世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術 の商品レビュー

アイザック・H.ジョーンズ(著者),白澤卓二

2020/11/11

以前の人類は400万年もの間、脂質をエネルギーとして生活してきた。しかし、約1万年前に農耕が始まり穀物から得られる糖質が主なエネルギーに変わった。これがシュガーバーニング(糖質燃焼型)であり、現代病を増加させているそう。これをファットバーニング(脂質燃焼型)に変えること、特に"良い油"を摂ることで体も脳も劇的に変わることができる。

以下メモ

"摂るべき良い油"
・飽和脂肪酸
　　ギー
　　ココナッツオイル(MCT
　　グラスフェットバター
・不飽和脂肪酸
　　一価不飽和脂肪酸
　　オメガ9
　　　エキストラバージンオリーブオイル
　　多価不飽和脂肪酸
　　オメガ6
　　　(ごま油などあるがオメガ6は摂りすぎ傾向)
　　オメガ3
　　　亜麻仁油

炒め物などをするときは、飽和脂肪酸のギーなどを使用し、不飽和脂肪酸には火を通さないこと。

脳の重さの60%は脂質でできている。
皮膚や心臓の細胞は1ヶ月、筋肉や肝臓の細胞は約2ヶ月で入れ替わる。脳の神経細胞は7年ほど。95%は1年でフルチェンジできる！

トランス脂肪酸は一度摂取すると240日間にわたって有害な毒性が残り続ける。
トランス脂肪酸とは、水素添加した油脂を用いて作られたマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに含まれる。

アポトーシス
アポトーシスとは、細胞に「プログラムされた細胞死」
細胞には寿命があり劣化すると、死になさい、と命令が送られ細胞自身が自爆し死んでいくアポトーシスという作用がある。この細胞の自殺ともいえるアポトーシスがあることで常に新しい細胞に変わり体の健康が保たれる。しかし、油が悪いとこの命令が届かない原因にもなる。信号が届かないと古い細胞がずっと生き続けガン細胞になってしまう。

2020/07/14

日本の食事摂取基準とまったく異なる考え方で新鮮だった。脂質エネルギー比60%とは。
「従来ヒトは炭水化物を中心に摂取してきた」という説を信じていたが、さらに遡って考えるとたしかに、稲作以前は、獣肉や果実などを脂肪に蓄えて生きてきたはずである。
卵の一日の摂取量をはじめ、脂質の制限についてはなにかと議論がされているところであり、新しい視点を教えてもらえた。読んでよかった。

2019/10/23

長寿遺伝子の白澤卓二医師が、著者に日本人向けの執筆を依頼したのかな？「ファットバーニング」が「ケトン体質」のことだな。糖質制限はいいけど、「良いアブラ」「悪いアブラ」の判断基準はちょっと曖昧。
21日間の「プチ断食」はいわゆるリーンゲインズ。
あれ？でも白澤センセ、別のオトナ女子向け著書では「朝食抜きはあり得ない」って言ってましたよね？自家製の野菜ジュース推奨でしたよね？（笑）

2019/01/20

糖質をやめて良いアブラ（オメガ３やオメガ６）を摂ることが体によいという内容。基本的な主張には同意ですが、少し言い過ぎではないかというところもいくつかあり、知識のある方ほどそのように感じるのでないかと思いました。とは言え、明快な記述で読みやすく実践的な良書だと思います。

2018/10/24

オーディオブックで
砂糖とオイルの関係面白かった。

聞いていると同じフレーズが何度も出てくるので自然と頭に入ってくる。
書籍で読むと少ししつこく感じるかもしれない。

とりあえずギーだ！

2018/09/09

シュガーバーニングからファットバーニングへ
→糖質を控えて、良いアブラを摂取する

・「何を食べたか」という情報で身体は作られる。栄養素が足りなければ生きるための化学反応を起こせず不具合が生まれ、栄養素を摂り過ぎればそれもまた不具合を起こしたり肥満に繋がる。

・細胞の脂肪膜はアブラ(脂肪)でできている→良いアブラが良い細胞を作る
・糖質は、インスリンのスパーク(血糖値の急上昇)が起きるが、脂肪燃焼なら起きない→身体へのエネルギー供給が安定する→内臓機能を安定させられる
・糖質は、最後AGE(終末糖化産物)になって炎症を起こす
・炭水化物は身体に蓄えられる。脂質+炭水化物でも、脂質も合わせて蓄えられる。脂質だけであれば蓄積しない。
→糖質を摂り過ぎないことが肥満回避になり、脂質はエネルギーになる
・身体の75%は1か月で入れ替わり、95%は1年で入れ替わり、7年で100%入れ替わる(脳の神経細胞は7年かかる)。
・悪いアブラのトランス脂肪酸は身体から排出されるまでに240日かかる

・飽和脂肪酸→体内で作れる。
・一価不飽和脂肪酸(オメガ9)→体内で作れる。オリーブオイル、サラダ油、キャノーラ油。
・多価不飽和脂肪酸(オメガ6)→体内で作れない。多くの植物油、ごま油など。
・多価不飽和脂肪酸(オメガ3)→体内で作れない。アマニ油、えごま油、魚の油、チアシード。
・オメガ6:オメガ3は4:1が良いが、現代で普通に食事をしてると40:1とかになってしまうので、オメガ6を控え、オメガ3を積極的に摂るのがよい。

