ランニングの処方箋 医者の僕が走る理由

大槻文悟(著者)

• 販売会社／発売会社: ミネルヴァ書房
• 発売年月日: 2023/04/30
• JAN: 9784623095636

商品レビュー

2024/07/06

ランニングと医学について、詳しく書いてある。専門的な部分は読み飛ばした。食事や練習方法、トレランなど参考になった。

2023/12/07

リディアードの本　一度に30キロ、有酸素と無酸素のギリギリのレベルで走るのが効率的なトレーニング。
歳を取ると走れなくなるのは、ジャンプができなくなるから。瞬発力がなくなってジャンプができなくなる。

汗の材料は血液。皮膚の血流が多くなれば、筋肉の血流が減って速度が落ちる。
運動を止めると筋肉の血流が皮膚や内臓にシフトする。一時的に汗の量も増大する。内臓はしばらく代謝が高い状態が続く。食べても血糖値は上がらない。
筋トレで骨が強くなる。
スピードを上げた練習をすると速筋にもミトコンドリアが増える。
ランニングでテロメアが長くなる。
VO2MAXは、トップランナーだと80以上、80歳だと20。大きいと死亡率が低下する。ランニングで長寿が得られる。

ランニングをしているから長寿なのか、ランニングをしている人は健康に気を使っているから長寿なのか、はわからない。ランニングを増やすとより健康になるか。費やす時間が増えるほど効果は大きくなる。
1日100分を超えると頭打ちになる。一日90分のランニングを目標にする。

フォームは、無理にストライドを伸ばそうとしない。地面を蹴らない。真下に押す。足をたたまない。
肩の関節は前に傾いていて自然に振れば内側に入る。
人口関節でスポーツの復帰を妨げるのは医師。

長く走っているとランニングエコノミーは上がる。年を取って心肺機能が衰えてもタイムが落ちないのはランニングエコノミーがあがるから。
持久的なスポーツでは、最大心拍数は通常よりも低下する。トレーニングで最大心拍は上がらないが一回吐出量が増大する。
溶血は水泳選手でも起きる。足裏で赤血球を潰すからではない。
長時間のストレッチは、ランニングエコノミーを悪くする。
ケニア人はひざ下が長い＝ランニングエコノミーが高い。
暑熱順化が起こると塩分濃度が少ない汗が作れるようになる。汗の塩分はシャツに残るから交換することには意味がある。単に馴れだけでなく、最大酸素摂取量や乳酸性作業閾値があがる。

マラソンの一週間前からは疲れをとることが先決。2週間前に20キロ程度走る。ハーフが苦にならなければフルマラソンは完走できる。

速筋が動く程度の運動が大事＝HIITが効果がある理由。
高負荷の筋トレ（7回程度）でランニングエコノミーが改善する。
抱え込みジャンプ、ボックスジャンプ、バウンディングなど筋肉を素早く動かす運動が筋肉と腱の連動に効果がある。
月間300～400を超えると怪我のリスクが高まる。距離を減らして、スピード練習をする。インターバル、10キロレースなど。
一日2回の練習、不整地を走る、以下月50時間程度。
高地練習はどのくらい効果があるかわからない。
フルマラソンで前半に貯金を作ることは効果がない。このまま粘れることはない。後半に速度を上げる。

地球を大きなトレッドミルと考えればトレッドミルの練習も同じ効果がある。風の抵抗がない。

レースのときは、その場ジャンプをしておく。足首だけで飛ぶイメージ。
最大酸素摂取量を決める心臓の機能は長い距離になるほど重要性は下がる。
登りを走るときは、体の重心より後ろに着地するイメージを持つくらいでまっすぐ。
ウルトラマラソンはフル4時間だと12時間程度。ペースは1.13～1.26倍。
低ナトリウム血症は水分の大量摂取によって生じる。スポーツ飲料でも血液より薄い。
冷水浴は筋力トレーニングでは推奨されない。冷やしすぎると治癒が遅れる。
アクティブリカバリーはエビデンスがない。次の日は完全に休む。

筋肉は30歳を過ぎると年1～2％減少する。特に速筋が減る。マラソンも40歳を超えると通常は低下する。心機能の問題。マラソンは最大酸素摂取量より乳酸性作業閾値がそうk難する。年を取ると同じに近づく。年を取ると最大酸素摂取量と相関する＝HIITのような高強度トレーニングが重要。

膝全面通は膝蓋大腿関節の障害。半月板損傷。

2023/08/30

整形外科医によるランニング本。運動生理学やランニングにより得られる効果、サプリメントの是非について書かれている部分は説得力があって大変勉強になった。