ハーバード&ソルボンヌ大学ドクターが教える！超休息法

根来秀行(著者)

• 販売会社／発売会社: 徳間書店
• 発売年月日: 2024/05/15
• JAN: 9784198657369

商品レビュー

2024/08/03

超休息法
根来秀行

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体内時計は24時間11分らしい。
良い睡眠に向けて1日をどう過ごすか。

---朝から順に---
★毎日起床は同じ時間に(長く寝たい時は早寝をする)
★太陽の光を浴びて親時計をリセット
★コップ1杯の水を飲む
★やや熱めのシャワーを浴びる(推奨)
★起床から1時間以内に朝食
★冷静な判断が必要なことは午前中に済ませる
★90分に1回は休憩を入れる
★食事は毎日同じ時間にとる
★お昼前後に運動をする
★15分程度の昼寝
★午後は創造性や記憶力が高まる
★17～19時は筋トレに適した時間(5分の無酸素運動と25分の有酸素運動など)
★1日1万歩を目指す
★夕食は20時までに済ませる
★寝る2時間前から照明の光量を落とし、デジタル機器から距離をとる
★入浴前後にそれぞれコップ1杯の水を飲む
★お風呂は寝る1時間前に終える
☆通常は38～41度に10分、疲れている時ヒートショックプロテイン効果を期待するなら42度に10分、それ以上は血栓が出来やすくなる。熱いお風呂は交感神経が刺激されるので、寝る2時間前に、週1を目安で
★寝る時間は23時→6時がベスト
★もし色々出来なくても、寝る前の呼吸法で、良い睡眠に導く
☆基本は腹式呼吸で吸う時も吐く時も鼻で呼吸。①まずはしっかり息を吐く。②お腹を膨らませながら4秒かけて息を吸う。③お腹をへこませながら8秒かけて息を吐く④②と③を落ち着くまで繰り返す。

2024/08/03 読了(図書館)

2024/07/03

生きること≒休むこと：あるべきリズムとサイクル　サーカディアンリズム
自律神経：波を整える　現代人・交感神経優位　ワーケーション
体内時計：時計遺伝子・食事・運動　昼食前後に運動→仮眠　午後ー想像性・記憶力・身体能力↑
睡眠方法：成長ホルモン＝体のメンテナンス役　適度な空腹・ストレス・運動　脳の老廃物回収
睡眠の質：入浴　デジタルデトックス
食事：腸内環境　抗酸化食材　タンパク質・脂質
呼吸法：呼吸法→自律神経調整　ベース/４・４・８/リンパ/１０・２０/５・５・５/１：１/マインドフルネス呼吸法