ジムに通う人の栄養学 の商品レビュー

岡村浩嗣【著】

2022/05/03

素人トレーニーとしてそこそこ栄養面も気を遣っている気でいたが、下手にビルダーの言うことの一部だけきりとってないで、基礎をしっかりやるほうが良いと感じさせられた。例えば、トレーニング直後に食事を摂ることの重要性など、改めて科学的根拠を見て自分の無駄を痛感した。がんばります。

2021/03/23

プロテインを摂取すれば筋肉がつくわけではない

筋トレ時の食事はプロテインを摂取すれば良いと短絡的に考えがちだがそうではない。この本を読んだら明快にわかる。

筋トレしている人は是非読んで欲しい。

2021/02/09

BLUE BACKSということで、科学的根拠や信頼たる研究結果が引用されていたりと基礎的な知識が深耕されたような気がします。身体づくりとは、単純に体重を落とすことではなく筋力・体力をつけることなんだなと痛感しました。細かい数値は覚えれないので、傾向だけでも把握して記憶しておこう。

お米（炭水化物）を目の敵にしていましたが、不足するとタンパク質からエネルギー供給したりと筋肉合成を阻害することがあるとのことで、適量を摂取していきたいと思います。(心が軽くなった気がします。あくまで適量ですが)
後は無理な食事制限ではなく、除脂肪組織量(筋肉量と理解)をトレーニングで増強することで、基礎代謝が上がり太りにくい、かつ痩せやすい身体を目指すほうが合理的なのだなと。

最後に、昨今日本人のたんぱく質不足が騒がれており、明治がTANPACTなる活動をしていますが、この本によると日本人はタンパク質十分に摂取していると。戦後やら高度経済成長のころと比べると減っているとネット情報は流し読みしましたが、果たしてどうなんでしょうか。余分なたんぱく質は脂肪として蓄えられるとのことで、プロテインがぶ飲みしている自分が心配。お腹周りの脂肪を感じながら、ふと思うのです。

2020/05/03

データや研究、実験の結果に基づく事例を紹介してくれている良い本です。
おもしろい。

「ジムに通う人の」という、ターゲットを限定しており、タイトルからうまく買うべき人をキャッチしている。そして、私はキャッチされた一人です。

2018/08/29

炭水化物が筋力アップに必要というのはよくわかったが、結局どのくらいとればいいのか個人に依存するため、自分はどうすればいいのかはわからなかった。

2018/06/04

「窒素出納」測定でたんぱく質の利用がわかる。
主食にもたんぱく質がある。
脳は血中ブドウ糖がエネルギー源であること、脂肪が燃えるためには炭水化物が必要であること、は重要。

筋肉グリコーゲンは炭水化物をかなり早く消費する。
運動後早い時間に炭水化物を摂取したほうが回復に効果的。

体内にグリコーゲンが少ない状態で運動すると、汗への尿素窒素の排泄が増える＝糖新生のため体タンパクの分解が増えたことを意味している。

不足しやすいビタミンの代表はビタミンB1。
生で食べる野菜は多くが日本古来のものではない。それでもビタミン不足にならない。加熱しても野菜の量を食べたほうがいい。

自然の食べ物は水分が多い。乾燥させると小さくなる。
胃の大きさは変わらない。昔は自然のまま食べていた。
今、満腹まで食べると水分が少ない分カロリーは多くなってしまう。
「エネルギー密度」＝重量当たりのエネルギー。

体タンパクの合成のため基礎代謝の25％を使っている。

カロリーの表示は±20％の誤差が認められている。
弁当の容量がおおよそカロリー。胃は満腹で1.5～1.8リットル。満腹に食べるとカロリーオーバー。

食事誘発性熱生産は、エネルギー消費の10％程度ある。

体脂肪の測り方＝水中体重秤量法、または空気置換法（BODPOD）

肥満の人のほうが減量時に筋肉が落ちにくく、筋肉質の人のほうが落ちやすい。
食べる量をあまり減らさないこと。

加齢につれて白筋の割合は増える。白筋の割合はBMIなどと正の相関関係がある。
小食は太りやすい。

運動前は果糖がよい。血糖値を急上昇させない。

市販スポーツドリンクは0.1％程度なので生理的な必要量よりも低い。
水分補給の目安は1時間あたり500～1000ML。炭水化物は1時間あたり30～60g。
運動中の水分補給は塩分が必要。
水だけを補給していると、血中の塩分濃度が低下する。それを維持するため、水を飲まなくなる、または尿が出る＝自発的脱水。

