にならないということはない、②１つの病気を予防する考え方から健康でいるための発想へ、③飛躍に気をつけることが重要といことが述べられている。その上で、穀物、野菜と果物などについて、現状のエビデンスから考えられること、どのようにしたら良いかといったことが解説されている。
5. 運動－運動だけが体を動かすことではない（「体を動かす」ことの意味）
　有酸素運動、筋力増強運動、柔軟運動、バランス運動の４タイプの運動を組み合わせると良い。
6. 睡眠－プロフェッショナルな眠り方と休み方
　個人レベルでできることは、①起きる時間を一定にする、②口に入れるものに気を配る、③心地よく眠れるための体を動かす習慣を作る、④心を落ち着ける「儀式」をする（マインドフルネスなど）などがある。
7. ストレスーストレスに負けずに心を休める方法
　仕事のタイプごとに、陥りやすい不健康な行動や病気のタイプを区分した有名なモデルがある（仕事の裁量権×要求度）。自分なりのリラクゼーションや、体を動かすことなど、ストレスに対応するための方法を持っておく。
8. 感情－感情が健康を作る
　「プライド（誇り）」の感情を持つことで、面倒な仕事に対しての我慢強さが増す。「感謝」の気持ちは、ポジティブな感情を引き起こすだけではなく、困難を乗り越える力を与えたり、良い人間関係を築けるようになることが報告されている。

2025/02/02

早川洋平さんきっかけで知った一冊。
https://youtu.be/l-LQ9wYBA68?si=MLPVuKJY0MzGc4_X

まず健康に関して、これだけ広範囲な内容を一冊にまとめられていることに脱帽。
しっかりとエビデンスを示しつつ、日常生活で実践できそうな内容が沢山詰め込まれた宝石箱のような本だった。
400ページ越えの大ボリュームなのに、とても読みやすいのも嬉しかった。

2025/01/03

エビデンスの考え方などは理系で研究かじってない人には参考になると思う。
全体的先に断定的な物言いでないのが、単一の影響を優位な差がわかるレベルまで結果が出ているものは多くはないことの表れとして理解できれば世の中の健康メソッドのいかがわしさもよく理解できる。バランス感覚を身につけるのに良い本。

以下メモ

健康に対する悩み
1. そもそも健康法そのものへの迷い
2. どうやったら実践できるか
エビデンスベースで答えていこうという本

死因ではなく、死因リスクを見るとほとんどが、たばこ、食事、運動、アルコール、ストレス

健康の習慣作りは個人の意思では難しいことが多い。
習慣化の鍵は今の生活環境の中でやらないことがない安定した行動にくっつけ、実行率を高めるアクションへのキューを仕掛けることで行動ハードルを下げた上で、同じ状況で繰り返し行うこと。

食事
1. 何か一つ食べれば病気にならないという考え方から脱却
2. 1つの病気予防から健康的に歳を重ねるヘルシーエイジングへ
3. エビデンスの飛躍に注意する(メディアで多いのは、A食品は健康指標Bに良い、Bは病気Cに効く、だからAはCに効果ありというもの。しかしAからCのエビデンスが存在しないものが多いためこれは正しくない

