スタンフォード式 疲れない体 の商品レビュー

山田知生(著者)

2025/01/30

IAP呼吸法、睡眠、食事など、知識として知っているけどなぜそれが大事なのか？は理解できていなかった。それを研究内容をもとに説明してくれるので点が線で繋がった感じ！！

あとは地道にやるのみやなぁ。

2025/01/25

行間広めで、図も多いのでかなり読みやすかった。疲れない体を手に入れたいので、なにはともあれ実践だ！出来ることから少しずつだけど…

2025/01/12

プロローグ
・疲れの予防＋疲れの解消がセット

第0章
・疲れのチェック
①安静時の疲れていない時に脈拍を測る（15秒測って4倍する）
70～80が一般的
②寝る時間が不定期
③腰が痛い
④呼吸する場所を間違えている（IAP呼吸法）

第1章　呼吸
・「IAP（腹圧）呼吸法」
息を吸う時も吐く時も、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法。
腹腔の圧力が高まることで体幹と脊柱という体の中心が支えられて安定し、無理のない姿勢を保つことができる。→中枢神経の指令の通りがよくなって体の各部と脳神経が上手く連携し、余分な負荷が減る（体の各パーツが本来あるべき場所にきちんとあるようになる）という理論。　やり方写真あり。1日1回1分は行なう。

第2章　運動
「動的回復法」
軽度の有酸素運動を行なうことで「体の疲れ」と「体の変な癖（疲れの原因）」も一緒に解消するアプローチ。
→じっとしているより、身体を軽く動かすことで血液の流れが促進され脳と筋肉にたくさん酸素を送ることができ、疲労物質の滞留を防ぐことができる。
ビフォーリセット→軽い有酸素運動→アフターリセットの流れ。時間がなければ、IAP呼吸法とビフォー・アフターリセットだけでも良い。方法は写真あり。

第3章　食
朝食は1番大事
・脂、甘いものは避ける
・できれば毎日違うものを
・タンパク質、ビタミンがとにかく回復に良い

4章　動作
「Ｘ理論」
身体の筋肉はほとんどが対になっている。
耳と肩のラインがまっすぐになっていて、地面と垂直な状態になっているのが正常。

疲れない立ち方
軽く左右に揺れながら立つ。
疲れない座り方
耳と肩のラインはまっすぐに、足は組まない。
肩甲骨を真ん中に寄せるように。
疲れない歩き方
かかと、足の外側、つま先（親指寄り）の順で地面を踏む。

成長型マインドセットと超・短期目標の両輪で目標達成の実現スピードが飛躍的に加速する。

2024/11/17

【疲労】
・疲労とは、筋肉と神経の使いすぎや不具合によって体の機能に障害が発生している状態のこと。
・練習しすぎたり、継続的に疲労しているとパフォーマンスは下がる。

【食事】
・疲れない食事は、3食腹八分+健康的な軽食
・朝食抜きは、血糖値スパイクが起こるので糖尿病や疲労につながる。
・甘い物は朝食で食べない。血糖値スパイクを起こす疲労食になってしまうから。
・タンパク質と炭水化物の比率は3:1にする
・野菜や果物は、そのままで食べたほうが栄養がある。
・清涼飲料水は疲労と肥満を招く。
・お酒は疲れが取れない。飲むにしても酒と水が1:1
・水は一日に1.5L飲む

【IPA呼吸法】
お腹をへこまさずに呼吸すると、脊柱が安定し、疲れにくくなる。
・お腹は膨らませたまま、肩を上げずに息を吐く
(詳細は本書を参照)
・15秒のtime outでIAP呼吸をして、調子を整える。
・寝る前の２分間に行う。

【姿勢や動作】
■背を高くし、腰をそらさないようにして歩く。
■疲れない立ち方
　・体を横から見たとき、耳、肩、踝、踵を真っ直ぐにする。
■疲れない座り方
　・耳と肩は真っ直ぐに
　・足は組まない
　・肩甲骨を真ん中に寄せると肩こり防止になる
　・顎をまっすぐ引く
■疲れない歩き方
　・着地は踵→足の外側→親指寄りのつま先
■体のバランスが取れていないと、体は疲れる。
■疲れない通勤
　・なるべく座る
　・片方の手で一つのつり革を持つのを、両手でする。
　・一つしかつり革がない場合、一駅ずつ左右交互に持つ。
　・スマホを見ると下向きになるので、見るなら細切れにする。
■疲れない物の持ち上げ方
　1.腰を下ろす
　2.IAP呼吸でお腹を膨らます
　3.膝を伸ばして腰を真っ直ぐ上げながら、物を持ち上げる

