ゆっくり走れば速くなる の商品レビュー

佐々木功(著者)

2020/03/29

３０年以上に書かれた本であるが、ランナーに取ってとても参考になる本である。初心者から競技ランナー、必読の本である。

2018/10/09

LSDを紹介した1984年発行の市民ランナーのバイブル．復刻版がランナーズから出ている．

・練習の9割はLSD（目安として全力の40-60％，脈拍130程度）
・大きな負荷は3日に一度
・数字だけを追うな
・練習前より練習後の方がいい状態であると自覚できる練習．
・体と対話しながら走る．
・レペテーションは刺激として使う．
・翌日に疲労を残さないトレーニングはトレーニングではない，しかし翌週に疲労を残すトレーニングもまたトレーニングではない．
・ヒルトレーニング（クロスカントリー）の重要性

2017/01/22

ちょっと走ってみたいですね。

あとは、1㎞5分のペースで20分走って、500ｍ位を5分歩くを繰り返すと、フルマラソンを4時間切って完走できるというのも、実験したくなります。

2016/01/27

なかなか参考になったし､走る気力も増した。色々なことを知らないジョギング初心者なので前半はぐいぐい引きつけられた。後半は上級者向けのアドバイスなのでちょっとだれてしまった。

ゆっくり走ることが実は積極的に体を休めることであると分かり、毎日は知りたいと思わせられた。

星四つ。

2013/09/16

マラソンのバイブルと呼ばれているらしい書。テニスでいうインナーテニスのような位置づけだろうか。日本におけるLSDの開拓者。
LSDが弱い刺激を長時間かけ続けることで、抹消毛細血管を発達させることができるというのは初めて知った（著者にとっても、LSDの実践のなかにおいて発見した知見である模様）。LSDという走りによって疲れを取るというのは、走れば疲れるものだという常識を持っていた者にとっては驚きだ。たしかに、LSDをしたあとや、軽登山のあとは疲れが取れているという経験があるので、体験的に合点した。著者は、LSDという、ゆっくりした走りによる積極的休養という、驚くべきことを言っている。また、ランで故障をしたら、それはランのなかで解決していくべきだというのも驚いた。走ることのあらたな可能性を見出した。走ることで疲れがとれたり故障の回復が促されるとは目から鱗。
また、ゆっくり走るというのは実は難しい。とくに早く走れる一流選手ほど難しいそうだ。早く走るとフォームのゆがみは隠されるが、ゆっくり走ることではそれが全面に表れて走れなくなってしまうからだ。「1時間に3マイル（4.8キロ）走れなければ、強い選手になれない」（アメリカの一流コーチの話）だそうだ。
あと、他のランニング本ではあまり取り上げられないが著者が重視することは、背中の疲れをとること。ストレッチは有効。一流アスリートみたいに毎日1時間のストレッチ時間を一般の人は取ることは難しければ、テレビをみてながらでもいいので少しでもストレッチをする。やらないより少しでもするほうがいい。このように、やれるところからやろうという意見は、スポーツがダメな人にとっては嬉しい言葉だ。
著者本人が、故障が多く、素質にも恵まれなかったからこそ、ローパワーで開発できる方法はないかと思案しての成果の1冊。素質がないなりにどうしたらよいパフォーマンスを引き出せるのかという点が斬新でとても面白い。そして、全体をとおしてLSDをしながらフォームや体調をみていく、いうならば、自己と体のひたすらな対話が根底にあるのも類書にはない視点ではなかろうか。

2013/01/12

大分前に読んだ本だ。
佐々木功さんのファンだったので、
とっても懐かしい。

本から
・たまった疲れは汗と共に体の外へ出せ。

・眠った血管を目覚めさせよ。
　末梢毛細血管は全体量の４割程度しか使われていない。

・１時間で３マイル（約４．８ｋｍ）を走れなければ強い
　選手になれない。

・ＬＳＤの効果
　①末梢毛細血管を目覚めさせ、身体資源を開発し、
　　正しいフォームを身につける。
　②疲労回復を図る積極的休養。

・練習前より練習後の方がいい状態であると、自覚出来る
　ような練習を！

・ＬＳＤの目安は全力の４０％～６０％。脈拍でいうと
　１３０以下。ＬＳＤの最中は何か一点に集中して考えること。
　そうやって集中していくうちに、他のことは何も頭から
　なくなる走酔という状態が得られる。

・走ってケガしたものは、走って治せ。

・練習の９割をLSDで。

・①ＬＳＤによる積極的休養　②コンディションコントロール
　③オーバートレーニング
　①②③の繰り返しがトレーニングの基本。

・距離の観念を捨てることがゆっくり走るコツ。

・インターバルトレーニング
　普通２００ｍ～２０００ｍぐらいまでを全力に近いスピード。
　心拍数にして１８０前後の強度。休息はスロージョグで
　１２０前後に心拍数を回復させますが、不完全休息のまま
　同じスピード走に入るのが特徴で、それだけきつく苦しい
　練習になります。

・レペティション・トレーニング
　スピード走がさらにハードなものとなり、その距離の全力走
　ととらえてさしつかえない。インターバルと異なる点は
　回復の時間を１０～２０分と十分にとって、スロージョグや
　ウォーキングを行い、次の全力走でさらによい動きが
　表現出来るよう調整する完全回復のための休息です。
　全力走ですから、そんなに多くの回数は消化出来ません。
　集中出来るセット数は３が限度。
　さらに、１セット目より２セット目、そして３セット目と、
　全力走の距離を短くすることで、意欲的にスタート可能な
　雰囲気作りも大切です。