・白米が悪いのは糖尿病に対してのみ、とはいえ世界的に全粒穀物は良いとされており、可能なら玄米の方がベター

・色とりどりの野菜と果物をたくさん食べるのは良い、果物は1日200g推奨、みかん2orりんご1くらいの量

・加工肉はなるべく控える、赤身肉は週500g以内、大腸がんリスクがあり食べ過ぎないようにする
・タンパク源としては、鶏肉、魚、卵、大豆、ナッツなどが良い

・血中コレステロールと食べ物のコレステロールは別物、卵を食べてすぐ血中値が上がるわけではない。

・乳製品さまざまな研究があるが、1日2回牛乳、チーズ、ヨーグルトのいずれかを摂取するのが無難

・脂質の主成分が脂肪酸、飽和脂肪酸(動物性、油)はとらなすぎと取りすぎも良くない、不飽和脂肪酸(ナッツ、オリーブオイル)
はたくさんとったほうが良い
・ココナッツオイルはよくはない、トランス脂肪酸(ショートニング、マーガリン、揚げ物、クッキーなどのお菓子)は避ける
・砂糖やシロップは栄養素を出さないのにエネルギー摂取量を増やす空のカロリーで不要。隠れ砂糖に注意、人工甘味料は不確かなので避けた方が良い
・お酒は適量は良いとされるが何に対してかによって違うし無理に飲む必要なはない
・サプリメントはエビデンスがない、妊婦の葉酸のように医師から勧められる場合を除いて取らない
・塩分のとりすぎは注意、元々10g以下から女性6.5、男性7.5以下に下がっている。加工品、コンビニの惣菜に注意、毎年10〜20%ずつ減らしてと気づかない

運動
・運動しないと死ぬ、消費カロリーが大きく増えるわけではない

睡眠

ストレス
・男女で感じ方が異なり、女性の場合社会的に責任ある立場ほどストレスが上がり健康を害する
・仕事の柔軟性、裁量が高い方がストレスは低い

感情
・良い効果、プライド(誇り): 我慢強さが増す、感謝、幸せ
・悪い効果、怒り(人を信頼しにくくなり、リスクを軽視)、悲しみ(即物的に快適な何かを欲する)

2024/12/15

エビデンスのレベルを示しながら非常に正確さに気を遣いながら健康情報を記載している本である。科学的に正確なのだろうけれど、「野菜を食べれば人生が変わる！」「運動をすれば脳が変わる！」くらいのインパクトをうけるような文体ではなかった。研究者らしい本。

2024/10/08

最初にエビデンスの話をされたから書いてること全てを疑ってしまい、少し読むのに疲れた
良い事書いてるなーとは思いました

2024/08/27

参考になったこと。
・野菜だけで385g、果物だけで400gくらいまでは、約80g食べることに、5~6%ほど死亡率が低くなる。
・果物の摂取量が多い人ほど脳卒中や循環器等の病気の死亡率が低い。
・豆の摂取が多い人ほど、循環器等による死亡率が低い。

2024/05/01

非常に興味深い本である。
論文などを書いたことのある人には非常に納得がいく内容である。エビデンスベーストからのインプリケーションは、たった1つと言う事はありえない。
アクションキューと言うワードは初めて聞いたが、非常に納得感と発見があったから今後に生かしていきたい。

特に興味深かったのは第2章、健康的な行動ができなくてもあなたがダメなわけじゃない。それと第3章、できるだけ苦労せずに良い習慣を身に付ける技術。そして第7章、ストレスに負けずに心を休める方法。第8章、感情が健康を作る。

特に後半はエビデンスベースの無味乾燥なものから1歩踏み込んで、行動経済学などを持ち出し、人間が合理的判断のみで生きのではなく、感情により行動してしまう側面もある生き物であることに言及し、無味乾燥なエビデンスベーストからヒューマンセントリックな感情ベースでの健康的な生き方について語っていて、とても良い構成だと感じた。高齢の母に送ろうと思う本である。

2024/04/30

普段いかにマスコミ情報に踊らされているのかと思い知らされました。テーマは多岐に渡るためすぐの実行は難しいところもありますが、個人的には食事、ストレスのところから着手してみたいと思いました。

2024/04/05

こういった健康系の本はいくつか読んできましたが、参考文献の多さに驚きました。
冒頭にあったエビデンスの重要性を体現されています。
ページ数は多いですが分かりやすく説明されていてとても読みやすかったですし、各章の最後にまとめがあるので振り返ることで自分が知りたいことを深く理解できます。
一度読んだだけでは覚えきれないので家に置いておきたいですね(わたしは図書館で借りたので返却せねば、、）

お気に入りの箇所
現状維持バイアス：
人は現状を変えることを好まず、たとえ変えることが明らかに良いとわかっていても「変える＝牛なう」と感じる生き物、何かを変えることで得る利益より失うことの可能性を大きいと感じ、それを避けようとする心理作用があります