プロガイドの新提案 バテない登山技術 の商品レビュー

野中径隆(著者)

2024/01/05

登山を始める入門書としては最適なのではないでしょうか。
独学で登っていた自分にもとっても、改めて言葉として情報を知ることができてすごく有意義な本でした。
自分が読んで良かったと感じたのは、2章の「疲労を軽くする呼吸法」と5章の「飲む、食べる、出す」。
鼻から吸って、口から吐く、腹式呼吸、心拍数を上下させすぎない（休憩頻度のポイント）など。
行動時の水分摂取量の目安の計算式やアイソトニック飲料とハイポトニック飲料の違い、補給食の選び方などは早速次の登山から取り入れたい。
骨盤の使い方の意識などはランニングと関連する部分も多くて登山へのモチベーションあがる一冊でした。

2022/08/27

《メモ》
・心拍数を上げすぎないことが大切。そのために、初めからゆっくり歩いて、休憩の回数を30分ごとの小休止にする。小休止とは2から3分ほどの休み。
・足場の悪いところでは、ペースが速くなる傾向がある。片足のみに負担がかかる不安定な状態を避けるため、無意識のうちに足の踏み出しが早くなってしまうため。だから、一歩踏み出して、次の段差に足を乗せたら、一瞬動きを止め一呼吸してから動くようにすれば安定した体勢を保ったまま歩行ペースを落とすことができる。
・登りの時には、上に出した足に重心を乗せる。下りの時には上に残した方の足に重心を乗せる。
・山で歩く時には足首（アンクル・ロッカー）を意識して歩く。足首の柔軟性が大事。 同じく股関節の柔らかさも大事。特に上りの時には、踏み出した足を踏み込む時に股関節を意識する。
・下りの時には両手を腰に当てて肘を引く。つまり、腕を重心・後ろにすると歩きやすい。
・登山のトレーニングにはスロージョギングがいい。速度よりも、走る習慣をつけることが大切。なぜかというと、走る速度や距離でなく、自分の心肺機能に合わせた適度な負荷を続けることが必要だから。朝10分夜10分と言った具合に10分でもいい。日常的に走ることが重要。

《感想》
　内容は、初心者というよりは、山を歩いてちょっと時間が経っている人向けかな。道具とか揃えて、少し高めの山にもチャレンジしたい人が、もっと山のこと知りたいという時に最適。そして親切な書き方。登山って厳しいことも多いけど、こうするといいですよ、と教えてくれた。どの項目も勉強になった。

2022/07/23

図書館で偶然見つけて読んだ。今まで読んだ登山の本の中で、一番こまごましたことまで詳しく書いてあって役に立ちそうだ。重心移動、食事、睡眠、ストレッチと幅広いアドバイスがある。

2022/05/30

第1章 「自分を知る」ことから登山は始まる
自分の能力を把握することが「バテない登山」につながります
自分の知らないことも見つめてみる／動画を撮影して歩き癖を可視化する／コースタイム倍率を計算してみる／自分自身の実力を正確に把握する

第2章　疲労を軽くする呼吸法　
「呼吸の質」を高めれば疲労を軽減させることができます
心肺・循環機能は成人してからでも向上可能／効率よく酸素を取り込む呼吸法／休憩を少なめにして自分の歩行ペースを保つ　
コラム 鼻呼吸がうまくできない人へのアドバイス

第3章　重心移動をコントロールして歩くコツ　
効率よく歩くためには重心移動が重要なポイントになります
重心移動を意識することが大切／足の３つの軸を回転させるロッカー・ファンクション／登りではアンクル・ロッカーを活用
下山の際はすべてのロッカーを制限／山道を歩く際に欠かせない股関節伸展能力／身体重心の動きには上半身の姿勢も大きく影響します
骨盤の傾き具合を確認してみる／姿勢を変えるだけで下山が楽になる

第4章　疲れずに歩ける靴の選び方と履き方　
自分と相性のよい登山靴を選ぶことが最も大切です
目的と自分の脚力に応じてカットの高さを選ぶ／購入の際は専門店でフィッティングを／靴紐を適切に締めることは最重要の登山技術です
登りは靴紐をゆるめに、下りはきつめに／履く靴に合わせて靴下を変える／マメや靴擦れなどの対処法について覚えておきましょう
違和感を覚えたらすぐに適切な対処を／外反母趾などで指が靴に当たる人は？

第5章　飲む、食べる、出す
効率よく水分を補給するようにしてください
足りていると思っても積極的に水分補給を／体調不良の原因になる「脱水」にご用心／行動中に水分補給をしやすくするための工夫
食べるものや食べ方にも秘訣があります／シチュエーションごとに適切な食事を／補給するだけではなく「出す」ことも欠かせません
野外トイレの場所選びと作法／お腹を冷やさない対策も必要不可欠

第6章　山で快眠する秘訣　
熟睡するためには体をリラックスさせることが重要です
水分補給とストレッチで疲労物質を排出／就寝前に入眠を促すルーティーン／どうしても眠れないときの工夫

第7章　歩行を左右する登山ウェア　
バテないためにはウェア選びも大事な要素です
ベースレイヤーは汗冷えを防ぐことを重視／さまざまな選択肢があるミドルレイヤー／レインウェアをアウターレイヤーに活用
万が一のときにも役立つダウンなどの防寒着／着替えや防寒着を減らして荷物を軽くしましょう／着替えを見直して荷物を軽量化

第8章　ストレッチとトレーニングで体力維持　
ストレッチを習慣化して関節の柔軟性を高めましょう
おすすめはスタティック・ストレッチ／バテないためには日々のトレーニングも必要不可欠です／登山のトレーニングにはスロージョギングが理想的
筋持久力を鍛えるために必要なトレーニング／日常生活で温度変化への対応力を増強　
コラム 登山前の準備運動にはダイナミック・ストレッチを

2022/04/16

鼻から吸って口から出す。肺の中の圧力を高めることを意識する＝有圧呼吸法。気圧が低いところでは有効。
吐くときは口をすぼめて。
胸式ではなく腹式呼吸。

飲み物はハイポトニック飲料。ポカリスエットイオンウォーター、アミノバリューなど。ポカリやアクエリアスは半分に薄める。低張性飲料のほうがいい。

迷ったときは防寒着より防寒具、手袋、ニット帽、ネックウォーマーなど。

2022/04/08

前作の『膝を痛めない〜』を読んでから体重移動などを意識するようになったのですが、今作も具体的に原因と結果、その対策が書かれていて山行の参考になります。
私は去年から本格的に登山を始めて夏の北アルプスにも挑戦しましたが、3000mを超える山は体力や筋力にものを言わせる登山では限界があり、筆者の作品を手に取りました。
今作はさらに服や靴など装備への言及もあり大変参考になりました。
山での悩み事がある人を是非一度手にとってみてほしいです。