スタンフォード式 最高の睡眠 の商品レビュー

西野精治(著者)

2023/10/18

最初の90分が大事
眠る前の度数の高い酒は量が少なければOK
これから睡眠についての理屈をうまく伝えるための補助的な本になったと感じた。

2023/09/30

割と基本的な内容。
眠り始めの90分の質が最も重要。
毎日40分の睡眠負債返済には少なくとも3週間必要
→現実的に睡眠の量より質の向上を図るべき。
質の向上には以下のスイッチを入れる。

◎睡眠のスイッチ→「体温」「脳」
就寝90分前に40℃15分の入浴を済ませる。
寝る前は何も考えないモノトナス(単調状態)にする。

◎覚醒のスイッチ→「光」「体温」
朝は太陽に光を必ず浴びる
冷水洗顔により深部体温・皮膚温度の差を拡げる

p180の2つの時間にアラームをセットする方法は取り入れてみようと思った。

2023/09/14

結局なにをすべきなのか、あまり纏まっておらずわかりにくい。読み手の気持ちになってかかれていない。要点がバラバラで、ToDoとしてまとまってないので再読が必要…足湯と寝るまえ90分のお風呂で体温をあたためて、下がるときに眠くなるらしい。
もう少しまとめて欲しいですね。

2023/08/30

この類の書籍としては、同じ主張が繰り返し記載されていてまどろっこしい。以下に、自分がやってみようと思ったものを列挙する。これ以外にも書かれているので、気になる方は本書を読んでほしい。

◎眠る前について
・寝る直前に足を温めて血管を拡張し、熱放散を促す（足湯、マッサージ、靴下、電気毛布など）→外して熱放散し、深部体温を下げる。深部体温が下がるタイミングで眠気がくる。
・寝る前の娯楽は、頭を使わずリラックスして楽しめるもの。退屈で単調なものは眠くなりやすい。
・寝る前のルーティンを作り、「いつも通り」のパターンを保つこと。
・ベッドで本を読んだり、テレビやスマホを見たりしない方が良い。ベッドは眠るための場所だと脳に条件付けすること。
・脳の温度はレム睡眠の時に少し高くなる。通気性のよい枕を使い、頭の温度を下げれば脳を休めることができる。
・正しい羊100匹の数え方は、「sheep, sheep, sheep,...」日本語だと言いづらいため効果が薄い。
・通常就寝する時間の直前から2時間前あたりまでがもっとも眠りにくい。次の日が朝早いとしても、就寝時間は前倒しせず、睡眠時間を削る方が良い。どうしてもの場合は1時間程度までなら楽にずらせる。

◎朝起きた時について
・アラームは20分間隔でセット。1回目は微音で短く。
・起きたら天気に関わらず朝の光を浴び、体内時計をリセットすること。
・起き抜けは裸足にして感覚を刺激する。
・起きたら冷たい水で手を洗い、覚醒スイッチを押すこと。
・運動すると交感神経優位になり、活動モードになる。激しい運動は体温が上がりすぎて熱放散が起き、眠気につながるため、早足のウォーキングがおすすめ。

2023/08/29

本来は自他共に認めるロングスリーパーな私ですが、そうも言っていられない毎日。
睡眠時間が徹夜から3時間の事もあれば、貯め寝出来るだろうと10時間寝たりする。
更に寝る時間と起きる時間も不規則とくればそれはもう日中のパフォーマンスが下がるわけで。

常々周りから怒られていたので遂に見直そうとこの本を手に取りました。

もう目から鱗がポロポロです。
90分単位の睡眠が良いのではなく、最初の90分に質の良い睡眠を取れるかどうかが肝との事。
自分でも取り入れようと思った事を簡単に箇条書きにしてみます。

