1分で整う いつでもどこでも マインドフルネス

中村悟(著者), 荻野淳也(監修), 木蔵シャフェ君子(監修)

• 販売会社／発売会社: 日本実業出版社
• 発売年月日: 2024/11/15
• JAN: 9784534061478

商品レビュー

2026/03/25

【感想】
マインドフルネスを実生活にどうやって溶け込ませるかが多く書かれている。どうしても新しい事を始めようとすると「めんどくさい」「時間が無い」「続かない」となりがちだが、今のライフスタイルの中に上手く入れることで自然と取り入れることが出来る。
読んでいると意外と自分も知らぬ間にマインドフルネスやってたんだな、と知ることができた。
最近は自分の中で新しい知識を得るために本を読んでいる傾向にあるため、そういう意味では新しい事を得ることが少なかったので星4。内容はとても良かった。

【学んだこと】
マインドフルネスの意義は気づく力が高まること。観察力や注意力が上がること。

実践ではシングルタスク（それだけを行うこと。）でやること。歩くこと、聞くことなどでも良い。

現代はマルチタスク（同時に複数のこと行う）のが当たり前でそれがストレスフル社会へと繋がっている。

そもそもストレスとは:外部から刺激を受けた時に身体の内部に生じる反応のこと。人間関係関係、仕事などが与えてくるストレス要因を受け、自分がしてしまうこと（暴飲暴食、生活リズムの乱れ）に繋がる。

マインドフルネスとストレスの関係

マインドフルネスでストレス要因と反応に距離を起き客観的に見る力を身につける。ただ単純に「ヤバい」「イライラする」ではなく、なぜそのストレス要因が起こって、結果自分はどう思っているのか、を冷静に分析する。そしてどうすれば解決するかを導き出すことができる。

▪️マインドフルネス瞑想

深呼吸を繰り返す→気が逸れる→逸れたことに気がつく→呼吸に意識を戻すを繰り返す。瞑想は心の筋トレ。注意がそれたのを戻す事で心を鍛えることへと繋がる。そして大事なことはコツコツを続けていくこと。

瞑想の効果:注意の向き先にピントを合わせてフォーカスすることで、目の前の事がハッキリ見えて今がどういう状態かという気づきが増えていく。

▪️ボディスキャン

マインドフルネス瞑想は呼吸に意識を持っていくが、ボディスキャンは身体に意識を持っていく。1回の目安は10分程度。呼吸と同時に意識してしまうとマルチタスクになってしまうので必ずひとつに集中すること。

効果:5感が鋭くなる。自分の不調や好調を認識しやすくなる。

▪️ジャーナリング

頭に思い浮かんだことをひたすら書き起こす。目安は3分〜5分程度。テーマをひとつ決めてると書きやすい。テーマに沿ってなくても大丈夫。思い浮かんだら書く。書いたら30秒ほど書けて見返す。自分がどんな事が気になってるのかを客観視する。

効果:自分が考えていること、本音を客観視することができる。自分としても思わぬ発見に出会えることがある。タイピングでもOKだが、手書きの方が脳の刺激は受けやすい。ノートに書くので自宅でも職場でもやりやすい。

商談やプレゼンテーションの時など極度に緊張している時に有効活用できる。何に不安を感じているのか客観視出来るようになる。

▪️ラベリング

思い浮かんだことを言語化する。注意が逸れたら今度は逸れたものに対して名前を付けていく。ラベルを貼るように考えたものに名前をつけることを繰り返していく。

効果:ボディスキャンは身体の調子にアンテナを張るがラベリングは自分の頭の中や心の中で考えていることが浮き出てくる。繰り返し考えに出てくる=自分はそれを気にしているということ。

▪️マインドフルリスニング

話の内容、話し手の感情、相手の存在を意識しながら聞くと相手は「聞いてもらえている」という実感を得られる。

効果:相手が何に関心を持っているのか、なぜ関心を持っているのかを好奇心を持って聞くことが出来るようになる。

人が習慣化されるメカニズムは?

①きっかけ:習慣を実行するきっかけとなるもの

②ルーティン:習慣として行う行動

③行動から得られる快感や満足

人は①と③が一致していれば、②は変えることができる

例:朝起きる→スマホ見る→脳が満足

     朝起きる→顔を丁寧に洗う→満足感を得られる。

意識をして実感することが大事。

習慣化をするには2ヶ月は続ける必要がある。

2026/01/10

文体が読みやすく、半日あれば読めます。
手軽に取り組めるので、これをきっかけに成書を読んだりプラクティスを実践していこうと思う方には良いかもしれません。

2025/12/03

ストレスの要因とストレスへの反応の間をつくることで、ストレスを軽減する。

信号待ちで深呼吸。レジ待ちで深呼吸。
マインドフルネス瞑想は呼吸に注意を向ける。
ボディスキャンは体に注意を向ける。
ジャーナリングは内面に注意を向ける。
ラベリングは注意の向き先を言語化する。
リスニングは効くことに注意を向ける。
イーティングは食べることに注意を向ける。