ブレインメンタル強化大全 の商品レビュー

樺沢紫苑(著者)

2026/04/23

書かれている内容はYouTubeでも先生が話されていた通りで目新しい方法はなかった。生活習慣を整え、孤独を減らしていく。何より整えていく事が脳にも身体にもいいとありました。生活習慣を見直して、仕事をするときパフォーマンスよく行えるようになりたいと感じた。風邪を引かないノウハウもあってためになった。

2026/04/22

・メンタル疾患を予防、治療する生活習慣と｢高血圧｣｢糖尿病｣｢がん｣などの7大生活習慣病を予防する方法と、気力、体力、人間関係などすべてを充実した｢絶好調｣を目指す方法は、｢睡眠｣｢運動｣｢食事｣｢禁煙｣｢節酒｣｢ストレス解消｣の6つで全く同じ

・本書と｢アウトプット大全｣｢インプット大全｣と併せて実行することで、仕事力を決定的に改善することができる

睡眠
・最も死亡率が低いのは7時間睡眠

・寝る2時間前の｢ブルーライト｣｢飲酒・食事｣ゲームや映画、小説などの｢興奮系娯楽｣を避ける

・コーヒーは14時まで

・寝る前90分入浴
→寝る90分前までに入浴が終了している
→40度、15分が目安

・1週間に150分の運動を行うことで、睡眠の質が65%改善、日中の眠気が65%減少、日中の疲労感や集中力が45%も改善
→1日20分程度の運動(早歩きでも可)で睡眠の質が劇的に改善
→45～60分以上の中強度の運動を週2回以上行うと、成長ホルモンがたっぷり分泌

・寝る前はコミュニケーション、読書、瞑想、マインドフルネス、ストレッチ、3行ポジティブ日記がおすすめ

・体内時計をずらさないためには、いつもの起床時間とのずれを2時間以内にする必要がある

・1日30分前後の仮眠は、疲労回復、認知症予防、心臓病予防、糖尿病予防、身体の健康という観点からも、非常にいい
→できれば体を横に
→理想的には平らなところで眠るのがベスト
→60分の昼休みがあるなら、30分で食事をして、残りの時間を仮眠にあてる

運動
・運動は睡眠の改善、感情の安定、脳内物質の調整、ストレスホルモンが下がる、健康、頭が良くなる、仕事能力が上がる、人間関係が良くなる、外見が若返るといった人間が望むもの全てに効果がある
→幸福物質と呼ばれるドーパミンやセロトニンが分泌され幸福感に満たされる
→これほど簡単な成功法則もないし、幸福になる方法もない
→週2時間以上の運動量があれば効果的
→通勤を早歩きに変えるだけで運動不足から脱出

・筋トレを先、有酸素運動を後にすると、成長ホルモンの分泌を大きく増やし、脂肪燃焼効果や健康効果を何倍にも高めることが可能

・夕方から夜の時間帯に、45～60分の中強度かそれ以上の有酸素運動あるいは筋トレ＋有酸素運動をすることで、脳が完全にリフレッシュする

・5分おきに30秒の全力疾走をはさむと、成長ホルモンの分泌が6倍になる
→成長ホルモンは脂肪の燃焼、筋肉をつくる、骨を強くする、美肌、アンチエイジング、免疫力アップ、疲労回復効果がある

・疲れた時ほど、運動→入浴→睡眠によって、完全回復できるが、寝る2時間前には終わらせる

【朝散歩】
・朝散歩は毎日30分、起床後1時間以内に速歩きで行う

・朝の覚醒度を上げるには、朝シャワーを浴び、冷水シャワーを30秒浴びる

【生活習慣】
・解決できない悩みがある
→本・ネットで悩みの解決法を調べる

・他人と自分を比べてしまう
→他人ではなく過去の自分と比べる

・職場に嫌いな人がいる
→いいところを探す

・悪意を向けてくる人
→スルーし、適当に褒めておだてる

・職場の人間関係が悪い
→職場の人間関係は深める必要はない(家族やプライベートの人間関係で癒されればよい)、キーマンとの関係性だけに集中する、仕事で結果を出す(職場は人間性よりも仕事で評価される)

・不安が強い
→話す、書くで不安を吐き出す

2026/02/20

参考になるところが多かった。運動が身体に良いことは理解していたが、具体的なメカニズムがわかり、より運動の効果を理解できた。特に短時間でも効果があること、インターバルトレーニングが参考になった。

