いまから始める心拍トレーニングBOOK の商品レビュー

山と溪谷社【編】

2021/03/18

2013年の本且つ初心者向けなので、内容としては、調べて分かっていることが多かった。
鏑木さんの、トレランのレースの際の心拍データの見方が興味深かった。

【memo】
カルボーネン法
〔（最大心拍数）－（安静時心拍数）〕×50％＋（安静時心拍数）

2019/12/12

心拍トレーニングはランニング能力向上のために重要だと言われているが、これまで体系的に学んだことがなかった。この本は心拍トレーニングの基礎や重要性をきちんと理解するのに役立つ。
ゾーン２でのトレーニングは結構走り込んでいる私にとってはゆっくり過ぎてかえって難しく、普通に走っていても簡単にゾーン３に行ってしまう。と言うかゾーン３でも楽で、ジョギングでも気持ちよく走っているとすぐゾーン３になる。がそこを抑えてあえてゾーン２で走ることが大事なのだ。
最大酸素摂取量は青少年の頃の運動経験によって発達し、成人以降はあまり向上しないそう。青少年の頃帰宅部だった私には残念な話だが、後悔しても仕方ない。
ゾーン２のLSDを続けると効果があるそうだ。
初心者はゾーン４のトレーニングに踏み込む時間があるならゾーン２と３のトレーニングに回した方が効果があるとのこと。ゾーン２で持久力をつけゾーン３で一定のペースで走るスタミナをつけるのが効果的。
ゾーン４はサブ４以上の人に求めるトレーニング。フルマラソンのレースはゾーン３から４の間で走る感じ。
ペース走は20キロ以上走るときはゾーン３で、15キロくらいのミドル走の時はゾーン４で。
協力メーカーのポラールの宣伝チックな印象も受けるが、いろいろな意味で参考になるので一読をお勧めする。

2017/11/03

最大心拍数の50～60、60～70、70～80、80～90、90～100％。レベル１，２，３，４，５．
自分のATを知る。LTで心拍数の上がり方が緩くなる。
最大酸素摂取量は青少年のころの運動経験に依存する。成人以降は向上しない。

ポイント練習は20～30キロのペース走。
サブポイント練習で、ビルドアップ10キロ、コントロールラン10キロ（4キロ3キロ3キロのビルドアップ繰り返し）。

バイクはマラソンよりはサッカーに似ている。休んでも動き続ける。ヒルクライムはマラソンと同じ。

AT以下のトレーニングでATが上昇する。AT以上のトレーニングで、AT以降の傾きが緩くなる。

ベーシックトレーニングは7～8時間、レベル２程度のランニング。夕食時に走ったことを忘れているくらい。
体のだるさは、そこから強くなる意識をもって。

階段登り60～90分またはミドルランニング。

レースの時は登りで心拍が超えないように。下りはむしろ上がりすぎる。登りで上がらなくなる。

ジムでのサーキットトレーニング。
スクワット5秒で一回を15回。
シャッフルステップ30秒。
プッシュアップ5秒で1回を15回。
フロントハイニースキップ30秒。
バイシクル30回。
サイドハイニースキップ30秒。
バックアーチ5秒静止を15回。
オルタネイトサイドプランク30秒を左右。
ジャンピングジャック30秒。

フルマラソンでは、初めてなら70～80％、トップ選手は95％で42キロ走る。
マラソンのスピードトレーニングは、ペース走。やや速いペースで20～30キロ。

2013/06/07

2013年6月5日読了。センサーで心拍数を計測し、最大心拍数に対するゾーンを意識して行う「心拍トレーニング」の意義と実践方法、効果について説明する本。筋力･心肺能力・持久力など人それぞれ違うしトレーニングの目的・鍛えたい部位も人それぞれであるため、その人にとっての「運動強度」を数値化するのに「心拍数」が有効であることはよく分かった。最大心拍数と安静時心拍数や心拍ゾーンを計算するやり方はいろいろあるようだが、「220-自分の年齢」と「そ、そんなんでええのか？」と言いたくなるほど超単純な式で求めちゃう、この考え方は結構好き。心拍数と脂肪の燃焼、身体能力の向上については多くのアスリートが実践しており、経験的に「効果あり」とみなされてはいるが、まだまだ研究途上であるとのこと･･･脳だけでなく、人間の身体にはまだまだ未知の領域・能力が秘められているということか。ラン・バイク・スイムやその他球技などにおける心拍トレーニングのやり方についても解説されており、参考になった。ただ漠然と、トレーニングしながらチラチラと心拍計を見るだけでは効果は薄いね。

2013/05/30

【蔵書案内】坂東市の図書館：効率のいい運動をするために、心拍数管理を取り入れてみませんか？ランニング、トレイルランニング、フィットネスなどの運動別に解説されています。心拍数計のコーナーもあるので、機器選びにも便利だと思います。