【運動】
■日中に体を動かさないと、夜間に回復しない。
■交感神経と副交感神経がうまく切り替わらないから。
■軽度な有酸素運動を20~30分する、動的回復をした方が良い。副交感神経が優位になる。
■30分に１回は椅子から立ち上がる。
■運動前後にやること
　1. Before reset
　2. 走る・泳ぐなどの軽い有酸素運動を20分
　3. After reset

【睡眠】
・睡眠不足は脳震盪の状態と同じ
・就寝・睡眠・起床時間は固定する。
・入浴はベッドに入る90分前までに。無理なら入浴せずにシャワー。

【疲れない思考法】
■「～できない」と決めつけず、「まだ、～できない」と成長を考える。
■意図的な練習は１時間が限界。休憩を入れても3~5時間が限界。
■燃え尽き症候群にならぬよう、疲労負債をためない。
　・渡り鳥の雁は、葦をくわえて飛ぶ。疲れたら葦を水面に浮かべて休む。

2024/10/19

健康的な生活を心がけていれば大体は疲労はたまらなさそう。
最近のトレンドではあるが、結局のところ最適な眠りと小麦のない栄養価の高い食事と適度な運動こそが疲労から距離を置けるポイント。
分かっちゃいるんだけどね。

呼吸法は簡単に取り入れられそうで、やってみることとする。

2024/10/17

マインドセット→ハードワーク→リカバリー

★IAP呼吸
腹圧呼吸→お腹を凹ませずに息を吐く
腹圧が高まる→体幹や脊柱が安定→姿勢改善→中枢神経と体の連携がスムーズに→無理な動きがなくなりパフォーマンス向上、ケガ予防
1セット15秒
副交感神経の刺激
酸素供給

疲れの取り方
→体を"動かす" 動的コンディション
働きすぎて疲れた日は体を動かせていない日でもある
→軽く汗をかく程度の運動

座りっぱなし→血流、代謝悪化
★30分に一度、立つ

★温水浴と冷水浴
→血管の収縮と拡張で血流がよくなる
→自律神経の刺激

★食事はビタミンとタンパク質
　ゴージャスよりも、シンプル、ヘルシー
　パンは全粒粉など、高繊維質・茶色いもの
　肉3米一程度の割合の牛丼

★朝食は抜かない
→空腹の反動、血糖値スパイク

★食べ過ぎは疲れる。八分目まで

★甘ったるいもの、脂ギトギト、清涼飲料水→ダメ
ジュース→ティースプーン10杯の砂糖

お酒やエナドリ→疲れをとるものではない。むしろ疲れさせるもの。メンタル的なものと割り切る。

2024/09/16

実績に裏打ちされた　アスリートを中心とした身体のケアの本。

姿勢が大事というはなし。
呼吸法のはなし。
食事のはなし。
マインドのはなし。

yetの精神。

2024/07/08

トップアスリートを育成、輩出するスタンフォード大学で行われている疲労回復法について書かれています。
行間が広めなので、疲れず読み続ける事ができました。

内容ですが、食事から睡眠、姿勢などの根本的なことから疲労と結びつけており、またストレッチなどは図が挿入してあったりとスラスラと読めます。
ただ、本書で紹介されていたIAP呼吸法はよくわからなかったので、自分で調べてみようと思います。
へーって思うことはありましたが、一般的に知られている事が多かったです。

2024/06/30

数々のアスリートを輩出しているスタンフォード大学。そのスポーツ医局に所属する著者が、どのように疲れを軽減し、アスリートのパフォーマンスを高めているかについて紹介している本。呼吸法や睡眠、栄養についてなど、いくつかの観点に分けて述べられている。最先端の研究を取り入れているというだけあって、目新しいものが多く、有益な情報が多かった。どれほど効果があるかは定かでないが、科学的アプローチに基づいているとのことなので、本書のメソッドを試してみる価値はあるかと思う。

本書から学んだこと
- 体の軸を安定させられる「IAP呼吸法」が疲れの予防になる。IAPはIntra Abdominal Pressure（腹腔内圧）のこと。息を吸うときも吐くときもお腹をふくらませるように内圧を高め、体のバランスを整えることで、疲れの軽減につながる。
- 日頃から耳と肩が地面に垂直になるよう姿勢を心がける。スマホを見るときや、座って作業をするときに気をつける。
- 人は体内の左右で構造が異なるため、立ちっぱなしの時に右足に体重をかけてしまうことが多い。軽く左右に揺れて負担を分散することで、疲れない立ち方できる。

2024/06/29

読むだけじゃなくて、やってみることに意味がある。簡単に出来そうなことも多かったし、呼吸法など初耳な話も多かったので、満足。とりあえず今日から実践