2026/02/14

・前提として21年のWITHコロナ真っ只中の著書
・インプット大全、アウトプット大全の著書
・全方向に満たされたウェルビーイングな状態を目指し、キープする
・睡眠不足で食欲が爆発に太りやすくなる。運動が健康の大前提となることももちろん。
・ストレスとうまくつきあうレジリエンスを高める、がこの本の核であり、私が一番学びたいところだった。
・レジリエンスの高い人の特徴、どれも学んだことがあり、身に付いてることもあるし、意識しづけていきたいと思うことばかり。定期的にこの表を見て、チェックしていきたい。
・前向き3行日記
・マインドフルネス
・疲れたらじゃなす、疲れる前に休憩

メンタルにとって大事なポイントがよくまとめられており、メンタルのバイブルとして、いつでも振り返られるように手元に置いておくべき1冊でした。

あと、おまけページ？にあった、怪しい風邪の治し方、早速Youtubeも見てみたし、今度試してみます（自分も100％すぐにしゃっくり治す方法があって、東洋医学というかまあ似たような感じだなと思ってるので、けっこう信じてます）

2026/01/22

大満足です

睡眠、運動、生活習慣について、すべてなるほどと思いました。

自分自身の健康管理と組織の健康経営に大変役立ちます。
2020年の本ですが、すこしも古さを感じませんでした。

インプット大全、アウトプット大全共々、大満足、絶賛します。

2026/01/09

睡眠と運動の所が参考になった。後は別に…。
私は夜は12時間、他に午前中と午後にも寝る事があったので睡眠不足ではないと思ってたけど、この本を読んだら睡眠の質が良くないので睡眠不足なのかもしれないと思った。私は布団に入ってから寝付くのに大体2〜4時間くらいかかり、寝てる間も4〜10回くらい目が覚めるのだけど、もうずっとそうなので諦めてたけど質の良い睡眠を取れるようになったらどれだけいいかと思った。
夜にスマホをやるのがそんなに睡眠に悪いとは思ってなかった。この本を読んでから夜はスマホを別の部屋に置いてます。
樺沢紫苑の本10冊くらい読んでるけどこの本が一番参考になった。タイトルから内容がいまいち想像できなかったのでタイトルは変えた方が困ってる人に届くとは思うけど…。
ざっくり言うと健康になるためにどうしたらいいかが載ってる本です。

2025/10/23

全ページに付箋を貼りたいくらい有益な情報がてんこもりです。これ読んですぐに朝散歩に行きました。二度寝しようかと思うくらい疲れてたけど、散歩行って元気になり、エアロビしようかなと思ってるところです。樺沢先生いつもありがとうございます！

（取り入れたいこと）
・5分おきに30秒の全力疾走
・朝30秒の冷水シャワー

2025/09/21

ｐ213＝認知症に予防効果があるとされる趣味は、ダンス、楽器の演奏、将棋・囲碁、読書などです。いずれもスキルを獲得するのが難しく、スキルアップに際限がないという共通点があります。

2025/08/04

様々なアプローチで生活改善を促してくれる内容。
睡眠、運動、朝散歩を基準に嗜好品との付き合い方、栄養素の取り方などを紹介している。
個人的には朝散歩の章が印象深かった。散歩の効用、散歩の仕方（15分〜30分で行うこと、それ以上は逆効果など）
その他にも運動は週に2〜3回150分はやること。これが個人的にはなかなか厳しい。時間はあるが、気持ちが運動に向いていかない。

2025/06/28

オーディオブックにて。

睡眠負債の返済は3週間かかる
休日に寝だめしない　休日の寝坊は2時間以内まで
→よく寝てるはずなのに、日曜日に寝だめしてしまっている
→日曜日は今より1時間早く起きる

歩くのを早歩きに変える
階段をのぼる
休憩時間にスクワット10回
→駅でエスカレーターに乗るのをやめて階段を使う
→休憩時間にスクワットをやっていたが、続かなかった
→30回やってしんどくなっていたから、10回だけにする

リタイアしない
週2,3日、月2,3日でも働く、ボランティアなどをする
→定年はまだ先だけど、今から準備できることがあるのではないか？
→取得した資格の知識をアップデート・維持するために勉強を継続する