減量のための運動では、たんぱく質の補給を早めにする。
運動しながら減量する。
肉の部位では、たんぱく質は変わらないが脂肪の量は差が大きい。
たんぱく質を1日1gから2gにすると、筋肉などの合成が減少する。一回当たり20gの摂取。
筋トレのときに高たんぱく食が望ましいとする科学的根拠はない。

炭酸は甘味を感じにくくする。

心肺能力が高いことが寿命に影響する。肥満よりも県境状態を左右する。

2018/03/23

とても参考になる。ダイエットを目的としてジムに通う人に特にお勧めできると思います。
具体的には、運動で消費できるカロリー、1キロ脂肪を減らすのに必要なカロリー消費量、目標とする体重に近づくための1日あたりのカロリー、悪くない朝食、などが非常に役に立っています。
用語などに慣れていないと読みにくいのですが、頑張って読むだけの価値はあります。

2018/10/20

徹底的に糖質を減らせと脅してくる昨今の流行と比較すると、
朝からトースト3枚を摂取させようとしてくる本書は本当に同じジャンルの本と言っていいのか悩ましい。
十分な量の筋肉本を読んできたわけではないが、何を読んでも共通するのは以下３つだけ。
一日に必要とされる摂取量をバランスよくとること、水分・塩分をしっかり補給すること、運動後は速やかにエネルギーを補給すること。
それ以外に得られる情報は、書く方も読む方もそれぞれの願望が入り込みがちで、参考にし難い。

つまるところ、健康に銀の弾丸などはなく、
継続的な計測と長期的なトライ＆エラーという面白みのない弾を打ち続けるしかないのだろう。
何を食べる・食べないに頑張るよりは、どう記録を続けるのかに一工夫考えたい。

2017/10/31

◆2　食事で運動の効果は変わるのか
・運動後の栄養補給のタイミング
「ご飯を減らして運動することはトレーニング効果を高めない」

・グリコーゲン回復のための炭水化物
・筋肉合成のためのタンパク質は運動後、早めに摂取したほうが効果的

◆5　体組成と体重管理
「筋肉を落とさずに脂肪を落とすには食べる量を減らさないことが重要」

◆6　ジム運動の前中後の栄養と摂取法
＜運動前＞
1　水分
運動前の目安は250-500ｍｌ

2　炭水化物
・果物を食べると血糖値は上昇し脂肪分解も抑制される。
・血糖値を上昇させたくなかったり、脂肪分解を低下させたくない場合には、炭水化物として果糖だけを含んだスポーツドリンクを利用することになる

＜運動中＞
1　水分
運動中は一時間あたり500-1000ｍｌが目安

2　食塩
・発汗で水分とともにナトリウムも失われる。
・スポーツドリンクでも発汗量の65％しか水分補給していない

3　炭水化物
・スポーツドリンクには砂糖やブドウ糖などの炭水化物が含まれる
・運動中の目安は1時間あたり500-1000ｍｌである。炭水化物は一時間あたり30-60G補給すると血糖値の低下を防げる。
・果汁ジュースはスポーツドリンクの2倍の10％程度の炭水化物を含んでいる。

＜運動後＞
1　水分
補給が不十分な場合は尿は濃いが、充分なら薄い

2　食塩
運動後の食べ物は食塩が摂れるものがよい。汗をかいたら塩味がおいしいのは、身体が欲しているから。

3　炭水化物
・運動後に炭水化物を充分摂る必要がある。
・炭水化物はご飯・パン・麺類・果物・菓子・ソフトドリンクから摂れる

4　タンパク質
運動後はタンパク質だけでなくエネルギーも不足してはならない

5　その他の栄養成分
特定の栄養素を摂るより多くの栄養素を含んだ食事を摂るのは合理的

6　運動後の食事
勧められるのは鍋料理

7　ジムで運動する人の日常の栄養摂取と食事法
・筋肉タンパク質の合成は一回（1食）あたりタンパク質摂取量が20グラムで最大。

2017/10/31

購入。

タイトル通りジムに通う人に向けて、運動前・中・後に何を食べるとよいか、栄養素やエネルギーの基礎知識が解説されている。

タンパク質を1日に体重1kgにつき2g摂ると1g摂るよりも筋肉などの合成が減るという実験結果が載っている。何g摂るかではなく運動直後に栄養補給することの重要性を述べていた印象がある。

インターネットで調べても色々な説があり何が正しいか分からないが、この本では参考文献で元のデータに当たれる点が安心できる。