・ヒルトレーニング
　１キロ程度の坂があれば理想的。全力で一気に上がり、
　下りになってもスピードを落とさず、そのまま同じ程度の
　距離を走る。走り方としては、上りで思い切り力強く走って、
　上り切ったあたりで、全力を出しきってしまうぐらいの
　気持ちでやる。

・翌日まで疲れを残さないようなトレーニングはトレーニング
　ではない。また翌週まで疲れを残すようなトレーニングも
　トレーニングではない」

・持久走
　全力の７０％程度のペースで、レースより長い距離を走る。
　１０ｋｍのレースに出る予定なら１５ｋｍ程度。２０ｋｍの
　レースなら２５ｋｍから３０ｋｍぐらいになります。
　大会の１週間前か２週間前にこのような実際より低い
　パワーで実際より少し長く走る練習をしておくことは
　レースに対して効果的。

・時間がない時でも走る。例えば３０分しかない時、
　ゆっくりLSD的に走って、最後だけをしめるという方法。
　走り始める前から最後の３分なら３分、５分なら５分と
　決めておいて、その時間が来たら猛然と走る。
　あるいは、最後をビルドアップ的にやる。
　コンディションコントロールの意味合いで、２０分あたりから
　徐々にスピードを上げて、最後には快調走のような
　感じでやる。

・レース前日によく使うトレーニング方法
　A
　まず５０ｍぐらいがいい。これを気持ちのいいスピード、
　全力の６０％ぐらいでやります。
　５０ｍ走ったら、５０ｍぐらいのジョグでつなぎ、また同じ
　スピードで５０ｍ橋sる。これを１０セットぐらいやる。
　５０ｍ×１０が終わったら、５分から１５分ぐらいスロージョグで
　休息します。
　次は５０ｍより少し長い距離、７０ｍ～１００ｍぐらいを同じ
　スピードで、６～８セットやる。
　次はまたスロージョグで休息を得て、１５０ｍ～２００ｍ
　のものを４セット～５セット。
　最後は３００ｍ～４００ｍを２～３セット。

　B
　３００ｍ～４００ｍのものを１本。これを６０％の力で走る。
　この後、ジョグでのつなぎは２００ｍ程度で、不完全休息
　状態を作り出し、インターバルトレーニング的感覚でやる。
　次は１５０ｍ～２００ｍを２セット。紺とはスピードをあげて
　７０％のスピード。
　さらに不完全休息でつないで、今度は７０ｍ～１００ｍを
　３セットを８０％で走る。
　また同じようにつないで、最後は５０ｍを６セット、９０％の
　スピードでやる。

・背中のストレッチングがランナーにとって最も重要。

2013/01/30

学生時代、無名だった浅井えり子さん達をトップランナーに育てあげた故佐々木功氏の名著。
前から読んでみたかったが絶版だった。2009年に復刻版が出版されている事を知り、即購入[m:87]

一貫してＬＳＤ（Long Slow Distance）の有効性を説いています。
その効果の主たるものか以下のとおり。
・末梢毛細血管を開発
・正しいフォームをつくる
・疲労回復（疲労を汗と共に体の外に出す）
・持久力を増し減量にも通ずる。
・スピードや筋力もアップ
・コンディションコントロール

大きな負荷をかけるオーバートレーンニングは三日に１度しかできない。（大きな負荷により破壊された細胞組織が完全に回復するまで２日間かかる。）
必然的に休養、コンディションコントロール、オーバートレーニングを３日のサイクルで回すことになる。

①積極的休養（ＬＳＤ）
・疲労回復（疲労を汗と共に体の外に出す）
・無理のない故障しにくいフォームをつくる。
②コンディションコントロール（ＬＳＤ）
・大事なのはフィニッシュ。もっと走りたいな。そんな気持ちでやめる。
・スケジュールを追うのではなく、体調を追いかける。
・精神的にもいい状態を作っていく。
・距離を追わない為にも周回コース（1km程度の）がいい。
・何が何でもこれをやるというやり方は避ける。
③オーバートレーニング（負荷をかけるトレーニング）
・インターバルトレーニング
・レペティショントレーニング
　（いずれも追い込むスピードトレーニング）

※①から③は１日単位と決めつけず、身体と対話しながら進める。つまり、各段階が出来ていると実感できなければ先に進まない。

気分的に爽快感が得られることが大切。「走りたい」気持ちを持ち続けること。つまり精神的な前向きな気持ちを継続させることが大切。

佐々木氏曰く「ゆっくりとしたスピードで走れなければ強い選手にはなれない。」と言っている。
この言葉は、気持ち良く走る事がマラソンでは一番大切である事を言いたかったのではないか？つまり、マラソンは精神的な部分が大きなウェイトを占めており、「走りたい」気持ちを持ち続ける事が速くなる秘訣である事を暗示しているようにも思えた。

いずれにしても、今までのただ走るだけのトレーニングは卒業し、ＬＳＤ、インターバルトレーニング等を取り入れ、効果的なトレーニング方法を確立したい。

以上、ド素人の感想でした[m:79]

2011/04/16

昨年出た復刻版。速く走るだけでなく、ゆっくりと長く走ることで、毛細血管の発達を促すLSD。今では一般的ですが、この当時は衝撃的だっただろうな。タイトルが従来の体育会系ノリに合わないし

2010/08/07

これまでのマラソン練習とは異なり、「ゆっくり長く」走るLSDという練習を紹介した本。それだけではなく、LSD→コントロールランニング→ポイント練習という練習の流れなど練習の組み立て方なども非常に参考になった。競技の陸上をやめ、ジョギングを行っていたときに出会った本。とても影響を受けた。この本のおかげで、フォームが変わった。ランニング練習に関する古典的名著だったと思われる。