果糖中毒 の商品レビュー

ロバート・H.ラスティグ(著者),中里京子(訳者)

2024/10/30

成功するダイエットの共通点は「すべて低糖であること、そして高食物繊維（ゆえに高微量栄養素）であることだ」という一文を、具にかつ科学的に論じたのが本書と言っていいだろう。おまけで我々が太る理由を細胞レベルから、個人、社会レベルまで概説してくれている。特に興味深かった点は、”少女における乳房の早期発達と肥満に関連がある”という箇所だ。硬派な印象のある書籍だが、冒頭で「この本は食べる人のために書かれたものです。食べない人は、読む必要はありません。」とあるように、筆者のユーモアが随所に現れており、楽しみながら読み進めることができた。

2023/10/14

#肥満を科学的に解明した

## 面白かったところ

* 食品ラベルが貼られていない食品を買おう

* 現代において、肥満がどれだけヤバいものなのかを知れた * ぶっちゃけ、コロナと同等以上にヤバい

* 薄々はは感づいていたが、健康を手にするためには実はかなりコストがかかる

* 肥満に対抗するためには体組織について知る必要があり、闇雲に運動するだけでは物足りない

## 微妙だったところ

* 肥満に関して著者の実例を交えて書かれているため、かなりニッチな専門用語が頻出するところ

* ヒトの体に関わることだから仕方ないことだと思うが、500ページほどあるので長い

## 読み終えて

個人の趣味程度でワークアウトを嗜み、食事については日々試行錯誤しながら生活をしている身としては、青天の霹靂のような衝撃を受けた一冊だった。

もともと肥満にならないように予防していたため、知りたいことがほぼ全て書いてあった。

僕らがしばしば思いを馳せる原始時代の人物の食生活なども覗くことができて大変満足な一冊。

2022/12/29

社会問題から医学問題に替わるまでさほど時間を要さなかった。なぜなら肥満は低所得者層に顕著で、ファストフードが原因であることが直ぐにわかったためだ。
https://sessendo.hatenablog.jp/entry/2022/12/29/144130

2022/02/26

……どの食べ物でとろうがカロリーは同じ働きをする、
　　　　と　言うわけではないのだから……
　　　　　　　元米国農務長官、トム・ヴィルサック

皮下脂肪はok.内臓脂肪は悪

p169
空腹、報酬、ストレス。これら3つの脳の経路が高インスリン血症をもたらすと、肥満とメタボ症候群が引き起こされる。
視床下部で慢性的にインスリンが作用していると、レプチンはシグナルが出せなくなる。すると脳はこれを飢えと判断し、交感神経系活動を低下させ(怠惰になる)、迷走神経の活動を増大させる(空腹になる)。腹側被蓋野では、慢性的なインスリンがレプチンシグナルを抑制することによって快楽報酬経路を解除する(報酬をもたらす)。高脂肪で糖分の詰まった料理を食べたくてたまらなくなり、過剰なエネルギー摂取と言う結果に陥る。扁桃体の慢性的な活性化はコルチゾールのレベルを押し上げる(ストレスを抱く)。そのこと自体が大量にエネルギーを摂取させるとともにインスリン抵抗性をもたらし、インスリンのレベルを徐々に押し上げて体重増加が加速する。

p420
食べていいリスト(一部)
○好きなだけ食べていい
玄米、天然魚、ナッツ、牛乳、プレーンな乳製品、加工されてないフルーツ、未加工野菜、豆腐、オリーブ油、キャノーラ油、卵、コーヒー
△週5回まで
全粒粉のパスタ、普通の市販牛肉、加工肉類、ドライフルーツ、トウモロコシ、赤ポテト、ひまわり油、マヨネーズ、ウスターソース、醤油
×週1回しか食べちゃダメ
精製した穀類、白米、餅、パン、ケーキ、ポテチ、ピザ、ジャガイモ料理、野菜フライ、ジャム、スムージー、炭酸飲料、野菜ジュース、ケチャップ、はちみつ、砂糖

p440
インスリンを減らす…レプチン抵抗性を改善する
グレリンを減らす…空腹感を減らす
ペプチドYYを増やす…満腹感が速く抱けるようにする
コルチゾールを減らす…ストレスと空腹感を減らし
　　エネルギーが内臓脂肪として貯蔵されるのを防ぐ

