誰でもできる！「睡眠の法則」超活用法 の商品レビュー

菅原洋平【著】

2021/09/28

2021/09/28 07:49
4:6:11の法則と、眠気を感じたら目を閉じる、朝ジムに行くなら暖かい飲み物を飲む、でもやはり起きてから11時間後が最適、何時何分に起きると3回唱えて眠る。まずはこれらをやって続けてみよう。まぁそれでもここ一年くらいは一人で起きられるようになっているのだけど…
作業療法士、こういう本を読むとやっぱ気になるよな。これで食べていくのでなくても、何か今の仕事に関連づけて、できることをやってみたいなと思う。

2019/05/21

シチュエーション別に細かく章立てになっていて
対策が説明してある。

簡単なアドバイスが多くあるので
どれか1つはやってみようという気になる。

ただ、全体的にまとまりがなく
ダラダラとした印象を受ける。

2017/05/17

成長ホルモンは入眠から3時間以内が最大。眠りが深いほど増える。

メラトニンは入眠から3時間後に最大。強い抗酸化作用。
メラトニンを止めるには強い光。電気では暗い。外の光、または光源に近づく。

コルチゾールは起床時間前から分泌される。起床時がピーク。

寝足りないと感じたら、3時までに仮眠をとる。

成長ホルモンが減るとコルチゾールが増えて、朝寝ができなくなる。

眠気を無視すると、大脳が一部を眠らせながら活動する。ミスが増える。注意散漫になる。マイクロスリープ。

δ波の睡眠は夜にとっておく。δ波のときに局所睡眠によって前日の記憶が深くなる。30分以上仮眠するとδ波がでるので避ける。

夕方は眠らない。

年をとると睡眠が短くなるのは、基礎代謝が低下、情報処理が少なくなる。メラトニンが減ってリズム全体が前倒しされる。コンパクトな良質な睡眠を目指す。
夕方の運動、眠る1時間前の入浴で深部体温を上げる。

浴室の照明を消して入る。ゆったりできる。
夕食の時間を早めて朝型にする。

ながら活動は脳を疲弊させる。

起床から4時間後に眠気があれば、睡眠不足。

朝の運動は、体を温める飲み物を飲んでから。

睡眠の記録をつける。

肩こりのときはうつぶせ寝。
仰向けは腹式呼吸をブロックした上体、うつ伏せは胸式呼吸をブロックした上体。顔の向きの手を上げて、反対は下げる。

寝る前に頭頂葉を働かせるために単純作業をする。テレビなどながら作業をすると、前頭葉が働いて脳が興奮する。

記憶は、深部体温を上げた後の1時間で。風呂に入ってその後の1時間で勉強して、その後他の情報を入れないで眠る。

2015/02/15

■『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』
　（菅原洋平，主婦と生活社，2014）とほぼ同じ内容。
　どちらか一冊を読めば十分だろう。
　個人的には『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』
　の方が簡潔にまとまっていて読みやすいと思う。

2015/02/01

「しまった！もっと早く読んでおけばよかった！」。本を読み終わって、こんなに後悔したのは今回が初めてです。
http://www.ne.jp/asahi/behere/now/newpage218.htm

2014/08/29

起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くして、就寝前に起床時間を唱える
朝型にするには、夕食軽め
夜寝る前に勉強すると睡眠中にリプレイされて記憶の定着に
菅原さんの本を3冊読んだ中で一番まとまっててオススメです！

2014/08/17

マルチタスクをやめる
情報に触れない日を作る
少しでもいいので意識的に早く寝る
睡眠時間は平均4時間半。よくない。なんとかしなくてはと。
実践してみよう。

といいながら、翌日の睡眠時間は3時間半。
むむむ…。

2014/03/28

「睡眠はこうでなくてはならない」という押しつけではなく、「こうすれば、うまく睡眠をとれる可能性が高いですよ」という例示が豊富で、とても参考になりました。

ちなみに、最近、睡眠不足のときにやっていることがあるのですが、それは、この本の内容に沿ったものになっているようで、安心しました。

いずれにしても、睡眠は人間にとって、量的にも質的にも大切なので、この本の内容を、うまく取り入れていきたいと思っています。

2014/02/23

20140223
前作より更に睡眠のことを深くわかり易く書かれている。
細かい疑問にも対応して、朝、昼、夕、夜にした方がいいことも書かれている。

おかげで二度寝が減った。
スッキリと起きられる。
目覚ましなしで起きるようになった。

2014/01/07

4-6-11の法則

起床から４時間以内に光をみて
６時間後に目を閉じ
１１時間後に姿勢をよくする

メラトニン：暗くなると分泌が増える
セラトニン：メラトニンの分泌がへるとセラトニンが分泌される（光を検知させること）これにより朝のいらいらを減らせ穏やかな気持ちになる