悩み・不安・怒りを小さくするレッスン の商品レビュー

中島美鈴(著者)

2017/09/12

自分の感情をコントロールするための方法として、認知行動療法について書かれた本。

同じ事が起こっても、捉え方は人それぞれ、人によって認識（捉え方）が違うため、受け取る側の考え方次第で大きく行動が変わるということ。

新書なので、基本的な概念が、簡易に紹介がしてあるだけなので、説明部分を読んで、そういうもんなんだなーと参考にはなるが、納得するまではいかない感じ。

信じてみたいし、実践してみたいな。何かのヒントにはなりそうだな、と感じるので、導入の本としては良いのではないだろうか。

アンガーマネージメントの章に記載のあった、「怒りは二次感情」という言葉が印象的だった。怒りは喜怒哀楽とあるように、一次感情だと思っていたが、「寂しさ、嫉妬、不安、恐怖、自己嫌悪など」を隠すように怒る。
ということだった。（アドラーの定義？）

それ以外に、気になって実践したいと思ったのは以下。

・リラクゼーション法
　不安な時に、リラックスな状態を作り、不安とリラックス（相反するもの）を拮抗させる。
（例）漸進的筋弛緩法：緊張状況をつくって弛緩する。

・「もう一人の自分」技法
　悩んでいる自分を、「自分とまったく同じ悩みを抱えている大切な友達」に置き換え、親身になってアドバイスする。（課題評価と過少評価の修正）

2017/08/29

・過去の体験は変えられないが、「認知」と「行動」は変えられる。
・①思い込みを書き出す
②思い込みが正しいか確かめる実験を計画する
③実行
④実験結果から、①の思い込みが正しいかどうかを検証して、違っていた場合は修正する。
・「ゼロor100思考」への対処法
→自分の思い込み◯％
他の可能性◯％
もっと他の可能性◯％
と書いていき、自分の思い込みだけで100％にならないよう意識を動かしてみる。
・エクスポージャー(曝す)
本当にそれをするしか選択肢がない場合、
「明日の準備をする10点
それを持って家から一歩出る 20点
最寄駅まで行く 30点
… 」
みたいにしてやっていく。

2019/12/06

所々いらっとしましたが、役に立ちそうです。いちゃもんつけてすみません。ありがとうございます。(2017/02/24)

↑すみません。読み返した今、全然いらっとなんてしませんでした。寧ろ買って良かった。より良く生きるためのヒントをいただいたと思っています。本当に申し訳ありません。ラン・ハンキンス先生と中島美玲先生の出会いに感謝します。この本と出会えたことに感謝します。｢アンガーマネジメント｣の部分が自分には物足りなく、それについて書かれている本を購入しました。

2017/02/10

＜目次＞
序章　　　複雑に悩むよりシンプルに考えよう
第１章　　認知が感情を生み出している～アーロン＝ベックの「認知モデル」
第２章　　新年に動かされないために～「下向き矢印法」と「行動分析」
第３章　　考え方のクセを修正する～典型的な「推論の誤り」
第４章　　行動を変えれば世界が変わる～「行動実験」という方法
第５章　　なぜ体が反応してしまうのか？～「古典的条件付け」のメカニズム
第６章　　分かっているのにやめられない～「オペラント条件付け」のメカニズム
第７章　　不安とどう向き合うか～「逆制止の論理」と「エクスポージャー」
第８章　　回避が不安を大きくする～「パニック障害」へのアプローチ
第９章　　人前で何かをするのが怖い～「社交不安障害」へのアプローチ
第10章　　怒りとどう向き合うか(分析編）～「アンガーマネージメント」の考え方
第11章　　怒りとどう向き合うか(解決編）～「アサーティブ・コミュニケーション」の効果
第12章　　グーグル社も採用した集中力の高め方～「マインドフルネス」の実践

＜内容＞
認知行動療法の入門書。わかりやすい筆致で頭にすぅーと入ってくる。個々の心理的障害をどのように解決していくか、薬や強い刺激ではなく、ゆっくりと穏やかに自分と対話しながら治療していく感じ。