インスリン…ジュース×。糖分を減らし食物繊維を食べる
グレリン…朝にタンパク質。夕食は早い時間にとる
ペプチドYY…おかわりは20分待つ。食物繊維をとる
コルチゾール…運動をする

2022/02/01

身体は脳より賢い＝エネルギー消費量は摂取量に合わせて減ってしまう
炭水化物には、デンプンと糖分がある。デンプンはブドウ糖からできている。当分は、果糖とブドウ糖を合わせたショ糖と異性化糖がある。
食品の質は、食べる量に影響を与える。

インスリンが多いほど脂肪が作られる。インスリン抵抗性が高いと、インスリンがたくさん出る。
レプチン抵抗性＝レプチンが出ても反応しないので食欲が収まらない。
インスリンのレベルが下がると、活動的になる。＝体にはエネルギーを燃やす区画と貯める区画がある。インスリンが少なければ、燃やす区画に行くので活動的になる。
インスリンが高まるとレプチンシグナルを遮断する。
短時間の絶食（12時間以内）では、レプチンが低下する＝お腹が空いたと感じる。プチ絶食は肥満につながる。肥満になると、暴食と怠惰になる。

ストレスを受けると甘いものが欲しくなる。
コルチゾールは、内臓脂肪を増やす。ストレス、睡眠不足でコルチゾールが増える。
皮下脂肪はいいが内臓脂肪はよくない。内臓脂肪が最初に減る。皮下脂肪をダイエットで落とすと、筋肉も減る。
脂肪と炭水化物の組み合わせは、自然界には存在しない。低炭水化物ダイエットはメタボにも減量にもよい。
低炭水化物ダイエットも、低脂肪ダイエットも糖分は制限している。
フルーツが体にいいのは食物繊維が含まれているから。
糖分はカロリーより危険な猛毒。

果糖はインスリン反応が出ないので、レプチンレベルは上がらず食べ続ける。インスリンが効きにくくなる。グレリンを低下させないので食べ続ける。

果糖の解毒剤＝食物繊維と運動。
食物繊維が豊富な食べ物はエネルギー密度が低い。
運動だけで痩せないのは、基礎代謝を自動的に減らすから。
朝食で食物摂取エネルギーが高まる。

肝臓のエネルギー消費が高まるのは、寒さ、標高、甲状腺ホルモン、運動。
有酸素でも筋トレでもHIITでもよい。運動の効果は長続きしないので、しょっちゅう運動する必要がある。
果糖はブドウ糖と組み合わさって存在している。

スーパーではラベルがついていないものを買う。
デザートは週一回まで。
朝食にたんぱく質を摂り、寝る4時間前から食べない＝グレリンを減らす＝空腹感を減らす。
おかわりは、20分待つ。
運動によってコルチゾールのレベルは上がり、その後低く抑えられる。

2019/11/18

以前、砂糖の恐ろしさを描いた「あまくない砂糖の話　THAT SUGER　FILM」というドキュメンタリーを見たことがある。

その時にすごく衝撃を受けたのがアメリカ政府と食品業界の関係

この本にもあるけど低所得者への支給に糖類がたっぷりのジュースやインスタント食品が多いという話がある
「安いから」「手軽だから」そして「おいしいから」

いつの間にか人類は甘い＝おいしいという味覚に慣れさせられているんだな～

そうだよね～
日本だって例外じゃない
驚くほど甘いタピオカドリンクを行列して買う男女
お砂糖たっぷりのドーナツやケーキ
「これは甘くないから」と言って食べるパスタソースにも実はお砂糖がたっぷり…

このシュガーラッシュっていったい誰が得してるんだ？
って思ったら…もう食品業界しかないよね…

と…思うけど私も一時期ストレスで甘いものを求めるような生活をしていたな～でもって、見た目は痩せてるのに内臓脂肪たっぷりに…とほほ。まんまと私もダークサイドにはまっていたじゃないか！！（ちなみにこの本によると内臓脂肪は人を殺すけど皮下脂肪は長生きさせるらしいよ。）

