世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 の商品レビュー

津川友介(著者)

2018/05/29

20180529読了。
論文ベースで統計的にどの食べ物が体に良い/悪いのかを紹介した本。

この本で知った新しい観点が「成分ではなく食品で判断が必要」というもの。
例えば「果糖」は血糖値を上げやすいが、果物という形でとると血糖値をそんなにあげない。
また、βカロテンを含んだ飲み物はむしろ有害（肺がんリスク上昇）、ただ緑黄色野菜として食べるとむしろ病気のリスクは下がる、など。
成分主体で考えていたので、この考え方はしてなかった。

2018/05/27

エビデンスをベースに書かれた健康本。
闇雲に「白いもの」は体によくないとか叫ぶのではなく、冷静に食事の正し方を指南している好著。

2018/05/24

Rebuildfmで紹介があったので読んでみた。
徹底したエビデンスベースの良い食材, 悪い食材の紹介。
文献紹介がついているのはよい。

栄養素ベースではなく食材ベースでの食事改善を行うべきというのはなるほどと感じた。

2018/05/24

エビデンスベースで良い食事、悪い食事を見つめ直す。糖尿病のリスクを高める食事ばかりだし、いかに成分がマーケティングの道具として使われていてそれに踊らされてきているかがよく分かった…

2018/05/24

どのような食事をとることで死亡リスクを下げることができるのか？
数多くの研究がおこなわれており「死ににくい食事」については一定の見解が得られている。
それらの研究から今何がわかっているのか、逆に何がわかって「いない」のかをまとめた本。

一般向けにわかりやすく書いてはいるが、内容としては医学論文の総説(review)そのもの。
きっちりと文献を引用しながらエビデンスレビューがおこなわれている。
医学部でも食事についてまとまって勉強する機会は少ないため、食事指導に関わる医療従事者にとっても勉強になる内容だと思う。

これらの科学的な根拠をバックボーンに、それ以外の食事を全否定せずどのように付き合っていくか。

2018/05/21

非常にストイック。本当に身体にいいという研究結果のある食品を、エビデンスとなる論文をくっつけて並べただけに近い。健康ブームへのアンチテーゼとして、あえてこういう構成にしたように思える。

この本は、身体にいいものを食べていくことを過度に勧めるものではない。必要なのは客観的なエビデンスだけで、それを食の楽しみなどと秤にかけて、何を食べるか決めるのは読者自身ということなんだろう。

2018/05/18

「長生き」というところに主眼を置いて、死亡率を下げる食事は何にすべきか、という本。
ただそれが幸せかどうかという意味でいうと、ちょっともやもやするな、という感想。

この本を読んだあとは、食べ物を本当に選びたくなる。

2018/05/13

【学んだこと】
●健康に良い食品・悪い食品
・健康に良い食品
　① 魚
　② 野菜と果物（ジュース、じゃがいもは含まない）
　③ 茶色い炭水化物
　④ オリーブオイル
　⑤ ナッツ類

・健康に悪い食品
① 赤い肉（牛肉や豚肉のこと。
　　 鶏肉は含まない。ハムやソーセージ
などの加工肉は特に悪い）
　② 白い炭水化物
　③ バターなどの飽和脂肪酸の

●良い炭水化物・悪い炭水化物
・良い炭水化物
　 ＝「健康に良く、あまり太らない」
　①玄米、蕎麦のような精製されていないもの
　②肥満や動脈硬化のリスクを下げる。

・悪い炭水化物
　＝「健康に悪く、食べると太る」
　①白米やうどんのような精製されているもの
　②血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞を起こす。

※色が重要なわけではない。
　小麦粉の含有量が多い蕎麦の場合、
　見た目は茶色く見えるが悪い炭水化物扱い。

※白米を食べる量が（ごはん 1 杯 160 ｇ換算で）
　1 日 2 杯以下のグループと比べて、
　1 日 2 ～ 3 杯食べるグループでは 5 年以内に
　糖尿病になるリスクが 24％ 高い。

