命を縮める「睡眠負債」を解消する の商品レビュー

白川修一郎(著者)

2019/09/19

睡眠不足は命を削る行為。睡眠研究の第一人者が、睡眠のメカニズム、睡眠負債の危険性、その解消方法、睡眠環境の整え方を具体的に解説する。チェックテスト、コピーして使う睡眠日誌付き。

しつこいくらい睡眠不足のマイナス面が書かれている。

2018/11/16

★自分にとってベストな睡眠時間の探り方
①普段より30分早くベットにつくようにし1週間ほど試す
②眠気などが改善しない場合はもう30分早めに就寝し、さらに1週間続ける
→この様に続けて、平日と休日の睡眠時間に2時間以上の差がなく、睡眠負債による目覚めの辛さや日中の眠気、うたた寝などの症状がほとんどみられないようになった所が、あなたの生活上のベストの睡眠時間。

★睡眠負債の不利益→凄いね〜
交通事故多発、前頭連合野へのダメージ（意思決定、抑制、意欲コントロール、情緒安定、共感、ワーキングメモリ、注意維持）機能の低下、免疫力暴落、アレルギーやガン、肥満、高血圧、認知症など

★社会的時差ボケ
超夜型の不規則な生活、休日の寝溜め、深夜勤務で生じる

★なぜ時差ボケは起きるのか
旅先に着いてもマスタークロックは数日間は日本での生活とほぼ同様の状態を示し、現地時間が昼でも日本の深夜に相当する時間帯には夜と認定する。その逆に旅先で睡眠をとる時間帯に脳や体が活動する体温の高い昼の状態になってしまうから。

★休日で上手に睡眠負債を解消する方法
①休日の前夜はいつもより1時間前に就寝し、休日はいつもより1時間後に起きる
②睡眠負債がそれでも解決しなければ、二度寝はせず午後0時〜3時までの時間帯に1〜2時間の昼寝をする

★昼寝は夜の主睡眠まで8時間以上の覚醒時間があると、夜の睡眠に影響がない事が判明している。

★睡眠負債を防ぐ食事法
毎日の朝食、夕食をとる時間をほぼ一定に保つ。小腸や肝臓の代謝リズムが一定化され、体温リズムのメリハリが強化される。糖質は朝食。脂質は昼食。夕食は入眠の３時間程度前に取る。

★寝付きの改善
体表面の温度は上がり、体の深部の温度が下がる事で眠りにつく。→布団は温めている方が眠りやすい。
筋肉の緊張を下げる事で眠りにつく。→軽いストレッチや、腹式呼吸。
外部からの刺激を遮断する。→カーテンの色は守られていると感じる心落ち着く色やデザインを選ぶ。
パジャマを着た方が汗が気化する表面積が増え、裸よりも深部体温を下げやすい。

2018/10/05

睡眠負債によって日本のGDP3%に相当する約15兆円が失われているという事実は衝撃的だった!!アメリカなどでは睡眠に対する教育が行われいる一方、日本では根性論で働くことが今だ賞賛される傾向にあるのは非常に悲しいことだ!!

2018/10/03

命を縮める睡眠負債を解消する
白川修一郎

◆睡眠負債はこれだけ危険
・眠らなければ成長ホルモンは分泌されない
皮膚細胞が再生されにくくなる

・不規則な眠りは肌の保湿力を奪う
睡眠が頻繁に分断される場合成長ホルモンの分泌が減少、交感神経の休息も促進されない

◆睡眠負債を最速で解消する
・寝だめはだめ　休日で睡眠負債を解消する
休日はいつもより1H早く寝る　いつもより1H遅く起床

・これを食べれば眠れるのうそ
トリプトファン牛乳ドラム缶半分くらい飲む必要あり

・睡眠負債を防ぐ食事法
朝食トリプトファンとビタミンｂ6を含む納豆大豆製品　習慣的に
午前に光を浴びる
睡眠質改善

朝食夕食の時間を一定に保つ
脂質は昼

・短時間仮眠で居眠り防止
15-20分で睡眠の質改善
仮眠前カフェインとる
仮眠直後は明るい場所にいると仮眠の効果持続

カフェイン
1日成人400ｍｇ
コーヒー1杯60-80ｍｇ