で、この本読んで納得
ストレスが溜まると甘いものが食べたくなる…
これって脳の命令なんだってさ、もう麻薬みたいなものなんだって…抗えんな～

著者はアメリカの小児科医さん。
医学的立場（政府よりでもない＆食品業界よりでも）で書かれているだけに実例も色々、そしてブームになっているダイエット話とかぶった斬ってておもしろい。

さてさて、この本を読んだ後に何を食べるか…
悩ましいところだね～。

2019/11/09

果糖の問題点をよく理解できた。筆者は、政府がジュースを低所得者に配り、肥満を招いていたことから活動を始める。肥満の原因は、患者自身にあると考えられがちだが、そうではないと筆者は言う。ホルモンが原因だという。インスリンが多ければ多いほど、脂肪も増える。低糖の食事をとり、食物繊維が豊かな食べ物をとり、同時に安全な脂肪を食べるようにすることが大切。朝食にタンパク質をとり、寝る４時間前から食べないようにすることや、運動も効果的。政府に対して、正しいことをするように働きかけることの大切さも筆者は訴えている。

2021/02/25

筆者は米国の小児内分泌障害の専門家。
体重130キロとか150キロとかの子どもがゴロゴロ出てきて、凄まじい筈なのに感覚がマヒしてくる。食事云々だけでなく、最後はボトムアップで国を動かさねば…ってのが米国的。パンツの上にはみ出た贅肉を「マフィントップ」と呼ぶのが一番衝撃的だった。これから毎日、つまむ度に思い出しそう（笑）。
この手の本は、チョイチョイ言うことが違う所と、どの本でも同じ事言ってる所とがある。最終的には自分の頭で考える必要がある。
ちなみにこの本は「朝ごはん必須」派。

2019/08/28

今まで読んだ食に関する本の中で一番良かった。内分泌系から見た肥満とメタボの仕組みがよく理解できた。食品の中には本当に沢山のものに果糖や人工甘味料が含まれている。今まで食品表示を必ず見るようにしていたが、食品表示のあるもの全てが加工品という著者の見解に、まさに目からウロコ状態。また、冷凍食品やスムージーも食物繊維がなくなっているので全く意味がないなど、わかっていたようで全然わかっていなかった自分に気づかされた一冊だった。

2019/08/17

普段の食生活においてQCD(栄養(健康 )・コスト・時短 )を最適化するにはどうしたらいいんだろうと思っていた。

糖への興味だけでなく食べること全般においてインプットしておくべきことが書かれている。

・日常的な食事で心がけること。
お菓子、清涼飲料水、ファストフード、精製した炭水化物、アルコールの摂取をしない。
良質な油、食物繊維、ビタミン、タンパク質などをよく撮ること。地中海式の食事、米を抜いた古き良き和食がいい見本。
低糖・高食物繊維，本物を食べる（非加工）。

スーパーでは生鮮食品売り場にあるものを選ぶ
食品ラベルがついた加工品や腐らない食べ物は買わない。

・その他
運動の習慣を作る 1日15分でもいい。継続が大事
睡眠も大事 ストレスを削減、食事の取り方が変わる

食べる量そのものはあまり問題ではない。
そもそも満腹感などは体のホルモンによりコントロールされるものであるためこらすらが何を食べているかでその振る舞いが変わる。糖にどっぷりは負のループを生む。

食べた分動けばいいという考えも正しくない。
運動の効能はカロリーの直接的な消費ではなく筋肉や骨の発達による代謝の維持向上やストレス発散。

体重そのものやBMIの多寡はあまり気にしなくてもいい。
脂肪も皮下脂肪、内臓脂肪と分けて考える必要があり後者に気を配るべし。内臓系の疾患に直結。

果糖過剰摂取を引き起こす現代社会の食環境に流されるのは禁物。進化論的にみて必要だと推論できる糖は現代では毒になりうる。

糖が毒であるのに、これだけ蔓延しているのは糖は美味しくて食品を長持ちさせて時に見栄えも良くするから、それにより食品業界などに経済的なインセンティブが生まれるから。
また脂肪悪玉説により脂肪の株が落ちてその穴埋めが糖だったから。
また身体の生化学的な反応も糖をどんどん受け入れる中毒物質だから。