極上の眠りを手に入れる！体のリズムを活かす安眠術 の商品レビュー

鳥居鎮夫(著者)

2015/09/01

フリーランのサーカディアン・リズム。一日36時間の人もいる。
休息と活動も90分周期。ストレス、睡眠不足があると短くなる。＝幼児期への退行。90分に一度のちょい寝が有効。

休息の1周間リズム。フランス革命後10日の区切りにしようとしたが、失敗した。ソ連も5日6日を試したが、7日間になった。肺炎や病気は7日目ごとに危ない日がくる。

時差ボケ予防法＝水を飲む、時計を現地に合わせる、疲れてなくても現地時間に合わせて眠る。昼間なら起きている。疲れたら短い仮眠をとる。散歩する。

睡眠薬はアルコールより安全。ドリエル＝抗ヒスタミン剤＝風邪薬と同じ。1周間が限度、上手に使う。

体温は明け方が最も低く夕方が最高。体温が下がるときに眠くなる。夜8時頃運動して、一時的に体温を上げると寝付きが良くなる。入浴でもよい。

ペパーミント＝気分をリフレッシュ、ラベンダー＝リラックス、時差ボケ、カモミール＝気持ちを落ち着かせる

カモミールティー＝体が冷えて眠れない時
セントジョンズワート＝早朝に目覚めてその後眠れない人

牛乳のトリプトファンはセロトニンに変換される。
炭水化物は、トリプトファン以外のアミノ酸を洗い流す。

バレリアンの鎮静効果

メラトニンの分泌は光の明るさによる
3000ルクス以上だと止まる。500ルクス以下だと始まる。室内は通常500ルクス位なので、止まらない。外の光を浴びる。雨でも5000ルクス位ある。散歩で昼間のメラトニン量を減らすと、夜増える。

カフェインの効果は6時間以内に消える。コーヒー2杯半程度なら心配ない。紅茶は一杯目の中にほとんど入っている。

体が液体を処理するのは90分かかる。寝る前の90分はどんな飲み物も制限する。

カモミールティー＝伝統的な睡眠導入剤
就寝前の軽食、バナナ、ホットミルク、マグネシウム（ナッツ、青菜）

布団の中は33度前後、50％がよい。扇風機で美風を送る。気流は弱いほどよい。一度壁に当てた風を受ける

寝るときは室内が0.3ルクスがよい。30ルクスまで。それ以上になると眠りが浅くなる。０だと不安でかえって良くない。

室温３０度、湿度６０％なら寝られる。８０％だと眠れない。２８度なら湿度８０％でも寝られる。２５度のとき一番良好。

眠い時のみ寝床に入る。２０分以内に寝付けない場合は起き上がる。しかし明るい光は浴びない。仮眠を取る場合は午後２時頃１時間以内で。週末も同じリズムで。睡眠儀式。ラベンダーの香り。
羊を数えるのは迷信。くつろいだ光景を想像する。

睡眠不足が予想されるときは、先立って昼寝する。夜勤の前に１～２時間昼寝する。

昼寝と居眠りを分ける。肉体的な披露は昼寝、頭脳の疲労は居眠り。居眠りは１５分以内。昼寝は、６０～９０分。

眠りの効用＝疲れたから、病気を治すため、細胞を新しくするため、記憶の整理保存のため、
レム睡眠（精神疲労回復）とノンレム睡眠（肉体疲労回復）。高齢者でも頭をつかう人はレム睡眠を多くとる。

午後２時頃に眠くなる。眠気のピークは、最低体温に向かう少し手前（明け方）と最高に向かう少し手前（午後２時頃）

光熱がでるとウトウトする。白血球がウトウトする成分を出す。同時に発熱物質も出す＝免疫を高めるため

足を温めると眠れる＝手足の血管を開いて熱を放出させるため。手足の血管を広げることにまさる方法はない。
眠くなるに連れて、耐熱を体の芯から方面へ再配分する。手足が冷たいと、血液の流れが妨げられる。

肉と一緒に甘いもの＝肉だけとってもトリプトファンはチロシンに負けてしまう。炭水化物をとるとインスリンによって、チロシンが骨格筋の取り込まれる。トリプトファンが脳に入り、セロトニンを増やす。