■体温を下げた状態で眠るのがベストなので、入眠する90分前に入浴を済ませる。
■ブルーライトが直接的に睡眠を妨げるのでは無く、スマホや動画により脳を活性化させるのが良くない。眠る1時間前にはスマホは閉じる。本を読むにしても、謎解き等の頭を使う物ではなく、何も考えなくて良い本を読む。(これが一番のネックになりそう)
■睡眠音楽は単調なものを選ぶ。
■軽いストレッチも良いが、やり過ぎて体温を上げないように注意。
■ベッドや布団は眠る場所、との認識を強める為に寝る時以外はベッドでゴロゴロしない。(これは普段からやってるのですが、お風呂上がりに本を読む時にたまにやってしまいますね、反省)
■実験結果により類人猿は昼寝が合っているのかも知れないが、現代人には難しいので午後の眠気防止には昼食を軽めにする。
■午前中に頭を使い、午後はなるべくそこまで頭を使わない仕事や単調な事をして夜の睡眠に備える。(これも中々難しそう)
■究極、夕方以降は小銭の計算もせずクレジットで頭を使わず買い物をする。
■毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。難しいようなら誤差を1～2時間にする。
■朝は身体を動かし体温を上げて、シャワーを浴びると尚よろしい。

その他にも様々な実験結果を例に、いかに睡眠を味方に付けないと大変な事になるかを説明してくれています。
海外に比べて日本人は平均睡眠時間が5.5時間と短く、最低でも6時間は確保して欲しいとの事。

アメリカのリーダー達は何よりも睡眠の質に拘り、日中のパフォーマンスを上げているそうです。人の上に立つ事は無さそうな私ですが、前に立つ事はありそうなので、これを読んで蔑ろにしていた睡眠ときちんと向き合おうと決心しました。

もう、寝る直前に『名探偵のいけにえ』など読んでいる場合では無い！！(辛い…)

ナポレオンがショートスリーパーだった事は有名ですが、皇帝ペンギンもその傾向があるようで「皇帝と名が付くものはそうなのかも知れない」との面白い著者の感想に、ミドルネームに皇帝を入れたいと日本では不可能な事を思ったりもしましたが、日中疲れやすい方や、睡眠に関しての様々な実験が気になる方はぜひご一読を。
小難しい事は何一つなく、読みやすいです。

2023/08/10

良質な睡眠は入眠最初の90分で決まる。この90分のノンレム睡眠が睡眠の全体を制御する。
どうしても夜更かしをしなければいけない場合、睡眠量を摂るのではなく質の良い90分間の睡眠をした方が良い。

睡眠不足や睡眠負債時に起こる「マイクロスリープ」は、覚醒時、突如1〜10秒間の眠りを引き起こす。

眠っている時、深部体温は下がり、皮膚温度と手足の温度が上がる←熱放散のため。
覚醒時は逆になる。

睡眠リズムは後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難。良いリズムを確保するには起床時間を固定する。

夕食抜き生活はオレキシンの分泌、食欲が促進され覚醒状態になりやすいのでダメ。

連続した睡眠と細切れで眠ったトータルは質がまったく違う。

人生の1/3である睡眠を犠牲にしてまで働くな‼︎

2023/07/17

睡眠研究で定評のあるスタンフォード大学で長年研究を続ける著者が、睡眠医学の最先端研究を踏まえ、「最高の睡眠」について指南。
「眠りの借金」の危険性、入眠後の「黄金の90分」の重要性、「最高の睡眠」に当たっての体温と脳のスイッチという考え方など、最新の睡眠研究に基づく「最高の睡眠」の前提となる知識を得ることができ、また、就寝90分前に入浴すべき、夜に冷やしトマトを食べるなど実践的なテクニックも多く紹介されていて、よりよい睡眠をとるために有益な内容である。

2024/02/04

以下をだいたい実践中
「起きて外を見る」を習慣に取り入れる
夕方以降にチョコは控えようと思う
眠たくなるようなことをして眠いと思ったときに寝る
室内の温度湿度も入眠のために気を配りたい

2023/07/08

2023/07/08 読了
#読書記録
#rv読書記録

最近寝る前に携帯触るの良くないなーとか睡眠の質大事よな〜と思ってて、かつこの本はとても良質であると知ってたのでついに読んでみた。入眠時の「黄金の90分」に命を注ぐことが大事(過言) それと寝る前に携帯を触ること自体は睡眠に影響がないのははぇ〜となった

2023/07/02

睡眠は大切です。調子がいい時は早起き出来るし、メンタルがやられている時は出来ません。
脳内物質に変化があるからないんでしょう。
確かに、仕事に良いパフォーマンスをしたいなら、良質な睡眠は必要です。