乳酸を使いこなすランニング の商品レビュー

八田秀雄【著】

2022/08/03

運動生理学の見地から、短距離、中距離、長距離のそれぞれのランニングにおいて、体の中で、糖、脂肪がエネルギー（ATP）に変わる流れを解説。まだはっきりとわかっていないことはわかっていないと記載してくれていることもあり、とても理論的でわかりやすかったです。
ランニングに関しては、指導者や経験者がいろいろなことを言っていますが、運動生理学の見地からすると合理的なことも、非合理的なこともあるのですね。まだまだわからないことが多いからこそ、指導者の経験則が活用でき、それでまた彼らの仕事が成り立っているというのも面白い。
走力をつけるには、ミトコンドリアを増やす必要があるのは確実で、だからこそ、きついペース（LT域値走）で走る練習が必要だという点については、これまで本で読んだりしてきましたが、本書の科学的な解説により腹落ちしました。

2021/02/11

＜感想＞
タイトルは乳酸のコントロールを想像させるが、ランニング時の疲労の背景について解説している本。心拍数の閾値を超えると、有酸素運動から無酸素運動に変わるなど、一般的な知識の背景をミトコンドリアや乳酸といった体内物質の変化から説明している。
運動時に自分の体内で起きている変化が想像できて楽しい。

＜アンダーライン＞
・乳酸ができるから疲れるというより、疲れる運動をするので、より使いやすい糖を利用しようとして乳酸ができるのです。
・乳酸は疲労の原因ではなく結果です。
・マラソンの終盤とかハードな合宿期間では糖が減ってくるので、乳酸もよりできにくくなり、それでより使いやすいエネルギーがないのでよりきつくなります。
・そうしたハードな期間が終わって、トレーニング量を落とすと、今度は筋グリコーゲンが少し多くなっていることが期待できるわけです。
・グリコーゲンローディングで糖を増やしたり、また同じ運動でより脂肪を使ったりすると、いつもより感覚としてからだが重いなあきついなあといったことがありえるのです。
★刺激があるからそれに対する適応としてトレーニング効果が起こります。
★★マラソンは糖をいかに最後まで残すかの戦い
・食べた糖をグリコーゲンにして貯めるからだの動きは、運動終わった直後が一番高く、そして次第に下がっていく

2019/03/27

リン酸がエネルギーを貯めている＝リン酸が離れるときのエネルギーが使われる。
筋肉だけの酸素摂取量を測定することは難しい。

5000ｍまでは100％VO２ｍａＸ、安静時は10％くらい、早めに歩くと20％くらい。日常生活ではなかなか上昇しない。
糖は水に溶けるので運びやすい。脂肪はたんぱく質にくっついて運ぶ。
乳酸は糖からできている。
脂肪は水に溶けないので貯蔵にてきしている。

安静時は糖と脂肪は1：2で脂肪が利用されている。ある強度から糖の割合が増える=乳酸閾値＝LT。

疲労感は休めという命令。
糖は筋肉に1500カロリー、肝臓に500カロリー程度。

長距離走などLTを超える強度ではだんだん酸素摂取量が上がる。同じペースでも負担が上がる。またはペースが落ちる。
運動すると活性酸素を除去する能力が高まる。

LTより高い強度で速筋が鍛えられる。速筋にミトコンドリアが増える。ミトコンドリアが決め手。
ミトコンドリアや毛細血管は使った筋繊維でなければ増えない＝速筋を使わないと速筋には増えない＝LTを超える強度が必要。ハーフマラソンなど。

強度、時間、頻度の組み合わせ。
強度が強いと心肺機能へ、LTだと筋肉への効果が大きい。持久力トレーニングでLTが上がる。

グリコーゲンローディングが上手くいっていると体が少し重い。

運動時の補給は吸収が悪い。気休め程度。

トライアスロンのほうが時間が短い。筋肉へのダメージはマラソンより少ない。
運動後すぐのほうが吸収がよい＝糖分を補える。

タウリンが脂質代謝を高める。
クエン酸は効果が良く分かっていない。
トレーニングに勝るサプリはない。トレーニングを積んでいるほどサプリの効果は減る。

実際に市民ランナーはLT以下でマラソンを走ることが多い。

2018/01/17

極めて読みづらい文章だが、極めて優れた内容である。ガチゆる走～最初はガチで糖質を使い、乳酸を作り出し、乳酸でできたATPで後半を走る。フルではキロ5秒程度のペース変化でより糖を使ってしまう。ペースはアップはレース中一発のみ有効だ。糖質を使い切らないように脂質消費型で。出だし体が軽いのは要注意。若干重いぐらいが糖質が充填されている証拠。

2012/06/18

正直、内容を理解できた自信はないが、
・乳酸＝疲労の原因という考えは間違い。
・乳酸は糖を使った後にできるエネルギー。
・糖の枯渇するフルマラソン後半では乳酸は発生しない。
らしい。

トレーニングで目指すのは、糖を残して走りきれる身体を作ること。
脂肪利用を高めるための持久走だけでなく、
ＬＴ（血中の乳酸が上昇するきつさ）を超えるペースで速筋を鍛えること。

結局、乳酸が何なのかはよく分からなかったが、
LT走重視の私としては安心できたかも？