●野菜
生野菜である必要はない。
ゆで野菜でも野菜のスープでも構わない。
一回冷凍した果物を解凍してもさ程変化はない。
しかし、ジュースやピューレなどの加工品は×。

※健康的な食事をするために必要なのは体に良い「食品」を選ぶことであり、成分が重要なのではない。
緑黄色野菜から β カロテンを抽出しサプリメントとして摂取すると、逆にがんのリスクや死亡率が上がる。

●野菜と果物の理想的摂取量
1 日の果物の摂取量が 1 単位（バナナなら 1／ 2 本、リンゴなら小玉 1 つ）増えるごとに、全死亡率（原因にかかわらず死亡する確率）は 6％ 減り 、野菜の摂取量が 1 単位（小皿 1 杯）増えると死亡率は 5％ 減る。

野菜や果物は食べれば食べるほど死亡率は減るものの、 1 日の摂取量が 5 単位（約 385 ～ 400 ｇ）を超えると、それ以上摂取量が増えても死亡率は変わらなくなる。

野菜は健康に良いというエビデンスがあるのに対して、野菜ジュースには健康に良いというエビデンスはない。

●魚
1 日 60 ｇの魚を食べていた人は、
魚を全く食べない人と比べて 12％ 死亡率が低かった。
1 日あたり 85 ～ 170 ｇの魚（特に脂の多い魚）を摂取すると（ほとんど魚を食べない人と比べて）心筋梗塞により死亡するリスクが 36％ 低下することが明らかになった、

●乳製品に関して
乳製品の摂取量が多くなりすぎると前立腺がんや卵巣がんのリスクが上がる可能性がある。
大人に関しては、ほどほどの摂取が望ましい。

●肉
赤い肉（牛肉や豚肉など）や、
加工肉（ハムやソーセージ）は、
大腸がんのリスクを上げるだけでなく、
脳卒中や、がんの死亡率上昇にもつながる。
魚や鶏肉がbetter.

●卵
卵の摂取量が多いほど、糖尿病や
心不全のリスクが高く、糖尿病患者については
心筋梗塞や脳梗塞などの病気のリスクが高い。
卵は 1 週間に 6 個までに抑えることがベスト。

●塩分
少なすぎてもとりすぎてもいけない。
とりすぎる場合は、塩分摂取量を減らすか、
カリウムを多く含む食品を摂取するか。 　

●オーガニック食材
オーガニック食材は一般の食材と比べて、
① 栄養価は変わらない
② 残留農薬は若干少ない（しかし一般の食材でも農薬の量は許容範囲内）
③ 冬場の肉に関しては食中毒を起こすリスクがある。

【アクション】
疲れて帰ってくる平日晩飯は炭水化物抜き、
野菜多めやスープの食事にする。
一方、チートデイを設け、週末は気にせず食べてもいいことにする。

2018/05/08

問題意識は同意するが、結論だけ書いて理由を書かないところや、特定の病気のリスクをもって健康全体を述べること、繰り返しの多さ等気になるところが多い。まあ私は対象読者層ではないのかもしれん。

2018/09/16

「糖質制限の真実」を読んでいたので、ゴードン・ガイアットのエビデンスレベルについての事前知識があったが、本書では無作為比較実験のさらに上を行くのが複数の研究結果を取りまとめたメタアナリシスだ！とマウントをとっている。

データ量が多いほど信頼性が高いという思想はいいのだけど、結局メカニズムを考え出しても複雑でわからないから、結果だけ大事にしましょうと言われているようで、どうもそこらへんに危うさを感じる。メタアナリシスに負の側面はないのだろうか。読者の第三者的視点を担保するために、そこらへんに対する言及もほしかった。

基本的にはバランスよく食べるのが一番と言われて育ったので「これは食うな」という本書の意見には少し違和感がある。と言いつつ、本書の意見に引っ張られ全粒粉のパスタを購入した。