・運動の2時間後にアブラ摂取がよい。
└運動後1時間半〜2時間くらいは体脂肪からエネルギーを使わせ、その後にエネルギーを摂る。

・GMO(遺伝子組み換え)も良くないよ。大豆注意。
・グラスフェッドが安全だよ
・低脂肪食品は糖質多めで脂質少なめになってるからダメだよ

・8時間の間に3食(脂質多め、糖質少なめ)摂る
・残り16時間は水やお茶のみで何も食べない
・これを21日間続ける(プチ断食)
→ファットバーニングになる。また、満腹感を感じられるようになる(インスリンによって麻痺した状態から脱することができる)
・睡眠不足だと食欲が増す(食欲促進ホルモンのグレリンの分泌量が増える)ので注意。

2018/01/16

良い脂質を摂ろう！そして安物は買うな！！
そして砂糖と小麦は絶対ダメ！！！
という内容。
似た本だとシリコンバレー式も面白いです。

2017/11/12

◆はじめに
良い油が体にメリット
人間の60兆個の細胞膜が油でできているから
脳は重さの60％を脂肪で占めるという脂肪の固まりの臓器

◆1　糖質燃焼型から脂質燃焼型へ
人間には糖質・脂質2種のエネルギータンクがある

私たちは糖質を摂らなくても脂質を使ってエネルギーを摂ることができるしその方が効率的

◆2　糖質の誘惑にだまされてはいけない
一万年前の人類の間は21万倍の糖質を摂っている

・糖質によって引き起こされる炎症の怖さ
糖質はタンパク質とくっついて熱が与えられるとAGEに変化
Ageは細胞を攻撃し炎症を引き起こす

・良い材料で細胞を生まれ変わらせよう
・良い油があなたを炎症から救う

良い油のメリット
・脳の機能が高まる
・炎症と炎症の慢性化が原因で起こる病気が防げる

◆3　良い油を増やし悪い油を減らす
体内で作ることのできない必須脂肪酸はオメガ3（亜麻仁油、荏胡麻油、ヘンプシードオイル、魚の油）+6（ごま油、ひまわり油、グレープシードオイル）
オメガ3を4　：オメガ6を1

◆4　アブラ習慣で24時間365日ベストな状態
体だけでなく財布に優しいアブラ生活
1　医療費安くなる
2　収入アップ
3　サプリメント不要
4　食費セーブ

・運動2時間後にアブラを摂るのが効果的
運動シた後成長ホルモンがでてそのホルモンを脂質はエネルギーに変えるから
運動後1.5時間のタイミングで出る成長ホルモンは女性だと通常時の1500％
したがって運動後にアブラを摂るおすすめは2時間後

・良い油が運動パフォーマンスを劇的に向上
アスリートが運動後にアブラを摂ると関節のけがもなくなる

・アブラを使って加熱するときはトランス脂肪酸に変化しない飽和脂肪酸、バター、ココナッツオイルを使う

◆5　アブラ効果を加熱させるプチ断食
水銀の心配のない魚
アジ、イワシ、サバ、サンマ、サーモン

2017/10/21

食べ物の本を読んだ事がなかったのですが、非常に為になりました。
脳のエネルギーには糖質だけでなく、ケトン体も利用できる。糖質中心では血糖値が安定せずパフォーマンスが振れるので、資質燃焼型の生活にしよう。というのが論旨。

シリコンバレー流最強の食事と合わせて読むとよいかと。

しばらく実践した結果、やはり個人的にご飯は好きなので食べ続けてますが、朝食を抜き食事時間8時間以内と水を毎日2リットル以上は飲んでます。内臓を休ませ、不要物を出すのは有効と思います。

これ好きな方は次のステップとしてアーユルヴェーダになると思います。僕もそっちに踏み込もうか悩み中。

2017/08/04

本書の内容

糖を控え、油をとろう。糖質燃焼型から脂質燃焼型に変わればパフォーマンスをあげることができる。
また、とる油にも気を付けよう。悪い油を避け、よい油をとることが重要だ。

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油の良い悪いの見分け方は、トランス脂肪酸が含まれていないかどうかと、体で作ることができない必須脂肪酸であるオメガ３とオメガ６を摂取できるかどうかである。

危険な食べ物をとらないようにする方法について、本書ではかなり詳細に書かれている。

例えば、乳製品は油の摂取に重要だが、人工的に合成された飼料を餌として食べた牛よりも、自然な草を食べて育った牛（グラスファット）の乳製品を選ぶようにすることや、魚の水銀量、野菜の種類ごとの汚染率など、いろいろ挙げられている。

油についても危険な油の生成法は以下の２つだとしたうえで、

・液体の油に水素を添加して、個体にしたもの
・液体の油を高温で加熱したり、炒めたりしたもの

これに該当するマーガリンや、ファーストフードのポテトフライを食べないようにと警告する。

また、食事のタイミングについても結構ストイックで、
すべての食事を８時間以内に収めるといいと著者はいう。

これを実行しようとすると、最後の食事は遅くとも17時くらいになってしまう。

夜遅くまで起きているとかなりおなか減るので自然と早寝、早起きになるしかない。一石二鳥。

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内容まとめるとこんな感じ。
・糖質は押さえる
・トランス脂肪酸は避ける
・オメガ３、オメガ６をとる
・１日の食事は８時間以内
・水は一日２～２．５Lくらい飲む