ハイパフォーマンス睡眠 3時間の睡眠で8時間分のリフレッシュができる

山口真由子(著者)

• 販売会社／発売会社: マネジメント社
• 発売年月日: 2019/05/22
• JAN: 9784837804901

商品レビュー

2023/04/13

■結論
睡眠不足は、病気のリスクを高め、人間関係の悪化と孤立を促進し、仕事での挑戦とパフォーマンスも低下させる。

睡眠不足は日中の状態で判断。
「電車で気絶」「休日に爆睡」「人間関係を避けたり、ネガティブな感情を抱く」「注意力ない」「体調に不具合」等は危険信号。
┗学術ジャーナル「睡眠不足の人は孤独を感じやすく、他者との交流に消極的になる。恐怖を感じる部分も活性化」

睡眠の質　＝　時間✖︎パフォーマンス　
時間は、統計的には7時間半が病気のリスクが最小
パフォーマンスのポイントは、以下に数点ピックアップ

▼睡眠のパフォーマンスのポイント
●「朝8時までにビタミン、ミネラル、タンパク質中心の朝食」「太陽に日中に60分〜90分浴びる」
　・睡眠ホルモンは「トリプトファン（朝食）→セロトニン（太陽）→メラトニン（栄養摂取から14-16時間かかる）」でできる。

●「寝る15分前のスマホ」「寝る3-4時間前の食事」は避ける。
　・ブルーライトは「メラトニン」の合成を阻害
　・炭水化物タンパク質等の消化には3-4時間。これはジョギング1時間のエネルギーに匹敵。

●寝る直前はリラックス（「日頃から姿勢良く」「深呼吸」「60-90分前の入浴」「軽いストレッチ」）

▼眠い時のパフォーマンス向上
● 「15時まで」「30分以内」の昼寝の活用
　┗30分以上だと「深い睡眠で体内時計がズレる」「認知症のリスクが17%増える」
　┗15時以降だと「体内時計がズレる」「13-15時に眠くなる周期」
　・NASAの研究では、「平均27分の仮眠で能力が34%上がった。」

●眠い時の対処法（「水をたくさん飲む」「耳を逆の手で下上横に引っ張る」「何かを噛む」）

■今からやること
・15時より前に「15分の仮眠」
・朝8時に朝ごはん食べて、1時間以上太陽浴びる。
・睡眠不足の危険信号を感じたら、7時間半睡眠する。

2022/06/08

短時間で最高の睡眠を手にするには？という嘘みたいな事を言ってるので気になって手にとってみた。本書では睡眠の質を高めるために意識すべきことが様々な論文などを用いて具体的に書かれている。

本書は睡眠のパフォーマンスを睡眠時間 × 睡眠の質で捉えており、どちらが少なくても総合的なパフォーマンスは落ちてしまう。そのため、著者はタイトルにあるような3時間の睡眠はそもそも勧めていない。睡眠時間が短ければ質が良くても全体のパフォーマンスは落ちる。その前提をまずは理解すべきだ。

具体的な方法に触れる前に、本書ではまず自分のクロノタイプ(朝型か夜型か)を知り、自分にとって最適な就寝と起床時間を決めることが大切だとしている。理由は、個人個人のクロノタイプは異なり、朝にパフォーマンスが高い人、昼に高い人、夕方以降に高まる人など様々なタイプがいるからだ。それを把握せずに早起きや朝活で挫折してまう人は多いし、効果も上がらない。

自分の型を知りたい人は、本書で紹介されている「睡眠に関するセルフチェック」をやってみて下さい。([https://www.sleepmed.jp/q/meq/](https://www.sleepmed.jp/q/meq/))

睡眠の質を上げる方法として自分が最も手軽だと感じたのは「リラックスできるまでベッドに入らない」だった。ベッドで目を閉じてから入眠までの最適な時間は16分前後だという。それよりも長いか短いかで睡眠の質(最初の90分間の深い眠り)が左右される。

ベッドに入る30分くらい前にはもう部屋を暗くしてスマホを手放し、ゆっくりと深呼吸をするのがリラックスするにはベストだ。私もこれは実践するようにしているが、これをやった次の日の朝起きた時のスッキリ感や睡眠トラッキングアプリでの点数は高くでる。

なかなか眠れない人や睡眠の質が悪いと感じる人にはぜひおすすめしたい。

2021/04/14

低睡眠時間でも高質な睡眠が取れるというような内容はまったくない、タイトル詐欺本。

睡眠を改善しようぜという方向性は誤っておらず、スマホは見ない、寝る前の食事は控える。運動・ストレッチをするなどこの本である必要はなかった。

誤解については聞いたことなかったことが含まれていたが、そのために1500円はもったいない。